ОСМЫСЛЕНИЕ И АНАЛИЗ СВОЕГО ВНУТРЕННЕГО МИРА: МЫСЛЕЙ, ЭМОЦИЙ, РЕАКЦИЙ, УБЕЖДЕНИЙ И УСТАНОВОК
С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода (основанного на бихевиоризме - теории поведения), созависимость - это набор выученных дисфункциональных моделей поведения, которые закрепились и теперь воспроизводятся неосознанно, реактивно, по инерции, часто против нашей воли.
Другими словами, это - совокупность не очень полезных, но стойких привычек мышления и поведения.
Как правило, такие неполезные привычки являются трансгенерационными, т.е. передаваемыми из поколения в поколение путём интроекции (впитывания) детьми убеждений, установок и стереотипов поведения от своих родителей.
Такая деструктивная “эстафета” будет продолжаться до тех пор, пока кто-то в семье не НАУЧИТСЯ ДУМАТЬ И ДЕЙСТВОВАТЬ ПО-НОВОМУ!
· Часто люди живут на автопилоте, реагируя на всё автоматически, СЛЕДУЯ НЕ СВОИМ ЖЕЛАНИЯМ, А НАБОРУ СТЕРЕОТИПОВ, полученных от членов семьи и авторитетов, а также социальным клише и давлению ближнего круга.
- Что заставляет нас действовать по привычке и упускать собственную волю и выбор, свои истинные желания и приоритеты?
- Кто эти коварные манипуляторы, подчиняющие нашу волю, “энергетические вампиры”, лишающие сил следовать индивидуальному выбору?
· Это не хитрые сети современных технологий и не заговор темных сил, не политический заказ и не сглаз, а НАШ ВНУТРЕННИЙ МИР под названием “психика”, содержащий несметное количество информации и обладающий неизмеримой вычислительной мощностью.
· Вся эта мощь суперкомпьютера нейросети и кладовая знаний МОЖЕТ БЫТЬ ОБРАЩЕНА ЧЕЛОВЕКОМ ПРОТИВ СЕБЯ – в силу специфической организации этой сложной многоуровневой системы, куда, как вредоносные вирусы на компьютер, могут вкрадываться ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ МЫШЛЕНИЯ и ПОВЕДЕНИЯ.
Большинство людей убеждены, что ЭМОЦИИ У НИХ ПОРОЖДАЮТ НЕ ОНИ САМИ, А ДРУГИЕ ЛЮДИ или КАКИЕ-ТО СОБЫТИЯ, СИТУАЦИИ: “Ты меня обидел”, “Это он меня разозлил”, “Экзамен меня пугает” и т.п.
· Однако если исходить из такого миропонимания, можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его чувства определяются лишь происходящим вокруг.
· Но если мы опросим сто человек, которых, например, обсчитали в магазине, то наглядно убедимся: ВСЕ БУДУТ ИСПЫТЫВАТЬ РАЗНЫЕ ЭМОЦИИ:
- Кто-то РАЗОЗЛИТСЯ, полагая, что подобного не должно было случиться ни при каких обстоятельствах.
- Кто-то РАССТРОИТСЯ, посчитав инцидент необязательной потерей денег.
- Кто-то начнет ТРЕВОЖИТЬСЯ, интерпретировав случившееся как “плохой знак” перед завтрашней финансовой сделкой.
- А кто-то просто махнет рукой (останется в ЭМОЦИОНАЛЬНОМ РАВНОВЕСИИ): “Буду я ещё из-за непорядочных людей переживать!”
· Значит, между СОБЫТИЕМ и ЭМОЦИЕЙ существует ещё ЧТО-ТО, что влияет на наши эмоции.
· Это ЧТО-ТО позволяет каждому ИНДИВИДУАЛЬНО РЕАГИРОВАТЬ НА ВНЕШНИЕ СТИМУЛЫ. Это и есть МЫШЛЕНИЕ, определяющее отношение человека к той или иной ситуации (событию).
