Нейротипы 1A и 1B
Все атлеты первого типа нуждаются в интенсивных тренировках. У них отсутствуют доминантные мотивирующие факторы. Для них результаты важнее чувства мышечной накачки или улучшения нервномышечных связей. Методы, в наибольшей степени активирующие нервную систему, являются для них наиболее эффективными. Такие атлеты считают изолирующие упражнения и пампинг скучными и раздражающими. Различия между этими двумя подтипами заключаются в тренировочном объеме, с которым они могут справиться, и степени вариативности в пределах одной тренировки.
Эти различия определяются уровнем ацетилхолина. Высокий уровень этого нейромедиатора позволяет первому типу справляться с большим тренировочным объемом. Каким образом? Уменьшая зависимость от адреналина. Большое количество ацетилхолина в организме уменьшает потребность в адреналине, необходимом для достижения хороших результатов. Ацетилхолин повышает силу мышечных сокращений (в том числе сердечной). Он также способствует расширению просвета кровеносных сосудов и улучшению концентрации внимания. Помните, что для производства адреналина (эпинефрина) нужен дофамин. Таким образом, чем больше производится адреналина, тем больше риск истощения запасов дофамина.
Искатели новизны отличаются недостатком дофамина, а для сильной тренировочной мотивации и агрессивности необходим его высокий уровень. Перепроизводство адреналина ведет к истощению запасов дофамина и снижению работоспособности. Высокий уровень ацетилхолина позволяет первому типу легче переносить высокообъемный тренинг. Кроме того люди с более высоким уровнем ацетилхолина хорошо работают в режиме многозадачности. Они легко переключают свое внимание с одной задачи на другую без потерь эффективности. Признаками высокого уровня ацетилхолина являются отличная память, способность держать в поле внимания много предметов и делать несколько дел одновременно.
Люди с низким уровнем ацетилхолина часто забывают свои вещи (например, теряют ключи) и могут иметь проблемы с памятью. Когда они фокусируются на чем-то, весь остальной мир для них практически перестает существовать. Они могут испытывать большие затруднения в принятии решения, когда существует более чем один вариант.
Нейротип 1А, низкий уровень ацетилхолина
Общие рекомендации по тренингу
Высокая частота, 6-7 тренировочных дней в неделю
Очень низкий объем, короткие сессии
Этот тип хуже всех переносит объемные тренировки. Таким атлетам следует выполнять 6-12 рабочих сетов за сессию. В идеале тренировки должны быть продолжительностью менее чем 45 минут (или даже меньше, чем 30 минут, не считая разминки).
Высокая интенсивность, большой рабочий вес, низкое количество повторений
Чем больше стимулируется нервная система во время сессии, тем лучше. Тренировочная интенсивность должна быть в пределах 87-92% от 1ПМ. Атлетам следует выполнять по 1-3 повторения в подходе. В редких случаях количество повторений можно довести до 5.
Небольшое количество упражнений в сессии
Этот тип испытывает трудности с переключением внимания. Таким атлетам лучше выполнять 2 или 3 упражнения за тренировку. Они плохо реагируют на изолирующие упражнения, которые должны применяться только при работе над отстающими местами.
Средние или увеличенные интервалы отдыха
Атлеты этого типа нуждаются в удлиненных интервалах отдыха между сетами, но слишком длинный отдых может мешать их сосредоточенности на тренировке. Рекомендуемая длительность отдыха — 90-150 секунд.
Лучшие тренировочные методы
За исключением кластеров мало какие другие методы подходят этому типу, так как они связаны в основном с повышением интенсивности, а не со временем под нагрузкой или улучшением нейромышечных связей. Очень эффективна волновая схема увеличения нагрузки 3/2/1 с небольшим читингом. (Такие упражнения как вертикальные тяги штанги к подбородку рывковым хватом или толчковый жим). Концентрация на эксцентрической фазе и выполнение движений в медленном темпе не годится таким атлетам. Гораздо лучшие результаты приносит использование метода компенсационного ускорения (САТ), который заключается в попытках максимально ускорить поднимаемый вес.
