Зачем нам нужно знать о совместимости продуктов?
Сегодня поговорим о том, на что же следует обратить внимание при составлении своего рациона.
Почему еда может не усваиваться?
Как правильно ее готовить для лучшего усвоения?
Как правильно сочетать между собой продукты питания чтобы они максимально усваивались?
Из питания мы получаем все необходимые питательные вещества, витамины, минералы, микро- и макроэлементы. Питание даёт нам силы и энергию, чтобы жить полноценной жизнью. Но все чаще мы забываем, что пища в первую очередь должна быть полезной и легко усваиваться организмом. Для организма чем проще еда, тем лучше.
Если обратиться к недалекому прошлому и посмотреть, как жили наши предки, всего несколько веков назад, то можно заметить, что люди питались достаточно просто, при этом были здоровы и выносливы. На Руси употребляли в пищу каши из цельного зерна, масло, хлеб, пареную репу и другие простые продукты питания. Кстати, репа готовилась очень просто — на пару. Оттуда и пошло выражение: "проще пареной репы".
Казалось бы человек может питаться правильно, но у кого-то хорошо протекают процессы пищеварения в организме, а у кого-то вызывает вздутие живота и какой-то дискомфорт.
Почему же так происходит?
Рацион может быть составлен из одних и тех же продуктов, но распределяя, например, сами продукты по способу приготовления, скорости усвояемости, таймингу, мы можем получать абсолютно разную картину.
Как правило 99% проблем в организме связано с пищеварением.
Начнем с того, что при наличии здоровой микробиоты организм все хорошо усваивает и дефицита витаминов и макроэлементов вообще не создается. Микрофлора кишечника обновляется раз в 3 дня. И какие-то легкие дисфункции хорошо исправлять при условии хорошего пищевого статуса.
Сама идея рационального сочетания продуктов существует очень давно. Древнеримский врач и философ Цельс упоминал о неблагоприятном сочетании продуктов, которые плохо усваивались. Этот вопрос освещен и в работах академика И.П. Павлова (1849–1936): на каждый вид пищи выделяются различные по количеству и качеству пищеварительные соки. А наиболее полно проблему правильного сочетания пищевых продуктов рассмотрел и обосновал американский врач и педагог Герберт Шелтон (1895–1985). Именно его работа и легла в основу современной системы раздельного питания.
Зная некоторые принципы за какое время усваивается еда, мы можем очень значительно помочь своему организму и убрать многие дискомфорты в пищеварительной системе.
Разделение продуктов по скорости усвоения.
- Клетчатка, водо-нерастворимая (вся зелень, зерновые крупы, отруби, орехи, некоторые овощи ) и водорастворимая (цитрусовые, фруктовая мякоть, бобы, морковь, горох, овёс, семена льна).
Клетчатка по факту нас не кормит, не выстраивает наши клетки, не встраивается в структуры нашего тела, но кормит наш микробиом и создает эффект щетки и идет, как носитель многих микроэлементов.
Усваивается 10-15 минут И этого времени уже достаточно, чтобы какой-то легкий салат и смузи уже зашел в глубокие слои нашей пищеварительной системы.
- Ягоды за 10-15 минут быстро пролетают в пищеварительном тракте и тоже очень хорошо усваиваются.
- Фрукты, цитрусовые и без крахмала 15-20 минут.
Не есть как десерт! После еды вызывает брожение, не усвоятся. Желательно есть в первой половине дня до основного приема пищи.
Понаблюдайте за своим реакциями, когда вы едите фрукты после еды.
И кстати яблоко, съеденное утром будет лучше усваиваться, чем тоже самое яблоко, съеденное вечером, потому что пищевая ферментация во второй половине дня замедляется и уже не так эффективно работает.
- Крахмалистые фрукты, например бананы 20-30 минут
- Овощи, растущие над землей 20-40 минут. Сырые или термообработанные - это все еще хорошо усваиваемые продукты. Цукини, кабачок и т.п.
