Когда следует увеличивать рабочий вес? Насколько его нужно увеличивать? Как определить является ли он слишком тяжелым или слишком легким? Когда нужно повышать рабочий вес, если тренировочный план предусматривает 3 подхода из 8-12 повторений? Нужно ли выполнить 12 повторений во всех подходах или только в одном? Если после увеличения рабочего веса не получается выполнить заданное количество повторений, что тогда? Что делать, если правая рука может выполнить с одним и тем же весом больше повторений, чем левая? Что делать, если дальнейшее увеличение рабочего веса невозможно?
Без понимания принципов выбора веса отягощений время, проведенное в тренажерном зале, может быть потрачено впустую. Именно поэтому я написал руководство, в котором изложены правила выбора адекватного рабочего веса и количества повторений, а также рекомендации по их увеличению с течением времени. Следуя этому руководству, вы сможете достичь наилучших результатов. Силовой тренинг сам по себе здесь не обсуждается. Разговор идет только о том, как правильно выбрать и как увеличивать рабочий вес для стимуляции мышечного роста.
Все изложенное здесь не является исчерпывающим руководством по всем доступным методам прогрессивной перегрузки. В данной статье описывается набор принципов для освоения основного метода прогрессивной перегрузки — прогрессивного сопротивления, который заключается в подъеме все более и более тяжелых весов. Далее мы исследуем десять принципов выбора правильного рабочего веса для наращивания мышечной массы.
1. Следует тренироваться в некотором диапазоне повторений, стараясь не использовать фиксированное их количество.
По сравнению с фиксированным количеством повторений (например, 3 подхода из 10 повторений или 5 подходов из 5 повторений) работа в определенном диапазоне упрощает выбор правильного рабочего веса и времени его увеличения. Наиболее важным шагом является выбор диапазона повторений, который соответствует поставленным задачам. Например, выполнение 20 повторов в каждом подходе с легким весом не подходит для развития силы (таким образом следует тренировать мышечную выносливость). Если основная цель — гипертрофия, то не следует выбирать диапазон от 1 до 5 повторений (так тренируются пауэрлифтеры).
При работе в диапазоне выбор веса отягощений происходит в зависимости от испытываемого напряжения, что делает ненужными проходки с максимальным весом. Ниже показана зависимость диапазона повторений от конкретной задачи или тренировочного эффекта:
- от 1 до 5 повторений — нейрологическая эффективность (сила, мощность, умеренная гипертрофия)
- от 6 до 8 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (сила, гипертрофия)
- от 9 до 12 повторений — нейрологическая эффективность, метаболическая перегрузка (гипертрофия и умеренное увеличение силы)
- от 13 до 20 и более повторений — метаболическая перегрузка (мышечная выносливость, небольшая гипертрофия)
Чаще всего для стимуляции мышечной гипертрофии рекомендуется диапазон от 6 до 12 повторений (или от 8 до 12 в зависимости от того, кого спросить). Новички обычно выбирают один диапазон повторений. На начальном этапе не следует беспокоиться о вариативности количества повторений, так как начинающие хорошо реагируют почти на любую нагрузку. По мере наращивания тренированности все более необходимым становится применение периодизации тренировочного процесса (варьирования с течением времени различных тренировочных стимулов, включая диапазон повторений).
В конечном счете, использование различных диапазонов повторений идеально подходит опытным лифтерам для стимуляции мышечной гипертрофии. Сочетание диапазонов часто достигается применением таких тренировочных схем, как “тяжелый-легкий день” или “тяжелый-средний-легкий день”. Большая часть тренировочного процесса таких атлетов должна происходить в диапазоне от 8 до 12 повторений, однако, периодически необходимо проводить как тяжелые (меньше 6 повторений), так и легкие (12-15 повторений) тренировки.
Замечание для женщин: большинству тренеров не нравится слово тонус, потому что, строго говоря, такого явления не существует. В то же время, я считаю, что женщинам, не относящимся к соревнующимся спортсменкам, не возбраняется использовать такие выражения, как укрепление мышц или повышение мышечного тонуса вместо терминов гипертрофия или мышечный рост. Многие женщины считают, что могут нарастить мышечную массу, выполняя по 6, 8 или 12 повторений в подходе, или наоборот выбирают маленькие веса, которые можно поднимать целый день без отдыха. Ни то, ни другое не приводит к каким-либо результатам, так как мышцы не получают адекватную нагрузку. Женский организм производит меньше тестостерона, чем мужской, поэтому, тренируясь в оптимальном диапазоне повторений, женщины получают в результате то, что как раз и можно описать как повышение мышечного тонуса и укрепление мышц (то есть улучшают фигуру). Но даже такого результата можно достичь лишь при условии адекватной нагрузки в правильном диапазоне повторений.
2. Увеличивайте рабочий вес, только когда сможете выполнить максимальное количество повторений в запланированном диапазоне (или больше) во всех подходах.
Выбор правильного веса является несложной задачей при наличии запланированного диапазона повторений. Выполнение максимального количества повторений в заданном диапазоне во всех сетах при условии сохранения хорошей техники является сигналом к увеличению рабочего веса на следующей тренировке. Если в первом подходе максимальное количество повторений в диапазоне далось очень легко (возникло ощущение, что была возможность сделать еще несколько повторений), то можно даже не ждать следующей тренировки и повысить рабочий вес во втором сете.
