Оптимальная тренировка для третьего типа
1. Разминка
Атлеты этого типа более чувствительны к боли и сдерживают свою активность из-за страха травмы. Повышенная тревожность может вызывать излишнее мышечное напряжение, особенно мышц сгибателей (передних дельтовидных и грудных мышц, сгибателей бедер, бицепсов и мышц пресса), что может негативно повлиять на технику выполнения упражнений и увеличить риск травмы. Оба этих элемента – повышенная тревожность и мышечная закрепощенность — могут препятствовать успешному выполнению тренировки.
Основными задачами разминки является уменьшение болевых ощущений и создание уверенности в безопасности выполняемых упражнений. Такие атлеты нуждаются в укреплении парасимпатической системы. ИмДля них прекрасно подходит динамическая разминка доктора Джона Русина. Третьемуий типу необходим повышенный объем работы на миофасциальный релиз (с пенопластовыми роликами) и на увеличение мобильности. Этот тип обычно легко включается в тренировку. Излишнее увеличение нагрузки может оказывать на таких атлетов негативное воздействие, повышая и без того высокий уровень кортизола и снижая их стрессоустойчивость. Во время разминки по доктору Русину им следует полностью выполнять тренировочный объем, запланированный на 5 шаге. Упражнения на активацию на 6 шаге следует либо пропускать, либо выполнять в небольшом объеме.
Разогревающие подходыАгрессивная настройка перед сессией можетогут только навредить, увеличивая уровень тревожностиги, скованностьтугоподвижность в мышцах сгибателейях и производство кортизола во время тренировки.
При выполнении основного упражнения дня, для таких атлетов боле важны оттачивающие сеты, чем активирующие количество рабочих подходов должно превышать количество разминочных, что помогает им обрести уверенность в правильности техники. Таким атлетамИм рекомендуется применять метод компенсаторныхционных усилий (СТТ), когда небольшая нагрузка компенсируется путем увеличения мышечного напряжения. Способ применения этого методаЭтот метод хорошо описывается фразой “поднимайте легкий вес, как тяжелыйзаставь легкий вес чувствоваться тяжелым”. Это ощущение достигается путем максимального напряжения мышц, даже при работе с небольшим весом.
Например, при выполнении приседаний можно применять следующие приемы:
- представьте, что вкручиваете ступни в пол; старайтесь развернуть бедра наружу
- сильно сжимайте гриф.
- сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины
- напрягите мышцы пресса как перед ударом в живот.
После этого выполняйте движение, сохраняя мышечное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазахе. Каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием.
Таким образом выполните 4-5 подходов, затем переходите к рабочим сетам. В начале каждого подхода напрягайте мышцы, однако, затем уделяйте больше внимания сохранению правильной техники, чем искусственному усложнению каждого повторения. Разминка может выглядеть следующим образом.
Разминочные подходы:
Нулевой подход из десяти повторений с грифом
Первый подход из пяти повторений с весом 75 кг
Второй подход из пяти повторений с весом 87,5 кг
Третий подход из пяти повторений с весом 97.5 кг
Четвертый подход из пяти повторений с весом 105 кг
Пятый подход из пяти повторений с весом 115 кг
Все эти подходы должны выполняться в медленном темпе с максимальным мышечным напряжением.
Рабочие подходы:
Шестой подход из пяти повторений с весом 125 кг
Седьмой подход из пяти повторений с весом 125 кг
Восьмой подход из пяти повторений с весом 125 кг
Девятый подход из пяти повторений с весом 125 кг
2. Тренировочная вариативность
Атлетам третьего типа не нужно большое разнообразие в тренировках. Любое изменение может быть для них стрессовымгенным фактором. Такие атлеты чувствуют себя не комфортно, если тренировка оказываетсяполучается не такой, как они ожидали. Это происходит, например, когда тренер неожиданно отменяет запланированные упражнения. Это ведет к тревожностиусилению тревоги и повышению уровня кортизола. Упражнения, особенно базовые, не должны меняться в течение длительного времени (до 12 недель). Иногда возникает необходимость в изменениях для предотвращения адаптации к упражнениям. В этом случае следует производить преобразования, вызывающие наименьшее ощущение новизны. Это могут быть изменения интервалов отдыха, темпа, порядка упражнений или схемы организации повторенийров и подходов.