Пример тренировочной программы
Первый день
Упражнение на мышечную активацию:
- броски медицинбола от груди, 3 подхода из 3 повторений
А. Толчковые жимы:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
В. Жимы лежа:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три подхода из трех повторений с весом 85-90% от 1ПМ
- три подхода из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, концентрация на максимальном ускорении веса - отдых 90-120 секунд
Второй день
Упражнение на мышечную активацию: - удары медицинболом об пол, 3 подхода из 3 повторений
А. Тяги штанги к поясу в наклоне: - три разминочных подхода из трех повторений с постепенно увеличивающейся нагрузкой - три кластерных сета из пяти повторений (5 повторений с 10 секундным отдыхом между повторениями) с максимальным весом для 3-4 повторений - отдых 120-150 секунд
В. Подтягивания нейтральным хватом или на кольцах: - три разминочных подхода из трех повторений с постепенно увеличивающейся нагрузкой - три сета из трех повторений с дополнительным весом на поясе - три сета из трех скоростных повторений с весом тела - отдых 90-120 секунд
Третий день
Упражнение на мышечную активацию: - вертикальные прыжки, 3 подхода из 3 повторений
А. Приседания со штангой на плечах: - три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой - две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше - продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
В. Вертикальные тяги штанги к подбородку рывковым хватом с виса: - три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой - три подхода из трех повторений с весом 85-90% от 1ПМ - три подхода из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, концентрация на максимальном ускорении веса - отдых 90-120 секунд
Четвертый день
Упражнение на мышечную активацию: - плиометрические отжимания, 3 сета из 3 повторений
А. Жимы лежа со стопоров (8-10 см от груди): - три разминочных подхода из трех повторений с постепенно увеличивающейся нагрузкой - три кластерных сета из пяти повторений (5 повторений с 10 секундным отдыхом между повторениями) с максимальным весом для 3-4 повторений. - отдых 120-150 секунд
В. Толчковые жими гантелей нейтральным хватом: - три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой - три подхода из трех повторений с весом 85-90% от 1ПМ - три подхода из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, концентрация на максимальном ускорении веса - отдых 90-120 секунд
Пятый день
Упражнение на мышечную активацию: - удары медицинболом об пол, 3 подхода из 3 повторений
А. Тяги к поясу на блочном тренажере сидя: - три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой - две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше - продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
Б. Вертикальные тяги штанги к подбородку рывковым хватом со стопоров: - три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой - две волновых серии сетов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше - продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
Шестой день
Упражнение на мышечную активацию:
- вертикальные прыжки с возвращением в исходное положение, 3 подхода из 3 повторений
А. Приседания со штангой на груди:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии подходов из 3/2/1 повторений, нагрузка во второй серии должна быть больше
- продолжительность отдыха между подходами — 120-150 секунд
В. Румынская становая тяга:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- три сета из трех повторений с весом 82-85%от 1ПМ
- три сета из трех повторений с весом 65-70% от 1ПМ, с ускорением в концентрической фазе движения
Седьмой день
Отдых
Нейротип 1В, высокий уровень ацетилхолина
Общие рекомендации по тренингу
Высокая частота, 5-6 тренировочных дней в неделю
Объемный высокоинтенсивный тренинг
Такие атлеты обычно достигают больших успехов в скоростно-силовых видах спорта, таких как кроссфит, американский футбол, пауэрлифтинг и некоторые виды легкой атлетики. Они переносят высокоинтенсивную нагрузку также хорошо, как и нейротип 1А, но лучше справляются с повышенным дневным тренировочным объемом. Для восстановления нервной системы им необходимо раз в неделю включать в свою тренировочную программу легкие дни. При этом условии они могут справляться с 12-20 тяжелыми подходами за тренировку.
Тяжелые подходы, низкое или умеренное количество повторений
Атлетам типа 1В следует выполнять подходы из 3-6 повторений в базовых многосуставных упражнениях. У них нет такой большой неприязни к изолирующим упражнениям, как у нейротипа 1А, но все же им следует выполнять такие упражнения дозировано, в основном для работы над слабыми местами. При этом они должны избегать сверхвысокого количества повторений. Лучший вариант — подходы из 6-8 повторений. Этому нейротипу важно сохранять ощущение тяжелой тренировки, даже выполняя изолирующие упражнения.
