Пришел уставший вечером с работы, переделал какие-то домашние дела, приготовил поесть, смотришь на часы – уже почти полночь, пора на боковую, учитывая, что завтра рано вставать, да и сил уже никаких нет. Но вместо того, чтобы закрыть глаза и погрузиться в сон, ты решаешь чуток почитать книгу/ поиграть в игрушку на смартфоне/посмотреть очередную серию любимого сериала. Не успеешь оглянуться, как одна страница книги превратилась в 5 глав/одна серия в три и т.д., а на часах уже почти 3 утра, а тебе просыпаться в 5-6 утра. Ты устал, ты знаешь, что потом не сможешь уснуть, если решишь не сразу пойти спать, а чем-то еще сперва немного поразвлекаться, но тем не менее ничего не можешь с собой поделать. Так иногда проходят мои будни, и почти всегда ночь с воскресенья на понедельник.
И оказывается, я не одинока в таком сценарии, все больше и больше людей сейчас вовлекаются в такую форму поведения, она даже получила свое название: месть, прокрастинация. Об этой концепции прокрастинации перед сном впервые заговорили в 2014 году после публикации результатов исследования голландских ученых-бихевиористов, которые описали ее, как акт ложиться спать позже, чем предполагалось, в то время как никакие внешние обстоятельства не ответственны за это, говоря простыми словами, мы откладываем сон без веской практической причины.
Почему прокрастинация перед сном - это месть
Так как это довольно новая концепция, то до сих пор еще ведутся споры относительно психологии этого явления. Есть версия, что одним из виновников является повышенный дневной стресс и сопротивление своим желаниям в течение всего дня. Чем менее приятные действия мы вынуждены делать в течение дня, тем большая вероятность того, что мы попытаемся вернуть себе это время ночью, занявшись более приятными вещами, что не смогли сделать днем.
К сожалению, у многих нынешняя рабочая культура пересекается с личными ожиданиями и ожиданиями свободного времени (не всех офисных работников есть время спокойно попивать кофеек и лазить по соцсетям в рабочее время). И мы пытаемся вернуть себе столь необходимое личное время, пусть даже и в ущерб оптимальному уровню сна.
Среди факторов, способствующих прокрастинации перед сном, ученые называют рабочее время выше 10 часов, ваша доступность по работе 24 часа в сутки, сверхурочная работа. Но не только работа, но и давление со стороны окружающих на достижение успеха, самообучение, наличие ценного хобби, практикование благополучия также могут приводить к поведению, съедающему сон.
Мстительный аспект прокрастинации перед сном – это своего рода бунт против постоянно растущих требований на работе и дома, которые оставляют мало времени и энергии, чтобы инвестировать их в свой досуг.
Кто наиболее подвержен
Конечно, любой человек может заняться прокрастинацией сна, но есть люди более склонные к этому, чем другие – это женщины и студенты, причем вероятность тяжелой прокрастинации у женщин в 2 раза выше, чем у мужчин. Ученые объясняют это тем, что женщины гораздо чаще испытывают значительный стресс, особенно учитывая то, что женщины выполняют большой объем и неоплачиваемой работы, поддерживая в порядке не только свой дом, но и ухаживая за пожилыми членами семьи.
При этом среди женщин такой ночной прокрастинации больше подвержены поздние миллениалы на высоких должностях и молодое поколение Z с амбициозными целями и карьерными амбициями.
Чем грозит прокрастинация перед сном для здоровья
Достаточный качественный (непрерывный) сон имеет чуть ли не решающее значение для поддержания физического и психического здоровья. Сон влияет не только на нашу способность быть сосредоточенным и продуктивным на работе, но и влияет на наше настроение, вес, сердечно-сосудистую систему, воспаление. Недостаток сна приводит минимум к проблемам с когнитивной деятельностью.
Единственный слабенький положительный эффект от прокрастинации – это ложная видимость, что вы больше контролируете свою жизнь, которая заставляет продолжать подобное поведение, даже если риск перевешивает вознаграждение. Но вы же понимаете, что это не подлинный положительный эффект, качественный сон – это основа нашего здоровья.
Вот что рекомендуют гипнотерапевты и сомнологи для улучшения качества сна:
1. Избегайте всех цифровых устройств минимум за 1 час перед сном. Мозг не может начать расслабляться, когда мы бомбардируем его информацией, видео и яркими образами. К тому же свет от экрана мешает выработке гормона мелатонина, способствующему засыпанию (кстати, перед сном можно съесть немного семечек или орехов, они содержат триптофан, который помогает выработать мелатонин).
2. Чем темнее среда для сна, тем лучше – выключайте ноутбук, телевизор, смартфон, в идеале иметь на окнах затемняющие жалюзи или хотя бы качественную маску для глаз
3. Проветривайте спальню перед сном, поддерживайте в ней прохладную температуру – худший сон обычно мы испытываем при высокой температуре и низком уровне воздуха
4. Горячий душ/ванна перед за 1-2 часа до сна могут помочь избавиться от дневного стресса. К тому же, когда мы засыпаем температура тела падает, поэтому, когда мы искусственно поднимаем ее, а затем позволяем упасть, мы лучше засыпаем
5. Выговорите на бумаге свой стресс – исследования показывают, что запись мыслей, чувств и переживаний, выделившихся в течение дня, эффективно способна уменьшать психические и физические симптомы тревоги. Если вы не можете заснуть из-за своего активного ума, встаньте и запишите свои тревоги, придавая им физическую форму и организуя их, тем самым убирая беспорядок у себя в голове.
6. Пусть ваша постель ассоциируется только со сном – не надо на ней работать, смотреть телевизор, читать книгу, есть и т.д. Если вы полностью проснулись, не валяйтесь в кровати, а вставайте и удаляйтесь из зоны сна.
7. Старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и тоже время
Как справляться с недосыпом на следующий день
Лично мой организм уже смирился со сном по 3-5 часов и научился выжимать, видимо, максимум из того, что я ему могу предложить для восстановления, поэтому никакой усталости на следующий день я не ощущаю (а я в таком режиме уже больше 2 лет). Но не все такие как я, поэтому врачи говорят:
- примите свое состояние и не боритесь с ним. Признайте, что это не будет длиться вечно, а потому не стоит переживать, просто потребуется больше времени для решения каких-то задач
- физические нагрузки – лучший механизм эффективного преодоления недосыпания (а вот тут я 100% поддерживаю, так как мой подъем в 5 утра обусловлен именно походом на тренировку к 7), необязательно идти заниматься в спортзал, достаточно просто побегать трусцой или совершить моцион, главное – выбраться наружу, так как доказана связь между большим открытым небом и сном.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал , где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике (все материалы носят исключительно информационный характер). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.