Ещё древнегреческий философ-стоик Эпиктет говорил: “Не вещи сами по себе, а НАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О НИХ делают нас счастливыми или несчастными.”
· Следует понимать, что ДРУГОЙ ЧЕЛОВЕК НЕ МОЖЕТ нас обидеть, разозлить или встревожить, равно как и ЛЮБОЕ СОБЫТИЕ САМО ПО СЕБЕ НЕ ВЫЗЫВАЕТ страх или радость.
· Только наше МЫШЛЕНИЕ создает ЭМОЦИИ как результат ИНТЕРПРЕТАЦИЙ происходящих с нами событий и ОЦЕНИВАНИЯ ситуаций на основе накопленных нами УБЕЖДЕНИЙ и УСТАНОВОК.
· Человек может испытывать целый спектр эмоций и это естественно. Но если мы испытываем негативные эмоции – например, тревогу, гнев, обиду, стыд или вину в чрезмерных количествах, – это значит, что В НАШЕ МЫШЛЕНИЕ ЗАКРАЛИСЬ ИСКАЖЕНИЯ И ДИСФУНКЦИИ.
· Жизненные трудности в виде психосоматических расстройств, различных зависимостей и случаев саморазрушающего поведения не случайны, они – результат СИСТЕМНОГО КРИЗИСА, который является закономерным следствием системных проблем мышления и поведения человека.
КАК ЖЕ ВЫБРАТЬСЯ ИЗ КРУГОВОРОТА ЖИЗНЕННЫХ ТРУДНОСТЕЙ И ПРЕОДОЛЕТЬ СИСТЕМНЫЙ КРИЗИС СВОЕГО МЫШЛЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЯ?
· Кризис не тождествен катастрофе. Неспроста в китайском языке слово “кризис” складывается из двух иероглифов: первый означает ОПАСНОСТЬ, второй – ВОЗМОЖНОСТЬ.
· Поэтому когда рушатся несущие стены привычной жизни, они рушатся именно по той причине, что их ПОРА МЕНЯТЬ. Привычное отношение человека к себе, другим людям, жизни и будущему зашло в тупик.
· Во-первых, СТОИТ ПРИЗНАТЬ, что кризис назрел и неизбежен.
· А, во-вторых, когда рушатся старые стены, ОТКРЫВАЮТСЯ новые горизонты.
· Но если человек продолжает латать трещащее по швам здание старой жизни ТЕМИ ЖЕ СПОСОБАМИ МЫШЛЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЯ, ставит подпорки из психологических защит, вместо того чтобы постепенно строить новое жилище - никаких радикальных изменений в жизни ожидать не приходится.
· Или как сформулировал Альберт Эйнштейн:
“ВЫ НИКОГДА НЕ СУМЕЕТЕ РЕШИТЬ ВОЗНИКШУЮ ПРОБЛЕМУ, ЕСЛИ СОХРАНИТЕ ТО ЖЕ МЫШЛЕНИЕ И ТОТ ЖЕ ПОДХОД, КОТОРЫЙ ПРИВЕЛ ВАС К ЭТОЙ ПРОБЛЕМЕ”.
· Человек может получать как перцептивные (от лат. perceptio - восприятие) сигналы от реальности в виде ощущений (их ещё называют ПЕРВИЧНЫМИ сигналами), так и ВТОРИЧНЫЕ сигналы, которые являются “сигналами сигналов” и из которых как из знаково-символических кирпичиков мы строим вселенную нашего внутреннего мира.
· Это стало известно благодаря великому открытию Ивана Петровича Павлова и его учения о первой и второй сигнальных системах.
Оперируя второй сигнальной системой, человек выстраивает в своём внутреннем мире своего рода МЕНТАЛЬНЫЕ МОДЕЛИ или своеобразные КАРТЫ окружающей действительности. Однако, как заметил Альфред Коржибски, основатель общей семантики, карта не есть территория, поэтому ОШИБКИ В МЕНТАЛЬНЫХ КАРТАХ НЕИЗБЕЖНЫ.