Больше разнообразных упражнений или методов на одной тренировке
Чтобы добиться чувства удовлетворения тренировкой, этот тип нуждается в разнообразии, которое может достигаться применением большого количества различных упражнений или методов в одной сессии. В качестве примера можно привести мою систему под названием LayerSystem, в которой используется четыре вариации одного главного упражнения. Ограниченный набор упражнений и повторяющиеся тренировочные методы и схемы увеличения нагрузки отрицательно воздействуют на мотивацию этого типа.
Короткий отдых
Атлеты типа 1В могут позволить себе укороченный отдых, потому что ацетилхолин защищает их от повышенного производства адреналина и сопутствующего этому истощению запасов дофамина. Повышенный тренировочный темп способствует достижению лучших результатов.
Лучшие тренировочные методы.
Этому типу больше подходит работа с тяжелыми весами и низким количеством повторений. Наиболее подходящие варианты: кластерные подходы из 5-6 повторений с 10-15-секундным отдыхом между повторениями; работа по методу ”отдых-пауза”, начиная сет с 4-6 повторений; сеты с волновым изменением нагрузки из 5/4/3 повторений, сеты EMOM из 2-4 повторений.
Пример тренировочной программы
Первый день
Упражнения на мышечную активацию:
- броски медицинбола от груди, 3 подхода из 3 повторений
Разминка:
- растягивание резинового бинта руками в стороны, 3 подхода из 8-10 повторений
А. Жимы лежа:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии сетов из 5/4/3 повторений
- продолжительность отдыха между подходами — 90 секунд
В1. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье:
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- чередование с В2
- отдых 30-45 секунд
В2. Жимы гантелей лежа на наклонной скамье
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- отдых 75-90 секунд
С1. Жимы узким хватом, лежа на полу:
- три рабочих подхода из 6-8 повторений
- чередование с C2
- отдых 30-45 секунд
C2. Подтягивания нейтральным хватом:
- три рабочих подхода из 6-8 повторений
- отдых 75-90 секунд
Второй день
Упражнение на мышечную активацию:
- вертикальные прыжки, 3 подхода из 3 повторений
А. Приседания со штангой на плечах:
- три разминочных подхода с постепенно увеличивающейся нагрузкой
- две волновых серии сетов из 5/4/3 повторений
- продолжительность отдыха между подходами 90 секунд
В1. Румынская становая тяга:
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- чередование с В2
- отдых 30-45 секунд
В2. Приседания в гакк-тренажере:
- четыре рабочих подхода из 4-6 повторений
- отдых 75-90 секунд
С1. Опускания и подъемы корпуса, стоя на коленях с закрепленными ступнями:
- три рабочих подхода из 6-8 повторений
- чередование с С2
- отдых 30-45 секунд
C2. Прогулка фермера:
- три подхода продолжительностью 20-30 секунд (выполняется шагом с постоянным контролем положения корпуса)
- отдых 75-90 секунд
Третий день (активация нервной системы)
A1. Вертикальные прыжки:
- три-пять повторений
- отдых 30-45 секунд
A2. Броски медицинбола от груди:
- три-пять повторений
- отдых 30-45 секунд
A3. Запрыгивания на бокс:
- три-пять повторений
- отдых 30-45 секунд
A3. Удары медицинболом об пол:
- три-пять повторений
- одна минута отдыха
- выполнение цикла 4-5 раз
Четвертый день
Упражнение на мышечную активацию:
- броски медицинбола от груди, 3 подхода из 3 повторений
Разминка:
- растягивание резинового бинта руками в стороны, 3 подхода из 8-10 повторений
А. Жимы лежа со стопоров (2-3 см от груди):
- шесть-восемь подходов, доводя вес штанги до трехповторного максимума
- отдых 75-90 секунд
В. Жимы лежа со стопоров (2-3 см от груди):
- вес 90-95% от 3 ПМ
- три кластерных сета из 5-6 повторений, продолжительность отдыха между повторениями 10 секунд
