Чтобы сделать живот плоским, а талию тонкой, многие делают упражнение вакуум. Но делают его неправильно - из-за чего и не видят результата. Сама я с такой проблемой не столкнулась, наоборот, за 20 дней вакуум-челенджа я получила очень хорошие результаты, но такая ситуация произошла у моей подруги, которая тоже присоединилась к моему челленджу. Это послужило поводом к тому, чтобы я изучила вопрос типичных ошибок при выполнении этого упражнения, которые не дают многим добиться результата.
Первая ошибка встречается достаточно редко, но всё же встречается - это делать вакуум после еды. И, естественно, сделать его не получается. Вакуум делается с утра на пустой желудок (можно немного выпить водички, при необходимости справить естественные надобности) или через часа 3 после еды. Потому что для создания того самого "вакуума", в честь которого назвали упражнение, необходимо свободное место в брюшной полости.
Гораздо чаще встречается другая ошибка, которую не так просто объяснить словами... Многие вместо создания вакуума с помощью дыхания пытаются втянуть живот с помощью мышц пресса. А это неправильно. Нужно полностью выдыхать воздух, а потом как бы делать "ложный вдох", за счёт которого и образуется вакуум. Чтобы понять этот ньюанс, советую вам посмотреть несколько подробных видео на ютубе, где это наглядно объясняют. Ваша грудная клетка обязательно должна расшириться, а живот максимально втянуться, словно из вас выкачали
весь воздух. В конце медленно расслабляете мышцы и плавно возвращаетесь в исходное положение, постепенно набирая воздух через нос.
Многие воспринимают вакуум, как волшебную палочку, которая должна уменьшить вам талию и живот буквально с первого раза. Однако выполнять вакуум, как и любое другое физическое упражнение, нужно регулярно. Только спустя несколько недель упорной работы можно ощутить весомые результаты. Не стоит бросать выполнение упражнения спустя 2-3 дня после начала.
Ещё одна распространенная ошибка - округление спины во время выполнения упражнения. Спину нужно держать ровно, иначе нагрузка перераспределяется на другие мышцы.
Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд. Начинать стоит с задержки дыхания в 10 секунд и 5 подходов, постепенно увеличивая время задержки и количество подходов.
Правильная техника выполнения упражнения с одного известного сайта, посвященного фитнесу:
Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
Расслабьтесь и выдохните.
Но я вам настоятельно рекомендую посмотреть видеоурок с подробными объяснениями.
Последняя ошибка самая опасная - игнорировать противопоказания.
Выполнять вакуум нельзя:
- Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения. В противном случае можно спровоцировать преждевременные роды или кровотечение.
- Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за увеличения давления.
- Если есть любые проблемы с ЖКТ. Вакуум делает "массаж" внутренним органам и может усилить воспалительный процесс.
- Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями). Можно спровоцировать внутреннее кровотечение.
- Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке. Вакуум усиливает прилив крови к внутренним органам, это может спровоцировать рост опухоли.
Я за эту неделю посмотрела несколько десятков роликов о ошибках в выполнении вакуума, а также прочитала десяток статей по этому поводу.
И перечислила вам все ошибки, которые описывались в этих источниках, не делайте их, и у вас точно будет результат. Хотя в интернете я нашла ещё и такое "альтернативное" мнение. Думаю, стоит им тоже поделиться. К сожалению, автор не указан, так что вопрос о его компетенции остается открытым.
"Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.
Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека , особенно те, которые находятся в непосредственной близости.
Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами."
Я не смогла найти в интернете научных исследований на тему висцероптоза у "фанатов" вакуума, но фанатизм в любом деле - это плохо. Не стоит ожидать слишком быстрых и колоссальных результатов от вакуума, на это может уйти до полугода. Главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это. В том числе, и мои. Вот мой результат за 20 дней каждодневных занятий.
Всем успехов. Подписывайтесь на мой канал, будем стройнеть вместе и разбираться во всех тонкостях этого непростого процесса - тоже.