· Еще античные философы говорили, что ЧЕЛОВЕКУ СВОЙСТВЕННО ОШИБАТЬСЯ.
· Но как любая карта не соответствует территории, являясь лишь её моделью, так и ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА О ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ – ЛИШЬ КАРТИНА РЕАЛЬНОСТИ, автором которой является сам человек, довольно свободный художник.
· Свободное творчество через какое-то время имеет свойство ПРЕВРАЩАТЬСЯ В ШАБЛОНЫ МЫШЛЕНИЯ на базе устойчивых связей между нейронами. И тогда ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ ПРИОБРЕТАЮТ СИСТЕМНЫЙ ХАРАКТЕР, наслаиваются друг на друга и превращаются в снежный ком, приводящий в тупик (например, в тупик созависимых отношений).
· При этом важно понимать: ПЛОХ НЕ САМ ЧЕЛОВЕК, А ЕГО ОШИБКИ, поэтому не стоит отождествлять человека с его искажениями.
· Как одежда не является тем, кто её носит, хоть и принадлежит ему, буквально становясь второй кожей, так и ОШИБКИ НЕ ЕСТЬ ЧЕЛОВЕК, хоть они и становятся пресловутым характером.
ОШИБОЧНЫЕ МЫСЛИ И УБЕЖДЕНИЯ – это привычки дисфункционального мышления, которые можно изменить и заменить как негодную или вышедшую из моды одежду.
· Если проводить аналогии с религией, можно вспомнить опыт святых отцов, которые отрицательно относились не к душе человека, а к греху, который он совершает. Но что такое грех? В переводе с греческого языка это слово значит “промах”, иными словами – ОШИБКУ, которая исправляется покаянием.
· Но покаяние (от греческого μετάνοια - метанойя – “перемена ума”, “переосмысление”) представляет собой не посыпание головы пеплом, не самоедство и не самоистязание веригами, а
ИЗВЛЕЧЕНИЕ УРОКА ИЗ ОШИБОК И ФОРМИРОВАНИЕ БОЛЕЕ ПРОДУКТИВНЫХ СПОСОБОВ МЫШЛЕНИЯ И ПОВЕДЕНИЯ.
Важнейшим источником ЭМОЦИЙ и последующих телесных, а также поведенческих РЕАКЦИЙ человека является МЫШЛЕНИЕ.
· Но стоит иметь в виду, что мышление не исчерпывается ПОВЕРХНОСТНЫМИ ПРОИЗВОЛЬНЫМИ МЫСЛЯМИ, количество которых очень ограниченно (по формуле когнитивного психолога Джорджа Миллера, осознанное восприятие ограничивается числом 7+/-2, то есть одномоментно мы не в состоянии воспринять более девяти объектов, в том числе мыслей), если не сказать ничтожно, по сравнению с грандиозным потоком сознания, большая часть которого нами не замечается (НЕ ОСОЗНАЁТСЯ).
· В первую очередь, этот поток представлен АВТОМАТИЧЕСКИМИ МЫСЛЯМИ и УБЕЖДЕНИЯМИ разного уровня.
· Понятно, что, БУДУЧИ ИСКАЖЕННЫМ, МЫШЛЕНИЕ ПОРОЖДАЕТ НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ, которые ТЕЛЕСНО проявляются в виде дискомфортной симптоматики.
· В свою очередь, негативные эмоции ведут к НЕАДАПТИВНОМУ ПОВЕДЕНИЮ.
· Хорошая новость в том, что автоматические мысли и убеждения - МОЖНО ИСПРАВИТЬ.
· Если ЗАМЕЧАТЬ ИСКАЖЕНИЯ и МЕНЯТЬ МЫШЛЕНИЕ, со временем можно направить СВОИ ЭМОЦИИ и ПОВЕДЕНИЕ в более полезную сторону, сократив количество негативных эмоций и добившись конструктивных результатов в поведении и, как результат, - в отношениях.