- отдых 90-120 секунд
C. Жимы лежа со стопоров (2-3 см от груди):
- вес 80-85% от 3ПМ
- три подхода до отказа, отдых между подходами 15 секунд
D. Жимы лежа со стопоров(2-3 см от груди):
- вес 80-85% от 3ПМ
- один подход из трех повторений узким хватом
- один подход из трех повторений широким хватом
- один подход из трех повторений средним хватом
Пятый день
Упражнение на мышечную активацию:
- вертикальные прыжки, 3 сета из 3 повторений
А. Приседания со штангой на груди:
- шесть-восемь подходов, доводя вес штанги до трехповторного максимума
- отдых 75-90 секунд
В. Приседания со штангой на груди:
- вес 90-95% от 3 ПМ
- три кластерных сета из 5-6 повторений, продолжительность отдыха между повторениями 10 секунд
- отдых 90-120 секунд
C. Приседания со штангой на груди:
- вес 80-85% от 3ПМ
- три подхода до отказа, отдых между подходами 15 секунд
D. Приседания со штангой:
- вес 80-85% 3ПМ
- приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног, 1 сет из 3 повторений
- приседания со штангой на груди с широкой постановкой ног, 1 сет из 3 повторений
- приседания со штангой на плечах, 1 сет из 3 повторений
Шестой день
Упражнение на мышечную активацию:
- удары медицинболом об пол, 3 подхода из 3 повторений
Разминка:
- растягивание резинового бинта руками в стороны, 3 подхода из 8-10 повторений
А. Подтягивания нейтральным хватом:
- разминка 3 подхода
- две волновых серии сетов из 5/4/3 повторений
- отдых 75-90 секунд
В. Тяги к поясу на тренажере сидя:
- четыре подхода по методу “отдых пауза” (4-6 повторений, отдых 15 секунд, 2-3 дополнительных повторений)
- отдых 90-120 секунд
C. Тяги гантелей лежа на наклонной скамье:
- четыре сета из 4-6 повторений с задержкой в точке пикового сокращения на 2 секунды
- отдых 75-90 секунд
D1. Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
- три сета из 6-8 повторений с задержкой в точке пикового сокращения в течение 2 секунд
- между D1 и D2 нет отдыха, так как эти упражнения составляют один суперсет
D2. Растягивание резинового бинта руками в стороны:
- три подхода из 8-10 повторений
- отдых 75-90 секунд
Седьмой день
Отдых
Нейротипы 2A и 2B
Уровень ацетилхолина имеет незначительное влияние на способность второго типа переносить объемный тренинг в связи с отсутствием дефицита дофамина и повышенной чувствительностью к адреналину. В то же время на таких атлетов сильное влияние оказывает уровень ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Повышенное производство ГАМК позволяет им улучшить контроль моторной функции и снижает тревожность, что приводит к созданию позитивного настроя и развитию уверенности в себе.
Второй нейротип с низким уровнем ГАМК
Такие люди ждут от окружающих признания, уважения и хорошего отношения. Если они автоматически не становятся центром внимания в группе, то уходят в себя или стараются стать незаметными, что является дополнительным источником беспокойства. Представители второго нейротипа с низким уровнем ГАМК хуже управляют моторными функциями, плохо осваивают новые навыки, и им не подходят тренировки во взрывном стиле.
Второй нейротип с высоким уровнем ГАМК
Они также стремятся понравиться другим людям. Их самооценка зависит от восхищения и уважения окружающих, поэтому они активно пытаются завоевать это уважение. Они отличаются предусмотрительностью и общительностью. Люди этого типа инстинктивно подстраиваются под мироощущение человека, с которым они общаются. Они прекрасно знают как себя вести в разговорах один на один. В то же время им не так комфортно при общении с группой людей, потому что они не знают, как себя вести. Они всегда стараются избегать конфликтов и почти всегда соглашаются с собеседником.
