Человек со временем понимает, что ему пора бы изменить свои привычки, изменить рацион питания или, хотя бы, начать посещать тренажерный зал. Но тут может встать вопрос: «А как отслеживать изменения показателей тела? На что лучше ориентироваться? Какую роль играет вес и объем жира в нашем организме?»
В рамках нашего авторского проекта «Меняйся» мы выделяем 8 основных показателей тела, благодаря которым можем корректировать программу тренировок и программу питания всем участникам. Это такие показатели как: вес, процент #жира, уровень белка в организме, уровень воды, количество мышечной ткани и другие.
Давайте разберем каждый показатель в отдельности.
Вес или масса тела
Это первый и практически самый основной показатель, на который можно ориентироваться в ходе преображения своего тела, тренировок или интенсивного похудания. Многие спортсмены отслеживают свой вес, чтобы в дальнейшем определить соотношение #процентности жира в организме, мышечной массы и индекса массы тела (ИМТ).
Масса тела для нормального построения среднестатистического взрослого человека распределяется приблизительно так:
- кости (скелет): 15% от общего веса (этот процент постепенно уменьшается после 50 лет);
- масса мышц: 35% у мужчин, 28% у женщин
- жировая масса: около 13% у мужчин и 20% у женщин;
- масса висцеральная (внутренности): 28%;
- масса крови: 7-8%;
- кожа и покровы: 1%;
- соки (жидкости, секреты): 2%.
ИМТ или индекс массы тела
Это величина, позволяющая косвенно определить соответствие массы человека и его роста. Тем самым косвенно определить является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Индекс массы тела для женщин считается нормальным, если показатель входит в диапазон от 20 до 22. Для мужчин этот показатель должен быть от 23 до 25
Но не стоит сильно зацикливаться на этом показателе, так как, например в период набора массы, он может показывать избыточный вес, не смотря на то, что большую часть этого веса будет составлять мышечная масса.
Белок
Белок — самый необходимый строительный материал для всех живых организмов . В процессе всей жизни человека #белок выполняют важнейшую роль. Организм использует его для строительства новых тканей, волос, ногтей. Молекулы белка участвуют в сложнейших биохимических процессах, синтезе ферментов, гормонов.
#Норма белка зависит от физической активности человека , его состояния здоровья, возраста и питания. RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете. Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Вода
Вода в организме человека помогает преобразовать пищу в энергию, помогает организму усваивать питательные вещества, увлажняет кислород для дыхания, регулирует температуру тела, участвует в обмене веществ, защищает жизненно важные органы, смазывает суставы, выводит различные отходы из организма .
Мы не можем хранить #воду, и ежедневно теряем ее. Так, до 200 грамм воды покидает организм ежедневно со стулом, от 500 до 1500 г — с мочой, до 500 мл — через кожу, до 400 мл — через дыхание. На потери воды и потребности в ней влияют питание, влажность и температура воздуха, частота дыхания, скорость обмена веществ, уровень активности.
В рамках нашего проекта «#Меняйся» мы рекомендуем пить воду регулярно в объемах примерно 1,5-2 литра в сутки, это не считая других источников, таких как: чай, соки, пища.
Жир
Жир является источником энергии для нашего организма.
С одной стороны, жировые клетки идеально справляются с запасанием и хранением этой самой энергии. Например, в килограмме жира 7000 калорий запасенной энергии . Если предположить , что вы могли бы использовать 100% жира в качестве топлива (в реальном мире так не бывает), то для человека весом 70 кг этого количества энергии хватило бы, чтобы пройти 56 километров.
С другой стороны, избыток жира в организме негативно влияет на иммунную систему, что в свою очередь может привести к ряду различных заболеваний, связанных с гормональным фоном и таких как диабет, болезни сердца, когнитивные проблемы и многое другое.
Считается, что для женщин нормальный уровень жира в организме составляет 25-31%, а для мужчин 18-25%. Но опять же, к этому нужно подходить с умом, так как это усредненные показатели.
В рамках нашего авторского проекта «Меняйся» мы раз в 2 недели проводим контрольные замеры при помощи умных весов, которые дарим каждому участнику на старте участия в #проекте. А также даем различные рекомендации по уходу за собой. Как следить за своей кожей в период похудения или #интенсивных тренировок , вы можете прочитать в ЭТОЙ СТАТЬЕ
Основной обмен
Общее понятие об обмене веществ – это как раз обмен белков, жиров, витаминов, минералов и солей, а также обеспечение энергетических потребностей организма . Основной обмен веществ – это как раз количество калорий, которые сжигает организм в состоянии покоя и при физической нагрузке.
Нормальным обменом веществ у мужчин считается 1300-1600 килокалорий (кКал) в сутки, у женщин – 1100-1400 кКал.
Мышечная ткань
Мышечная ткань или мышцы в нашем организме отвечают за функции движения, обеспечивая перемещение тела, поддержания различных поз, сокращения голосовых связок, работу сердечно-сосудистой системы и прочее.
Для поддержания достаточного количества мышц в организме необходима энергия, которая поступает вместе с пищей и различными пищевыми добавками. Если количество мышечной ткани в организме маленькое или она не задействована в работу, то те калории которые поступают в наш организм начинают откладываться «на потом», то есть запасаться в жир.
Нормальное количество #мышц у физически здорового человека должно составлять: для мужчин – 39-42% от массы тела, для женщин – 29-34%. Мы сейчас не говорим о спортсменах, так как у них гораздо большее количество мышц.
Висцеральный жир
Это жир, который находится в брюшной полости и обволакивает крупные органы: печень, поджелудочную железу, кишечник и почки. С одной стороны он обеспечивает некоторое расстояние между органами, защищая их от повреждений, с другой – слишком большое количество висцерального жира может привести к воспалительным процессам и высокому кровяному давлению, что увеличивает риск появления серьезных проблем со здоровьем.
Излишки висцерального жира провоцируют:
- сердечно-сосудистую патологию;
- варикозное расширение вен и инфаркты;
- болезни печени;
- онкологические заболевания;
- нарушения гормонального фона и сахарный диабет;
- заболевания опорно-двигательной системы;
- нарушение метаболизма;
- потерю трудоспособности и сокращению продолжительности жизни.
Таким образом, чем меньше этот уровень висцерального жира, тем лучше. Идеальным уровнем висцерального жира считается – 1-2% в организме. Если уровень висцерального жира больше 9% - это чревато опасными заболеваниями.
В статье мы разобрали 8 наиболее важных показателе состояния организма человека. Если контролировать эти показатели постоянно поддерживать их в норме, можно прожить долгу, счастливую, а самое главное здоровую жизнь.
Для поддержания своего организма нужно следовать всего двум советам:
- Соблюдать сбалансированный пищевой рацион, формируя правильные пищевые привычки и пищевое поведение
- Вести физическую активность и регулярно заниматься по #программам тренировок
Если вам нужна помощь в произведении измерений или вы хотите стать участником нашего авторского проекта «Меняйся», переходите по ссылке и оставляйте заявку на участие в проекте. Рады будем вас видеть в наших рядах.
Также не забываем ставить лайки и подписываться на наш канал. Очень хотим получить от вас обратную связь.