Другие преобразования должны осуществляться очень постепенноосторожно. Не изменяйте все сразу. Начните с модификаций вспомогательных упражнений, не требующих больших усилий в освоении и не подвергающих организм излишнему стрессу. Этому нейротипу лучше подходят стабильные программы, предусматривающие тренировки в одно и то же время в определенные дни недели.
3. Частота тренировок
Атлеты третьего типа отличаются повышенным производством кортизола в стрессовых ситуациях, а тренировкаи являеются одной из таких ситуаций. Они также имеют склонность к мышечной болезненности, что объясняется высоким уровнем кортизола, который усиливает катаболические процессы, замедляя мышечное восстановление. Дни отдыха не оказывают на них никакого негативного влияния, так как они имеют нормальный или высокий уровень дофамина. В противоположность атлетам первого типа уклонистыони добиваются отличных результатов на тренировках даже после нескольких дней отдыха.
Третьему типу следует использовать сплит на верхнюю и нижнюю часть тела, тренируясь 4 дня в неделю. Оптимальный недельный тренировочный план может выглядеть следующим образом.
День 1. Нижняя часть тела
День 2. Верхняя часть тела
День 3. Отдых
День 4. Нижняя часть тела
День 5. Отдых
День 6. Верхняя часть тела
День 7. Отдых
Физический труд и постоянные стрессы поднимают базовый уровень кортизола в организме. В зависимости от жизненных условий атлеты, нуждающиеся в дополнительном отдыхе, должны снизить количество тренировок до трех в неделю. В противном случае слишком большой тренировочный объем может препятствовать наращиванию мышечной массы и снижению процента жира. Частые тренировки мало подходят для такимх атлетамов. Если они хотят тренироваться , например, пять дней в неделю, то им следует уменьшить частоту проработки отдельных мышечных групп, а также включить в тренировочную программу, по крайней мере, один разгрузочный день. В этот день можно выполнять кардио или нагружать одну из небольших мышечных групп (например, мышцы рук, пресса или голени).
4. Тренировочный объем
Помните, что этот нейротип склонен к повышенному производству кортизола. Основная функция кортизола в процессе тренировкинга заключается в мобилизации запасенной энергии. Количество требуемой энергии и, следовательно, кортизола увеличивается с ростом тренировочного объема. Этот процесс происходит у всех людей, но у третьего типа уровень кортизола поднимается очень сильно. Вероятно, по этой причине такие атлеты хорошо проявляют себя в работе на выносливость. Их организм может эффективно мобилизовывать энергию в течение длительного периода времени.
Для получения мышечной гипертрофии этому типу подходит низкообъемный тренинг, когда небольшое количество сетов выполняется до отказа при сохранении правильной техники. Лучший вариант -: 2-3 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающейсяй нагрузкой и 1-3 рабочих сета.
В силовых упражнениях лучше выполнять 6 подходов из 2-3 повторений с субмаксимальными весами (75-85% от 1ПМ), уделяя больше внимания технике, чем развитивыработкею максимальныхого усилийя. В последнем случае боязнь получить травму может привести к увеличению производства кортизола. Работа с весом, близким или больше 90 % от 1ПМ, увеличивает уровень тревожностиги таких атлетов, что может заставить их прекратить сессию. В то же время они хорошо проявляют себя в функциональных тренировках из-за высокого соотношения дофамина к серотонину и перепроизводству кортизола. Эти особенности помогают им сохранить мотивацию и высокий уровень энергии в течение таких тренировок. В то же время отрицательное влияние большого тренировочного объема на рост мышечной массы у них выражено больше, чем у других нейротипов.
5. Тренировочная интенсивность
Помните, что атлеты третьего типа могут потерять интерес к тренировке, если они не чувствуют себя в безопасности во время выполнения упражнений. Поэтому зоны интенсивности, которые могут выглядеть оптимально на бумаге, на практике часто вызывают затруднения из-за тревожного ощущения тревоги (осознанного или неосознанного).