ЖКТ работает в здоровом режиме, когда пища усваивается за 3-4 часа. Т.е. за это время пища расщепляется должным образом и не задерживается в нашем теле.
- Крахмалистые овощи и корнеплоды 40-120 минут.
Сюда входят: брюква, кукуруза, морковь, свекла, зрелые (сухие) бобы, кроме соевых, зрелый (сухой) горох, кабачки, картофель (все виды и сорта, включая сладкий), тыква (круглая, осеннего созревания), топинамбур, редька, редис.
- Кустовые культуры (киноа, гречка, амарант) 50-120 минут в зависимости от термообработки.
Если гречу просто залить водой или прорастить зеленую гречу, она будет усваиваться дольше. Или если мы разварили овсянку (а ее достаточно запарить), она молниеносно усвоиться. Это ни хорошо, ни плохо, этот прием нужно тоже учитывать при составлении рациона питания. Скорость усвоения во многом зависит от возраста, от имеющихся заболеваний, например, панкреатит, проблем с кислотностью желудка или отсутствием желчного пузыря.
- Крупы, злаковые, зерновые 40-160 минут в зависимости от способа и времени приготовления.
- Бобовые 60 минут - 3 часа (зависит от вида и предварительной обработки).
Если есть предварительное замачивание на продолжительное время, например, вы замочили на ночь (8-10 часов) – усвояемость будет выше.
- Растительный белок усваивается за 2-3 часа.
Сюда относится: соя, пророщенные зерна пшеницы, морские водоросли, чечевица, грецкие орехи, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, коричневый рис.
Но в чистом виде встречается в природе крайне редко, это все-равно будет некий микс из углеводов и жиров, например, орехи.
Одним из чистых продуктов будет жмых ореха. Получить его можно при изготовлении сыродавленного масла. Понятно, что мы масло не делаем сами. Но можно делать миндальное молоко и полученный жмых использовать как чистый растительный белок, который будет прекрасно усваиваться.
- Животный белок: яйца усваиваются за 2-3 часа
Самый легкий по усвояемости из всего животного белка. Самый высокий по своей биологической ценности.
Следует помнить, что нутриенты на 100% не усваиваются, особенно белок, а вот яйца усваиваются на 80%, что является очень хорошим показателем.
- Рыба и морепродукты 3-4 часа в зависимости от жирности. Вареный кальмар требует меньше всего времени для усвоения, тем более 3 раза залить кипятком, и он уже готов.
А жирные гребешки уже потребуют большего времени
- Мясо белое 4-12 часов и это уже критичный срок, потому что:
по физиологии пища в тонком кишечнике должна находится не более 4-х часов, чтобы не вызывать патогенную флору. Т.е. пища через 4 часа должна полностью усвоиться и перейти в нижние отделы кишечника.
И здесь важное значение имеет способ приготовления пищи.
Если мы долго томим мясо, что оно начинает расщепляться уже во рту, то белок хорошо усвоиться.
- Мясо красное 8-72 часа.
Если же это грубая форма, например шашлыки или при жарке до корочек, жесткие куски не усвоятся и не переварятся. И в этом случае возможно белковое отравление и будет наращиваться патогенная флора.
Если не произошло всасывание в тонком кишечнике, организм не дополучит аминокислоты из мяса, витамины и микроэлементы из клетчатки и других продуктов, возникает переедание, увеличивается калораж, а полезность для организма нулевая.
Что же делать, чтобы пища усваивалась и шла организму на пользу?
- Ставить продукты, которые быстро и хорошо усваиваются в начало приема пищи.
- Учитывать время и способ приготовления блюд.
- Фрукты есть как отдельный прием пищи, не смешивать с другими продуктами.
- Прием пищи заканчиваем мясными продуктами.
В этой статье мы рассмотрели только один тип совместимости - по времени усвоения.
Также разделяют совместимость по однородности, по универсальности, по термообработке, по совместимости витаминов и минералов и т.д.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, буду рада вашему лайку. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие публикации!