Когда один из моих спортсменов неизбежно спрашивает, как долго он должен отдыхать между подходами, я даю ему список, который поможет ему принять решение. Вот эти самые рекомендации. После их прочтения вы поймёте, почему ни в коем случае не стоит говорить «Отдыхайте 3 минуты между подходами».
1. Результативность в следующем подходе является показателем того, хорошо или нет вы отдохнули после предыдущего.
Вообще, есть лишь одна причина для отдыха после выполнения подхода, и заключается она в обеспечении адекватного восстановления для хорошей результативности в следующем подходе. И, как оказывается, термин «восстановление» определяется как возвращение к желаемому или, по крайней мере, ожидаемому уровню результативности.
Поэтому даже если сложно определить, как долго следует отдыхать после первого подхода из 5 повторений, когда вы приседаете по программе 5x5, то, по крайней мере, можно определить, достаточно ли вы отдохнули, после выполнения второго подхода. В конце концов, если вы отдохнули 2 минуты между первым и вторым подходами и не смогли выполнить 5 повторений, то понятно, что отдыха было недостаточно. По ходу выполнения рабочих подходов уделяйте внимание нарастающему утомлению, и если вам с трудом удалось выполнить последний рабочий подход после относительно короткого отдыха, сделайте более длинный перерыв перед следующим рабочим подходом, и так с каждым последующим.
2. Отдыхайте меньше между начальными подходами и дольше между последующими.
Это правило попадает прямиком в категорию «здравого смысла», но не лишним будет повторить, что утомление накапливается в процессе тренировки. При этом в идеальной ситуации вы будете отдыхать немножко дольше после каждого следующего подхода. Единственным исключением являются разминочные подходы для каждого нового упражнения, которые потребуют меньше отдыха, чем следующие за ними рабочие подходы.
3. При выполнении разминочных подходов периоды отдыха должны постепенно удлиняться.
Если на следующей тренировке вы планируете выполнить 3 подхода мёртвых тяг из 3 повторений с весом 165 килограмм, и ваша обычная разминка выглядит следующим образом: 60x8, 85x6, 100х4, 125х2 и 145х1, то интервалы отдыха могут составить 45 секунд после подхода с весом 60 кг, 60 секунд после веса 85 кг, 90 секунд после 100 кг, 2 минуты после 125 кг и 3 минуты после 145 кг. Потом вы можете отдохнуть 4 минуты после первого рабочего подхода со 165 кг и 5 минут после второго.
4. Чем больше вес штанги, тем больше следует отдыхать.
В предыдущем примере я предлагал гипотетические интервалы отдыха для лифтера, выполняющего тяжёлые подходы по системе 3x3 с весом 165 килограмм. Если «тяжёлым» для вас является вес в 225 килограмм, то оптимальные интервалы отдыха будут длиннее, возможно, от 6 до 8 минут или даже больше. К слову сказать, именно поэтому пауэрлифтеры элитного уровня столь привержены системе тренировок с тремя рабочими подходами и минимальным количеством времени, отводимым на вспомогательную работу.
Представьте, что у вас достаточно сил для выполнения 3 подходов приседаний из трех повторений с весом 345 килограмм. Оптимальный период отдыха для каждого рабочего подхода составляет примерно 10 минут. Добавьте к этому всё время отдыха между разминочными подходами с весом 60, 100, 145, 185, 225, 265, 305 и (возможно) 330 килограмм, и ко времени завершения приседаний, ваша тренировка продлится уже 90 минут. Данная рекомендация подходит и для любого набора упражнений. Вам понадобится больше отдыха между тяжёлыми подходами гакк-приседаний, чем подходами подъёмов на бицепс в стиле молота, например.
5. После подходов, близких к отказным, следует отдыхать дольше.
При выполнении подходов, которым по шкале индивидуального восприятия нагрузки (RPE) можно поставить 7 (т.е. когда остаётся 3 повторения до отказа), вам потребуется меньше отдыха, чем после подходов, доведённых до 10 RPE (отказ). Очевидно, не так ли?