Для инициации гипертрофии этому нейротипу нужно выполнять подходы из 8-15 повторений. Для развития силы следует применять метод повторных усилий, включая в тренировку многосуставные, требующие высокого уровня координации упражнения и выполняя сеты из 4-6 повторений. Такие атлеты должны уделять особенно много внимания развитию навыка работы с большими весами, выполняя большое количество подходов из 2-3 повторений с весом 75-85% от 1ПМ. Им также следует применять низкообъемный метод повторных усилий, используя наибольший вес, с которыми они могут выполнить 1-2 рабочих сета из 4-6 повторений с совершенной техникой, предваряя их двумя-тремя разминочными подходами с постепенно увеличивающимся весом.
Чувство дискомфорта в суставах, перенапряжение не целевых мышц, Ощущение упражнения на столько в мышцах, сколько в суставах, а также оотсутствие желаемого эффекта на нужные мышцыощущения и утрата контроля отрицательно действуеют на мотивацию таких атлетов, поэтому при выполнении базовых упражнений им следует фокусироваться на точности, идеальной технике и замедлении замедлять движениетемпа в эксцентрической фазе каждого повторения.
и сосредоточится на сохранении правильной техники.
6. Средства, методы и стратегии
Атлеты третьего типа лучше реагируют на изменения средств, методов и стратегий, а не упражнений. Давайте рассмотрим определения этих терминов.
Средства
Средства — это оборудование, используемое при выполнении упражнений. Пример изменения тренировочногоых средства — замена стандартного грифа на толстый. Примеры средств: специальные грифы, цепи, резиновые бинты, подвесные грузы, высвободители веса, гантели, гири и тренажеры.
Методы
Методы — это способы выполнения движения. Примеры изменения методов: изменение скорости подъема или опускания снаряда, выполнение изометрических пауз в концентрической или эксцентрической фазе движения, частичные повторения и т.д.
Стратегии
Стратегии — это способы организации повторений и подходов с использованием повышающих интенсивность приемов, таких как отдых-пауза и дроп -сеты.
Атлеты третьего типа лучше реагируют на изменение стратегий, например,, таких как соотношение периодов работы и отдыха, схема увеличения нагрузки или порядокка выполнения упражнений. Методы также могут варьироватьсябыть изменены, но не часто и не одновременно во всех упражнениях. Прежде всего, следует отдавать предпочтение небольшим преобразованиям, таким как изменение темпа подъема или добавление изометрических пауз. Методы, повышающие интенсивность, такие как отдых-пауза, дроп-сеты и т.д., должны применяться во вторую очередь.
По частоте примененияВ вариация средств должна стоять на последнем месте по частоте применения. Такие преобразования следует зарезервировать за продвинутыми спортсменами с хорошей техникой. Особенно это касается применения цепей, резиновых бинтов (в том числе для подвешивания грузов) и высвободителей веса. Не следует слишком часто менять тип грифа (возможно, один раз в шесть недель). Что касается схем увеличения нагрузки, то сохранение одинакового количество повторений с одним и тем же весом для всех рабочих подходов является наиболее предпочтительным вариантом.
7. Порядок выполнения упражнений
В этом разделе мы будем говорить только о рабочих подходах, при этом предполагается обязательное выполнение надлежащей разминки. ЭтотТретий тип атлетов способен добиваться отличных результатов в базовых упражнениях, выполняя их даже в конце тренировки. Они чувствуют себя лучше, меньше закрепощены, более подготовлены, что помогает им освободиться от некоторых тревог и комплексов.
Даже предварительное выполнение упражнений на выносливость не может отрицательно повлиять на их результативность в силовой тренировке.
Могужно привести пример одной женщины пауэрлифтера, которая установила ее персональный рекорд в тяге после тренировки на беговых лыжах. Я также знаю CrossFit спортсменов, которые установили личный рекорд в рывке штанги после пятикилометровой пробежки. Конечно, такие способности показывают только тренированные атлеты. Лифтерам третьего типа не следует выполнять главное упражнение дня в начале тренировки. ТакойПравильно выбранный порядок упражнений может сначала привести к падению результатов из-за усталости, однако, после адаптации они вновь начинают расти.