Поэтому, работая над собой, крайне важно смещать акцент с поиска виноватых и причин в событиях и других людях НА СЕБЯ И СВОЁ МЫШЛЕНИЕ.
· Таким образом, мы получаем следующую формулу:
СОБЫТИЕ ► МЫСЛЬ ► ЭМОЦИЯ ► РЕАКЦИЯ (телесная [физиологическая] и поведенческая).
· Теперь поясним на примере тот факт, что именно МЫШЛЕНИЕ (а не события и другие люди) ЯВЛЯЕТСЯ ИСТОЧНИКОМ НАШИХ ЭМОЦИЙ.
· Представьте, что ночью вы проснулись от внезапного шума.
· Какие эмоции вы испытаете?
· Не торопитесь с ответом.
· Всё будет зависеть от того, ЧТО ВЫ УСПЕЕТЕ ПОДУМАТЬ в доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если будет казаться, что никаких мыслей в голове в этот момент не возникло.
· Итак, если в вашем сознании мелькнет, скажем: “Воры забрались в квартиру!” – вероятно, вы ИСПУГАЕТЕСЬ, а ваше сердце начнет учащенно биться.
· Но если вы подумаете: “Опять неугомонная кошка разбила вазу!” - вы испытаете не СТРАХ, а РАЗДРАЖЕНИЕ.
· Конечно, ваше поведение в ситуации со страхом и раздражением БУДЕТ РАЗНИТЬСЯ: в первом случае вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку или в панике будете звонить в полицию, во втором – с большой неохотой встанете с кровати и возьмете в руки веник, чтобы убрать осколки вазы.
Таким образом, САМО ПО СЕБЕ ВНЕШНЕЕ СОБЫТИЕ ИЛИ ДРУГИЕ ЛЮДИ НЕ ВЫЗЫВАЮТ У НАС ОСОБЫХ ЭМОЦИЙ. Ведь перед возникновением той или иной эмоции мы ЧТО-ТО ДУМАЕМ О СОБЫТИИ ИЛИ ДРУГОМ ЧЕЛОВЕКЕ, чаще машинально, неприметно и подспудно, а уже потом возникает ЭМОЦИЯ.
· Важно заметить, что мысли по поводу того или иного события НЕ ВСЕГДА ОСОЗНАЮТСЯ И ЧАСТО ЯВЛЯЮТСЯ АВТОМАТИЧЕСКИМИ, возникают молниеносно, как вспышка. Бóльшая часть нашего мышления работает именно в таком НЕОСОЗНАВАЕМОМ режиме.
· До поверхности нашего сознания доходят лишь крохи по сравнению с тем, чем оперирует поток нашей “фабрики мыслей” в целом.
· Как мы уже говорили, больше полувека назад известный американский когнитивный психолог Джордж Миллер обнаружил, что емкость нашего сознательного фокуса определяется границами восприятия, которое оперирует (7±2) объектами.
Эта магическая формула означает, что человек может ОДНОМОМЕНТНО УДЕРЖИВАТЬ В ФОКУСЕ СОЗНАТЕЛЬНОГО ВНИМАНИЯ НЕ БОЛЬШЕ ДЕВЯТИ ОБЪЕКТОВ, в том числе мыслей, тем и образов.
· Однако мыслей в широком смысле слова (не только в виде беззвучной речи, но и в форме образного мышления – картинок и визуальных сюжетов, воспоминаний; аудиальных, обонятельных, вкусовых и кинестетических ощущений и т.д.) в нашей голове грандиозно больше!
И ТО, ЧТО НЕ ПОМЕЩАЕТСЯ В ФОКУС СОЗНАТЕЛЬНОГО ВНИМАНИЯ, АВТОМАТИЗИРУЕТСЯ И ОПУСКАЕТСЯ НА БОЛЕЕ ГЛУБОКИЙ И МЕНЕЕ ОСОЗНАВАЕМЫЙ УРОВЕНЬ.
· Тем не менее, практически любые, ушедшие в “автономное плавание” мысли, МОГУТ БЫТЬ ОСОЗНАНЫ при внимательности и её тренировке.
