Существуют продукты, усугубляющие беспокойство и продукты, которые помогают облегчить его. То, что мы едим ежедневно, влияет не только на физический уровень, но и на наше настроение. На самом деле Людвиг Фейербах не ошибся, когда в далеком 1850 году сказал, что “Мы есть то, что мы едим.”
1. Закуски и промышленная выпечка
Как правило, всем нам следует избегать закусок и промышленных пирожных, но людям с тревогой придется почти полностью исключить их из своего рациона. Проблема в том, что эти продукты обычно богаты сахаром. А сахар действует в нашем мозгу как наркотик, порождая желание потреблять все больше и больше.
Метаанализ более 300 исследований, проведенных в Университете Квинсленда, пришел к выводу, что потребление сахара активирует мезокортиколимбическую систему аналогично лекарственным препаратам. В результате он вызывает изменения на нервном уровне, которые изменяют способ обработки эмоций и модификации поведения, снижая нашу способность контролировать импульсы и усиливая тревогу.
В ситуациях стресса и тревоги обращение к сладкой пище для регулирования эмоций только ввергнет нас в порочный круг, который заставит нас чувствовать себя хуже и меньше контролировать, что усугубляет тревогу. Поэтому следует избегать продуктов, богатых сахарами и простыми углеводами.
2. Кофе и некоторые виды чая
Кофе содержит кофеин, вещество, которое действует как возбуждающее в центральной нервной системе. Когда уже есть скрытая тревога, потребление слишком большого количества кофе может иметь раздражающий эффект, увеличивая нашу нервозность. На самом деле, это может даже облегчить панические атаки.
Проблема в том, что кофеин повышает бдительность, блокируя аденозин в мозге, который заставляет нас чувствовать усталость, одновременно вызывая выброс адреналина для увеличения энергии. Если количество кофе, которое мы потребляем, велико, это может даже вызвать тягу к кофеину. На самом деле, исследование, проведенное Кембриджским университетом, показало, что чрезмерное потребление кофеина не только ухудшает тревожность и расстройства сна, но и
симптомы, которые кофе вызывает, совпадают с симптомами многих психических расстройств.
Некоторые виды чая, такие как черный и зеленый чай, также содержат много теина, который имеет действие, сходное с кофеином на уровне мозга, что делает его еще одним из продуктов, которые усугубляют беспокойство и потребление которых должно быть ограничено одной чашкой в день, у тех, кто страдает этим расстройством. Очевидно, что все продукты, содержащие эти стимулирующие ингредиенты, такие как энергетические напитки, также следует избегать.
3. Сосиски
Все продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, такие как мясное ассорти, колбасные изделия, промышленная выпечка и многие обработанные продукты, могут вызывать беспокойство. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что диета, богатая насыщенными и трансжирами, вызывает беспокойство и ангедонизм всего за 16 недель.
Это исследование показало, что вредные жиры вызывают изменения в синаптической пластичности, которые могут порождать дезадаптивные реакции и трудности в преодолении стресса, которые в конечном итоге вызывают или усугубляют тревогу. С другой стороны, было также доказано, что диета, богатая полезными жирами, не вызывает беспокойства, а скорее оказывает защитное действие на мозг, предотвращая развитие нейродегенеративных заболеваний.
4. Алкоголь
Алкоголь часто считается хорошим средством для успокоения и снятия тревоги. На самом деле это не так. Алкоголь - один из “запрещенных” продуктов для беспокойства. Это правда, что сразу алкоголь вызывает некоторое облегчение стресса и помогает нам отключиться от проблем, потому что он является депрессантом нервной системы, но в долгосрочной перспективе он усугубит тревогу.
“Теория снижения напряжения” предполагает, что люди с тревогой обращаются к алкоголю, чтобы заняться самолечением, чтобы уменьшить это внутреннее напряжение. Поэтому, чем больше мы испытываем беспокойства, тем больше мы будем пить в попытке облегчить его. Не случайно люди с тревожным расстройством в три раза чаще становятся алкоголиками в какой-то момент своей жизни.
Основная проблема заключается в том, что чрезмерное или регулярное употребление алкоголя в качестве средства для лечения тревоги может привести к зависимости. Возбуждение, тревога и панические атаки - вот некоторые из наиболее распространенных симптомов абстиненции. В результате легко попасть в порочный круг, который делает ваше беспокойство все хуже и хуже. Кроме того, алкоголь снижает уровень серотонина в мозге, что усиливает тревогу.
5. Вяленые, выдержанные и ферментированные продукты
Не обязательно исключать из рациона все ферментированные, вяленые и выдержанные продукты, но людям с тревогой следует сократить их потребление. Проблема в том, что в ходе этих процессов вырабатываются бактерии, которые расщепляют пищевые белки на биогенные амины, одним из которых является гистамин.
Гистамин - это нейромедиатор, который, будучи сбалансированным, стимулирует продуктивность и концентрацию, но когда его уровень поднимается слишком высоко, он может вызвать беспокойство, раздражительность и бессонницу, как было обнаружено в исследовании, проведенном в Медицинском университете Сендая.
Одно из возможных объяснений заключается в том, что гистамин вызывает выброс адреналина, который в первую очередь отвечает за активацию реакции организма на борьбу или бегство. Адреналин может вызвать широкий спектр панических симптомов, таких как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышка, тошнота и беспокойство. Поэтому мы должны ограничить потребление продуктов, богатых гистаминами, в недельном рационе. Среди этих “запрещенных” продуктов для беспокойства - вино и шампанское, ферментированное или копченое мясо или рыба, выдержанные сыры, консервированные или маринованные продукты и йогурт.
Пища дает нам ряд питательных веществ, которые наш организм расщепляет и использует для выполнения различных жизненно важных функций. Мозг также нуждается в этих питательных веществах для производства нейромедиаторов, веществ, которые облегчают связь между нейронами, так что наша диета может принести пользу или вред.
Это правда, что исследования влияния диеты на психические расстройства все еще находятся в зачаточном состоянии, но есть все больше данных, указывающих на то, что некоторые продукты могут увеличить риск развития таких проблем, как депрессия и тревога, в то время как другие продукты могут помочь нам предотвратить их появление или облегчить симптомы.
Конечно, диета - не единственное “решение” для предотвращения тревоги. Тревога, как и все психические расстройства, является сложной проблемой, к которой нужно подходить с разных сторон. Тем не менее, стараясь избегать продуктов, которые усугубляют тревогу, особенно если у нас есть тревожные черты или мы переживаем трудный период в нашей жизни, мы можем держать стресс и напряжение, с которыми мы сталкиваемся каждый день, под контролем.