Второй нейротип с высоким уровнем ГАМК обладает хорошим контролем над моторикой, меньше склонен к беспокойству и любит тренировки в игровом стиле. Таким лифтерам нравятся тренировочные программы с изюминкой и различные испытания. Они добиваются хороших результатов в кроссфите, не достигая, однако, элитного уровня.
Нейротип 2А, высокий уровень ГАМК
Общие рекомендации по тренингу
Высокая частота, 5-6 тренировочных дней в неделю
Основное внимание должно уделяться сложным в освоении упражнениям и развитию взрывной силы
Этому типу атлетов подходят упражнения, основанные на применении методов динамических усилий и компенсационных ускорений, а также прыжки, броски, спринты, работа в тяжелоатлетическом стиле, упражнения на развитие силовых навыков. Они могут достигать превосходных результатов в кроссфите.
Объемные умеренно интенсивные сессии
Нервная система этого типа атлетов хорошо приспособлена к тренировкам во взрывном стиле, но веса выше 90% от 1ПМ не вызывают у них энтузиазма. У таких лифтеров больше развиты скоростные качества, чем силовые. Они быстро утомляются при работе с большими весами, если им не удается использовать рефлекс мышечного растяжения или создавать ускорение в начале движения.
Тренировки с тяжелыми весами, но не более 90% от 1ПМ
Для развития силы им больше подходит нагрузка в диапазоне 80-87% от 1ПМ. В базовых упражнениях подходы лучше выполнять в 3-6 повторениях.
Умеренный объем изолирующих упражнений
Отличительной чертой этого нейротипа является то, что изолирующие упражнения не воспринимаются им как бремя. При их выполнении следует фокусироваться на развитии нейромышечных связей, а не на весе отягощений.
Сложные и круговые тренировки, а также всевозможные испытания. Этому типу подходят любые скоростные упражнения с развитой развлекательной составляющей
Лучшие тренировочные методы
Подходят любые упражнения во взрывном стиле. Прыжки, броски, удары по шине кувалдой, спринты, упражнения из тяжелой атлетики. Этот нейротип привлекают нетрадиционные тренировочные методы: гимнастические кольца, гири и т.д. Он также хорошо реагирует на использование нестандартного оборудования: цепей, резиновых лент, высвободителей веса, подвесных лент и т.д.
Нейротип 2B, низкий уровень ГАМК
Общие рекомендации по тренингу
Умеренная частота, 4-5 тренировочных дней в неделю
Умеренная интенсивность
Следует больше обращать внимания на мышечные ощущения и правильную технику, чем на увеличение веса отягощений. Такие атлеты нуждаются в ощущении связи “мозг-мышцы” и осознании компетентности в тренировочном процессе.
Этот нейротип не приспособлен к тренировкам с большими весами
Периодически можно проводить сессии с интенсивностью 82-87% от 1ПМ. Для достижения максимальных результатов объем таких тренировок следует ограничивать. Тренировки с весом более 90% от 1ПМ нужно исключать из тренировочного плана. Наилучшие результаты достигаются при работе с умеренным весом, концентрации внимания на развитии нейромышечных связей и сохранении правильной техники. Работа с большими весами часто приводит к травмам. Повышенное производство кортизола, вызываемое работой с тяжелыми весами, уменьшает прирост мышечной массы.
Увеличенное соотношение количества изолирующих и базовых упражнений. Чтобы получать удовлетворение от тренировки и сохранять мотивацию, они должны ощущать накачку и напряжение работающих мышц.
Короткие интервалы отдыха
Такой тренировочный стиль помогает поддерживать высокий уровень адреналина, который необходим им для поддержания мотивации и концентрации (больше, чем остальным нейротипам). Это также помогает усиливать ощущение мышечной накачки. Отсутствие этого ощущения и уменьшение уровня адреналина приводит к трудностям с поддержанием тренировочной мотивации.
Медленный темп упражнений
Работа во взрывном стиле не подходит этому типу. Он хорошо реагирует на медленные повторения, что позволяет лучше сфокусироваться на сокращении целевых мышц.