· Прямо сейчас вы способны заметить, что, кроме того, что читаете данную публикацию и пытаетесь вникнуть в её содержание, ПАРАЛЛЕЛЬНО о чем-то думаете.
· В вашей голове В ФОНОВОМ РЕЖИМЕ крутятся разные мысли, образы и воспоминания.
Большую часть нашего мышления МЫ НЕ ЗАМЕЧАЕМ, но именно там царят определенные законы и правила, своего рода ПРИВЫЧКИ И СТЕРЕОТИПЫ МЫШЛЕНИЯ, которые Альберт Эллис называл УБЕЖДЕНИЯМИ, а Аарон Бек – УСТАНОВКАМИ.
· Почему в одной и той же ситуации у одного возникают одни мысли и реакции, а у кого-то абсолютно другие?
· Действительно, АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ не случайны, так как связаны с лежащими более глубоко УБЕЖДЕНИЯМИ, которые опираются на ранний опыт.
· Внешние СОБЫТИЯ не только провоцируют наши конкретные АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ, но и актуализируют связь с прежним (возможно, травматическим) опытом, который и заставляет нас мыслить в определенном русле.
· Поэтому АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ – следствие ПРОМЕЖУТОЧНЫХ и ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ.
· Что такое глубинные убеждения?
· Это НАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ о себе, о других, о мире в целом, о жизни.
· Опираясь на ГЛУБИННЫЕ УБЕЖДЕНИЯ, мы вырабатываем ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ, (представляющие собой определенный набор правил) и УСТАНОВКИ, в том числе своего рода догмы, слепые верования, стереотипы и стратегии поведения.
· Например, чтобы не чувствовать себя никчемным и слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определенные правила, в соответствии с которыми живет: “Я должен быть сильным” (промежуточное убеждение долженствования).
· Или, чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение “мир – опасное место”), человек создает промежуточное убеждение “Я должен всё контролировать и всем управлять”.
· Таких промежуточных убеждений (правил) может быть очень много. Все эти правила – суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим.
· Таким образом, ГЛУБИННЫЕ, а также прикрывающие и обслуживающие их ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УБЕЖДЕНИЯ образуют фундамент, который нами НЕ ОСОЗНАЕТСЯ, но постоянно и непрерывно НАМИ УПРАВЛЯЕТ.
Итак, АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ – это ещё не реальность, а лишь её интерпретация - наше мнение о тех или иных событиях.
А ГЛУБИННОЕ УБЕЖДЕНИЕ – лишь идея, которую можно исследовать и к которой полезно относиться как к рабочей гипотезе, ведь она может подтверждаться или нет.
· Альберт Эллис, психолог и когнитивный терапевт, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии и ABC-теории личности пишет:
“БОЛЬШИНСТВО ПРОБЛЕМ ЛЮДЕЙ ЯВЛЯЮТСЯ РЕЗУЛЬТАТОМ ОШИБОЧНЫХ УБЕЖДЕНИЙ”.
· Как мы уже говорили, ОШИБОЧНЫЕ МЫСЛИ и УБЕЖДЕНИЯ (привычки дисфункционального мышления) можно изменить, для этого - важно уметь правильно различать (1) СОБЫТИЯ, (2) автоматические МЫСЛИ, возникающие по поводу них, а также (3) ЭМОЦИИ, порождаемые этими мыслями.
· Это не всегда легко, но этот навык МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ. Один из способов такой тренировки, самонаблюдения и самоанализа - это ведение ЖУРНАЛА МЫСЛЕЙ.
· Как вы уже знаете, МЫСЛИ, которые появляются в нашей голове относительно того или иного события, часто НЕОСОЗНАННЫЕ и НЕ ВСЕГДА ЛОГИЧНО вытекают из фактов, которые мы интерпретируем на основе прежнего жизненного опыта.
· Однако именно они порождают наши негативные эмоциональные реакции.
· Как правильно вести журнал мыслей?
