Самосострадание - это практика доброй воли, а не хороших чувств… С самосостраданием мы осознанно принимаем, что момент болезненный, и обнимаем себя с добротой и заботой в ответ, помня, что несовершенство является частью общего человеческого опыта.
Подробнее о самосострадании вы можете прочитать здесь.
Рассмотрим 8 практик для развития сострадания к себе на примере Маши.
Маша - обычная девушка 25 лет, работает в офисе крупной компании, имеет стабильные отношения. В последнее время Маша часто винит себя - за вовремя несданную работу, бардак в квартире, собственную фигуру и многое другое. Маша пробует все 8 практик, а мы смотрим, какие выводы из них она делает.
Практика 1. Относитесь к себе как к другу.
Подготовьте лист бумаги и ручку. Найдите тихое спокойное место, где вы можете поразмышлять над таким вопросом: "Если бы у моего друга произошла трудная ситуация, как бы я отреагировал? Чтобы я ему сказал? Каким тоном?". Запишите свои размышления.
Маша пишет: "недавно мою подругу лишили премии. Я переживала и очень сочувствовала ей - это была абсолютно несправедливая ситуация. Я сказала ей, чтобы она увольнялась нахрен с этой работы, потому что я вижу, как ей там плохо, пригласила её погулять вместе, попробовала поднять настроение. Разговаривала с ней мягким тоном, иногда сердитым - когда ругала её начальство"
Теперь снова закройте глаза и подумайте над вопросом: "Когда со мной происходит тяжелая ситуация, как я реагирую? Что говорю? Каким тоном?". Запишите свои размышления и сравните их с предыдущим.
"Я обычно начинаю себя ругать. Я помню, когда лишали премии меня. Я говорила себе "Маша, ты дура, сама виновата! Ты никчемная, не заслуживаешь ничего в этой жизни, ты отвратительная, страшная, тупая, и я тебя ненавижу!" Мой тон сердитый, после такого я часто рыдаю и испытываю чувство вины. Сейчас мне не по себе, потому что я не думала, насколько по-разному я отношусь к себе и к подруге... Я понимаю, что, наверное, именно из-за таких слов я начинаю чувствовать себя еще хуже"
Многие после этого упражнения ошеломлены тем, насколько они к себе относятся строже, чем к друзьям. Если это про вас - вы не одиноки. Наша культура такова, что доброжелательное отношение к себе осуждается ("че ты нюни распустил"), поэтому требуется сознательно менять отношение к себе.
Помните, что сочувствие не равно жалость. Жалость говорит "Бедненький!", а сочувствие признает, что жизнь бывает сложной у всех.
Практика 2. Дневник сочувствия к себе
Попробуйте в течение недели (или больше) вести дневник: каждый вечер записывайте какое-то негативное ощущение или что-то, за что вы себя отругали, попробуйте подойти к этому с точки зрения трех частей самосострадания. С точки зрения майндфулнесс запишите свои эмоции, попробуйте принять их, не оценивая. С точки зрения общности человеческих переживаний, запишите, что ваша ситуация имеет общего с тем, что испытывают почти все люди. Можете подумать о причинах вашей болезненной реакции. С точки зрения доброжелательности, напишите себе полные понимания слова, такие, какие бы вы сказали другу.
Мы прочтем только одну запись из дневника Маши:
Сегодня воскресенье, и я проснулась в 7 утра из-за того, что моя соседка громко шумела на кухне. Я наорала на неё, а потом узнала, что она делала блинчики на нас двоих. В этот момент я испытывала вначале злость, а затем стыд и чувство вины, мне было ужасно неловко перед ней. Я думаю, что большинство людей ощущали бы себя также, будучи разбуженными в 7 утра, в любой другой бы ситуации я отреагировала бы мягче. Маша, да, ситуация была неприятной, но ты не виновата. Это понимаю твою реакцию. Ты смогла извиниться и решить эту проблему, твоя соседка тоже не злится на тебя. Все хорошо".
Спустя неделю попробуйте оценить, какие изменения произошли внутри вас. Помог ли дневник справиться с трудностями?
"Мне было тяжело вести дневник, но сейчас я ощущаю, как все чаще в течение дня обращаюсь к себе мысленно так, будто бы пишу в дневник: рассказываю ситуацию себе, думаю об эмоциях, оцениваю как это происходит с другими, поддерживаю себя. Кажется, будто проблемы стали менее яркими..."
Помните, что дневник не обязательно вам подойдет, но попробовать хотя бы неделю стоит. Самое важное то, что здесь мы задействуем все три шага сочувствия к себе: осознание источника боли, удержание в памяти мысли о том, что боль - это нормально, и самоподдержку в трудные минуты.
Теперь вы знаете, что можете делать конкретно для помощи к себе. Это очень важный момент, потому что наше отношение к себе может измениться только в ответ на наше поведение. Поэтому вы можете начать делать эти упражнения уже сейчас.
Остальные практики вы сможете прочесть позднее на моем канале.