8. Модель увеличения нагрузки
В вопросе увеличения веса отягощений этот нейротип обычно проявляет осторожность, вызванную неуверенностью в своих силах. Третий тип не нуждается в разнообразном тренинге. Такие атлеты очень внимательны к деталям и всегда опасаются получить травму, что заставляетделает их бытьвесьма консервативными в этой ситуации.
Им подходят тренировочные планы, где вес отягощений планируется на несколько месяцев вперед (5/3/1, 915, Шейко). В этом случае лифтеры заранее ставятсязнают в известность о необходимости увеличивать вес отягощений, что дает им ощущение безопасности. Это помогает им повысить результативность и избавиться от комплексов, одновременно уменьшивая уровень кортизола.
Долгосрочные программы дают таким атлетам ощущение безопасности и спокойствия. В результате они получают возможностьмогут тренироваться тяжелее. Они добиваются лучших результатов, когда перед ними ставятся конкретные задачи (например, 5 сетов из 4 повторений с весом 80% .от 1ПМ). Чем больше неизвестных в задании (4-5 наборовсетов из 3-5 повторений на 80-85%), тем менее безопасно они себя ощущают, и тем сложнее им повышать тренировочную интенсивность. Им нужно знать все подробности. Атлеты третьего типа лучше реагируют на модели, где планируется высокий тренировочный объем в начале цикла, а затем с течением времени постепенно увеличивается интенсивность (вес отягощений). Постепенность очень важна, так как интенсивность является для них стрессовым фактором.
Оптимальное питание для атлетов третьего типа
Для улучшения самочувствия при соблюдении диеты этот нейротип нуждается в присутствии некоторого количества углеводов в каждом приеме пищи. Низкоуглеводные диеты могут вызывать у них симптомы депрессии, так как они имеюту них низкий базовый уровень серотонина. Падение уровня серотонина, вызванное такими диетами, делает их вялыми, понижает болевой порог болевой чувствительности и приводит к ослаблению мотивации и силы воли.
Углеводы также помогают таким атлетам бороться с высоким уровнем кортизола. Одна из функций кортизола заключается в мобилизации гликогена для обеспечения организма энергией, поэтому, чем больше гликогена необходимо мобилизовать, тем больше для этого требуется кортизола. Потребление углеводов перед тренировкой, уменьшает уровень кортизола во время сессии.
Постоянно повышенное производство кортизола затрудняет конверсию Т4 в Т3, что может снижать скорость метаболизма. T4 и Т3 — это гормоны щитовидной железы. Т4 малоактивен, в то время как T3 сильно влияет на скорость метаболизма и расход энергии. Низкий уровень Т3 замедляет метаболизм, что затрудняет сжигание жира в организме. Кроме того, для поддержания оптимальной конверсии T4 в T3 необходимы углеводы. Таким образом, применение низкоуглеводной диеты атлетами, имеющими высокий уровень кортизола, может препятствовать сжиганию жира из-за нарушения конверсии Т4 в Т3.
Такие атлеты должны потреблять небольшое количество углеводов св каждыом основныом приемоме пищи, однако, есть два периода, когда их потребление чрезвычайно важно, особенно при наращивании мышечной массы. Прежде всего это предтренировочный прием пищи. Во-вторых, потребление повышенного количества углеводов прив последнемий приеме пищи увеличивает уровень серотонина ночью, что помогает лучше восстановиться и уменьшить тревожность.
Количество потребляемых углеводов зависит от чувствительности к инсулину, массы тела и уровня физической активности. Атлетам третьего типа следует принимать 2,5 грамма углеводов на килограмм веса тела для сжигания жира и 4 грамма на килограмм веса тела, для ростанаращивания мышечной массы. Отрегулируйте количество углеводов в зависимости от реакции организма.
Таким атлетам предпочтительней поддерживать небольшой дефицит калорий в течение длительного времени. Им не подходят краткосрочные, строгие диеты.
Во время углеводных загрузок, которые не следует проводить слишком часто, им следует придерживаться принципов здорового питания.
Далее...
Далее мы более подробно исследуем тренировки для каждого конкретного типа и рассмотрим смешанные разновидности нервных систем.