6. Крупным и сильным людям требуется больше отдыха между подходами, чем тем, кто меньше и слабее.
Большему количеству мышечной ткани требуется больше времени для восстановления и наоборот. Паралимпийская чемпионка по пауэрлифтингу Мариса Инда (142,5 килограмма в приседании, 94,5 килограмма в жиме лежа и 182,5 килограмма в мёртвой тяге при собственном весе в 52 килограмма) часто заявляла, что её тренировка обычно занимает 45-60 минут. Сравните это с длительностью тренировок её тренера, пауэрлифтера в супертяжёлом весе Чеда Уэсли Смита, весящего более 135 килограмм и занимающего десятое место среди супертяжеловесов всех времён, которые продолжаются от 1 часа 45 минут до 2,5 часов.
7. В случае каких-либо сомнений отдыхайте больше, но не меньше.
В недавнем исследовании один из авторов T Nation доктор Брэд Шонфельд сравнил эффект интервалов отдыха длительностью в одну и три минуты для увеличения силы в одноповторном максимуме и мышечной гипертрофии. Исследование длилось 8 недель, и в нём участвовали молодые мужчины в количестве 21 человека. Он обнаружил, что трёхминутный отдых оказался значительно эффективнее, чем одноминутный, как для увеличения силы, так и для гипертрофии.
Тот факт, что более длительный отдых эффективнее для увеличения силы, не вызывает удивления, но традиционно в культуре бодибилдинга подчёркивается важность очень коротких интервалов отдыха, поэтому результаты данного исследования могут оказаться для кого-то неожиданными. В конце концов, поразмыслите над тем, что при слишком длительном отдыхе единственным реальным минусом будет большая, чем это необходимо, длительность тренировки. С другой стороны, если вы недостаточно отдохнёте, то снизите свою результативность в следующем подходе.
8. Иногда промедление маскируется под отдых, особенно если следующий подход кажется пугающим.
Несмотря на то, что я написал в пункте 7, люди часто отдыхают дольше, чем необходимо. Закон Паркинсона гласит «Время выполнения какой-либо задачи обычно растягивается до тех пределов, которые были установлены для её выполнения». Другими словами – и особенно если вы не самая целеустремлённая личность – вы можете обнаружить, что можно сократить продолжительность отдыха без последствий. Это тем более верно, чем вы меньше и слабее. Несомненно, это путь проб и ошибок, поэтому всегда есть место эксперименту.
9. Не считайте время отдыха до тех пор, пока ваши тренировки не станут слишком продолжительными, и вам не потребуется найти пути экономии времени.
Подсчёт продолжительности отдыха является обоюдоострым оружием. С одной стороны, это может оказаться раздражающим и отвлекающим фактором, который вам не нужен. С другой стороны, если вы считаете, что могли бы завершать свои тренировки гораздо быстрее, стоит над этим поразмыслить. Если вы всё-таки решили использовать секундомер, есть более эффективный способ. Вместо того чтобы засекать время отдыха после каждого подхода, установите себе лимит времени для завершения всех подходов в выполняемом упражнении.
Например, вы планируете приседать с весом 145 килограмм по программе 4x6 и даёте себе 45 минут на выполнение всех разминочных и рабочих подходов. Когда вы поступаете так, то естественным образом ставите себя в жёсткие условия, начиная рациональнее рассчитывать интервалы отдыха. Вы также обнаружите, что установив такие временные рамки, станете более сфокусированным и менее склонным к рассеяности и промедлению.
Сложнее, чем вы думали?
Теперь вы можете оценить потенциальную сложность этой темы. Если вы крошечный, слабенький лифтер, выполняющий свой первый разминочный подход в подъёмах на бицепс обратным хватом, то, вероятно, вам понадобится около 5 секунд отдыха. С другой стороны, если вы огромный, безумно сильный, супертяжёлый пауэрлифтер и собираетесь сделать последний подход мёртвых тяг с весом 360 килограмм, то, возможно, вам потребуется больше 10 минут. Большинству из нас, как правило, будет достаточно 2-4 минут отдыха.