Ж 1. Анализ любых ситуаций, сопряженных с интенсивными негативными эмоциями, выполняется в ПИСЬМЕННОЙ форме.
Научившись распознавать свои автоматические мысли, необходимо зафиксировать их на внешнем носителе, чтобы взглянуть на них более критично.
Всё дело в том, что критика мыслей - речемыслительных процессов (по Л. С. Выготскому) - на порядок, то есть в десять раз (!) меньше, чем речи внешней.
Ж 2. Любое СОБЫТИЕ следует выписывать так же объективно, КАК БЫ ЕГО ФИКСИРОВАЛА ВИДЕОКАМЕРА.
Сравните описания одной и той же ситуации: “Человек зевает, разговаривая со мной” и “Человеку скучно со мной, потому что я плохой собеседник”. Если в первом случае событие могло попасть в объектив видеокамеры, то второе умозаключение является домысливанием к внешней ситуации (что включает риск искажения из-за домысла, используемого как факт реальности), к тому же - это оценочное высказывание и не является объективным событием.
Ж 3. Все МЫСЛИ следует формулировать БЕЗ ЦЕНЗУРЫ.
Это значит, что вы выписываете их ровно так, как они приходили в голову в момент того или иного события, не пытаясь смягчить или сделать более литературными.
Иными словами, вместо умозаключений: “Наверное, она подумала, что я не самый порядочный человек” или: “Что, если он заметил, как я покраснела?” вы записываете: “Она подумала, что я последняя сволочь” или: “Он заметил, что я покраснела”.
Ж 4. Что делать если автоматических МЫСЛЕЙ НЕТ?
Довольно часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут заметить и выявить ни одной автоматической мысли.
Действительно, навык их определения требует времени и практики.
Иначе говоря, сначала будет казаться, что у вас нет мыслей. Через какое-то время выяснится, что мысль затесалась, чуть позднее – что мыслей три, затем – пять и т. д. Постепенно вы научитесь видеть их более четко, широко и глубоко.
Ж 5. Как отличить МЫСЛИ от СОБЫТИЙ или ЭМОЦИЙ?
Как вы думаете, что описывают фразы “Они насмехаются надо мной!” и “Они меня не ценят” – мысли или событие?
Если их не сформулировали сами собеседники и не высказали вам в виде прямой речи, это ваши мысли, которые вы можете вкладывать в головы окружающих (“чтение мыслей”).
То, что не может попасть в объектив видеокамеры – это наша интерпретация и наши мысли.
Теперь рассмотрим еще два высказывания и постараемся понять, что они описывают – объективные события или субъективные мысли: “Я чувствую, что неприятен ей” и “Я чувствую, что совершу завтра ошибку”.
На первый взгляд, фразы указывают на эмоции. Но это не так. Представленные умозаключения, как и в первых двух примерах, тоже являются мыслями, поскольку предположения о вероятной неприязни со стороны девушки или предчувствие завтрашнего промаха в каком-то деле не могут быть зафиксированы видеокамерой и не описывают никаких эмоций.
Ж 6. Особенности регистрации ЭМОЦИЙ.
Во-первых, эмоции нужно указывать правильно. Как бы это не странно звучало, не все люди умеют распознавать эмоции. Этому можно подучиться. Есть специальные таблицы эмоций и, конечно, опыт будет приходить во время таких тренировок.
Во-вторых, не стоит использовать описания состояний с отрицательными частицами, поскольку, например, разочарование указывает лишь на отсутствие очарования или на его утрату. Представим, что вы утратили очарование. А что нашли взамен? Обиду? Быть может, гнев?
Ж 7. Особенности регистрации МЫСЛЕЙ.
Что касается мыслей, их важно записывать в утвердительной, а не в вопросительной или предполагаемой форме.
Общий вид ЖУРНАЛА МЫСЛЕЙ приведен ниже:
Ведение ЖУРНАЛА МЫСЛЕЙ позволит вам анализировать любые ситуации, так или иначе относящиеся к негативным мыслям и эмоциям. Для этого - надо совершить несколько простых действий.