Лучшие тренировочные методы
Походят любые методы, которые позволяют улучшать нейромышечные связи или усиливать ощущение накачки: дроп-сеты; механические дроп-сеты; частичные повторения, выполняемые после полных; упражнения в стиле “21”; добавочные паузы и мышечные сокращения в течение подхода и т. д. Такие атлеты также хорошо реагируют на методы, уменьшающие интервалы отдыха между подходами: суперсеты на мышцы-антагонисты, суперсеты для предварительного утомления мышц, суперсеты с последующим утомлением мышц, круговая тренировка, гигантские сеты и т.д.
Третий тип нервной системы
Общие рекомендации по тренингу
Низкая частота, 4-5 тренировочных дней в неделю
Этот тип склонен к перепроизводству кортизола, что не мешает ему справляться с повышенным тренировочным объемом. В данном случае тренировочный объем очень важен для стимуляции мышечного роста, поскольку атлеты плохо реагируют на работу с тяжелыми весами. По причине повышенного производства кортизола такие атлеты нуждаются в большем количестве дней отдыха.
Небольшое разнообразие
Не следует менять упражнения (особенно базовые) раньше чем через 8-12 недель. Рекомендуется проводить преобразования, которые несильно влияют на общее впечатление от тренировки. Можно изменять интервалы отдыха, порядок упражнений, темп, количество повторений (сохраняя их в диапазоне от 6 до 20), и т.д.
Больше внимания технике движения, чем весу отягощения
Атлетам третьего типа следует выполнять движения в медленном темпе, чтобы добиться максимального мышечного напряжения и сокращения в каждом повторении. Максимальное утомление работающих мышц важней, чем добавление дополнительного веса на штангу, хотя без последнего не обойтись.
Высокий тренировочный объем, более сильное мышечное утомление
В данном случае высокообъемный тренинг ведет к более сильному утомлению мышечных волокон и к большему приросту мышечной массы. Тренируясь с легкими весами, можно добиться такого же мышечного роста, как и при работе с тяжелыми, если удается адекватно утомлять мышечные волокна с накоплением значительного количества молочной кислоты, которая стимулирует высвобождение локальных факторов роста. Это особенно важно для данного типа. Тренируясь с тяжелыми весами, атлеты этого типа чувствуют упражнение не столько в мышцах, сколько в связках и суставах. Такая ситуация отрицательно воздействует на их мотивацию и увеличивает травматизм.
Низкая интенсивность, большое количество повторений
Они лучше реагируют на мышечное утомление, чем на нагрузку. Повышенное количество повторений в медленном темпе и концентрация на достижении мышечного утомления более эффективны, чем работа с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений.
Периоды отдыха
Природная выносливость и стойкость (при условии нахождения в хорошей физической форме) позволяют им легко справляться с короткими интервалами отдыха во время тренировки. Более короткие интервалы отдыха дают возможность достигать более сильного мышечного утомления без использования тяжелых весов, что является особенностью данного нейротипа. В данном случае можно сократить продолжительность отдыха между подходами до 60 секунд даже в базовых упражнениях.
Лучшие тренировочные методы
Выполнение упражнений в медленном темпе, повторения, включающие паузы и удержания, дроп-сеты, подходы “отдых-пауза” с увеличенным количеством стартовых повторений. Атлеты третьего типа способны выполнять суперсеты, но это не самый подходящий им тренировочный метод. Возможно включение в программу суперсетов на мышцы антагонисты.
Смешанные типы
Нейротипы можно расположить в определенной последовательности в зависимости от вида тренинга, к которому каждый из них предрасположен, начиная с высокоинтенсивного и заканчивая высокообъемным.
Последовательность нейротипов:
- нейротип 1А
- нейротип 1В
- нейротип 2А
- нейротип 2В
- третий нейротип
При движении по списку сверху вниз интенсивность убывает, а объем увеличивается.
Результаты формального TCI теста могут показать доминирование одного из нейротипов или сочетание двух из них.
Комбинация первого и второго типа. В этом случае применяются тренировочные планы нейротипа 2А с немного увеличенным объемом.
Комбинации второго и третьего типа подходят тренировочные планы нейротипа 2В, но с ограничением количества тренировок до 4 в неделю.