► ДЕЙСТВИЕ ПЕРВОЕ:
Выписываем активирующее СОБЫТИЕ (триггерную ситуацию) так же объективно, как если бы его зафиксировала видеокамера: “Что, где, когда и с кем произошло? Может ли это попасть в объектив?”
► ДЕЙСТВИЕ ВТОРОЕ:
Описываем ЭМОЦИЮ, которая ассоциируется с данным событием: “Какую эмоцию я тогда испытывал?”
► ДЕЙСТВИЕ ТРЕТЬЕ:
Описываем ОЩУЩЕНИЯ В ТЕЛЕ: “Что я заметил в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?”
► ДЕЙСТВИЕ ЧЕТВЁРТОЕ:
Описываем свои ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ РЕАКЦИИ: “Что я делал в это время? Чего я избегал? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны?”
► ДЕЙСТВИЕ ПЯТОЕ:
Выявляем автоматические МЫСЛИ, пронесшиеся в голове непосредственно перед появлением эмоций.
· Важно понимать, что для эффективного осознания своих мыслей НУЖНА ПРАКТИКА экстернализации (перевода внутренней речи – речемыслительных процессов по Выготскому – во внешнюю).
· АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ для начинающего практика полезно делать ИМЕННО ПИСЬМЕННЫМ.
· Поэтому ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫПИСЫВАЙТЕ свои мысли на внешний носитель – бумажный или электронный и развивайте данный навык экстернализации.
Без такой работы не сформировать навыки осознания того, как вы участвуете в формировании, развитии и поддержании своих психологических проблем, доводите себя до избыточных эмоций, чрезмерных телесных и неадекватных поведенческих реакций.
· К сожалению, БЕЗ САМОНАБЛЮДЕНИЯ и САМОАНАЛИЗА, без ОСОЗНАВАНИЯ своих эмоций и мыслей - помочь себе и, тем более, сделать свою жизнь более качественной НЕ ПОЛУЧИТСЯ!
Описанный выше процесс – один из самых надежных и научно обоснованных вариантов -
ОСМЫСЛЕНИЯ И АНАЛИЗА СВОЕГО ВНУТРЕННЕГО МИРА: СВОИХ МЫСЛЕЙ, ЭМОЦИЙ, РЕАКЦИЙ, УБЕЖДЕНИЙ И УСТАНОВОК.
1. С основными положениями ABC-теории личности Альберта Эллиса и разработанной им рационально-эмоциональной поведенческой терапии можно ознакомиться в видео:
2. С видеопримером заполнения ЖУРНАЛА МЫСЛЕЙ можно ознакомиться здесь:
Публикация подготовлена с использованием материалов книги Дмитрия Ковпака и Ильи Качай ”БЕЗ ПАНИКИ! Как научиться жить спокойно и уверенно”.
08 ПОЗНАЙ САМОГО СЕБЯ - ключ к изменениям.pdf
С другими публикациями из этого цикла можно ознакомиться ниже. Для перехода к публикации нужно нажать на название:
✦ 01 СОЗАВИСИМОСТЬ. Как начать выздоравливать?
✦ 02 КАК ОТНОШЕНИЯ С РОДИТЕЛЯМИ в детстве влияют на нас сегодня.
✦ 04 Я ИМЕЮ ПРАВО! Как сохранять баланс в отношениях.
✦ 05 ВЫХОД ИЗ СОЗАВИСИМОСТИ. Взять на себя ответственность за свою жизнь.
✦ 06 ПЕРЕСТАТЬ НЕНАВИДЕТЬ СЕБЯ. Отказаться от самокритики и самоосуждения.
✦ 09 ИСЦЕЛИТЬ СВОЕГО ВНУТРЕННЕГО РЕБЕНКА - исправить ошибочные установки детства.
✦ 10 ПОТЕРЯННЫЙ МИР ЧУВСТВ - как научиться снова чувствовать?