Например, если ваша цель была 3 подхода из 8-12 повторений, и вы во всех сетах выполнили 12 (максимальное количество в запланированном диапазоне) в хорошей форме, то настало время для увеличения рабочего веса на следующей тренировке. Если вы смогли выполнить в трех сетах 12, 11, 10 повторений (максимальное количество повторений только в одном подходе), то вес все равно можно увеличивать. В то же время можно оставить вес прежним и пытаться достигнуть запланированной цели — 3 сета из 12 повторений. В такой ситуации решение следует принимать исходя из собственного тренировочного опыта.
3. Уменьшайте рабочий вес, если вы хотя бы в одном сете не смогли выполнить минимальное количество повторений в запланированном диапазоне.
В ситуации обратной той, что описывалась выше, можно сделать следующие утверждения: рабочий вес, несомненно, слишком велик, если в любом сете вы не можете выполнить минимальное количество намеченных повторений. Если вы запланировали диапазон от 10 до 15 повторений и не смогли выполнить 8 или 9 повторений хотя бы в одном сете, то рабочий вес слишком велик, и его следует уменьшать.
4. Снижение количества выполненных повторений в последовательных сетах представляет собой обычное явление.
В течение каждого сета в мышцах накапливаются метаболиты, являющиеся побочными продуктами мышечных сокращений, в то время как запасы энергии снижаются, что может привести к уменьшению количества выполненных повторений от подхода к подходу. Это особенно верно, если вы тренируетесь до мышечного отказа. Чем больше повторений остается в запасе с каждым подходом, тем легче оставаться в заданном повторном диапазоне во всех сетах. Снижение количества повторений также случается в заключительных сетах при слишком коротких интервалах отдыха. Если возникает потребность в уменьшении времени тренировки, то лучше включать в программу суперсеты на мышцы антагонисты.
Незначительное снижение количества повторений является нормой. Это показывает, что начальные сеты были тяжелыми. С другой стороны, потеря энергии с каждым подходом или упражнением может быть признаком усталости, недосыпания, недоедания, недостаточного восстановления или рассеянности внимания. В конечном итоге вы не сможете выполнить запланированное количество повторений или удержаться в определенном повторном диапазоне.
Если вы запланировали выполнить 3 подхода из 8-12 повторений, то реальная ситуация может выглядеть следующим образом: первый подход — 12 повторений, второй подход — 10 повторений, третий подход — 9 повторений. Такая ситуация очень часто встречается. Продолжайте тренироваться и в будущем старайтесь выполнить больше повторений в каждом сете, когда чувствуете в себе силы для этого. С другой стороны, если запланированный диапазон повторений был от 8 до 12, а удалось сделать только 11, 8 и 6 повторений в трех сетах, то это слишком сильное падение, и следует применять вышеупомянутые стратегии, чтобы тренировка проходила в намеченном режиме.
5. Большинство людей имеет мышечную асимметрию, поэтому очень часто встречается ситуация, когда изначально одна рука более развита, чем другая.
В этом случае вполне вероятно, что одна рука может выполнить на одно повторение больше, чем другая. Не стоит беспокоиться об этом. Нужно смириться с тем, что количество выполненных повторений может отличаться от запланированного на одно повторение в большую или меньшую сторону, избавившись таким образом от беспокойства по таким незначительным поводам. Например, 12 повторений левой рукой и 13 повторений правой рукой — это нормально. Это похоже на метание гранаты: чтобы поразить цель, не обязательно в нее попасть. Примечание: применение гантелей и односторонних упражнений со временем может исправить мышечный дисбаланс.
6. Увеличивайте рабочий вес в относительном выражении, учитывайте тот факт, что с увеличением тренировочного стажа этот процесс будет замедляться.
В общем случае рекомендуется увеличивать рабочий вес на 2-5 килограммов или 5-10 процентов за один раз. Не забывайте, что процентами выражается относительное увеличение веса, а килограммами - абсолютное. Конкретная цифра может варьироваться в зависимости от многих причин, в том числе от вида упражнений и тренировочного стажа. Крепкий парень может выполнять сгибания рук с гантелями весом 25 килограмм в строгой форме. Увеличение этого веса на 5 процентов в абсолютном выражении составит чуть более килограмма, а на 10 процентов — 2,5 килограмма, что вполне выполнимо.
Многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания, становые тяги или жимы ногами в тренажере позволяют использовать гораздо более тяжелые отягощения. В этом случае абсолютное увеличение рабочего веса может быть больше. Девяностокилограммовый атлет, приседающий со штангой весом 200 кг, должен справиться с пятипроцентным увеличением рабочего веса, хотя в абсолютном выражении это будет составлять целых 10 кг (пятикилограммовый диск с каждой стороны). Увеличение на 10% (20 кг), скорее всего, исключено. В данном случае рекомендуется добавление 2,5-килограммовых дисков на каждую сторону грифа, что приведет к увеличению рабочего веса на 2,5% (до 210 кг).
Здесь возникает следующий вопрос. Наименьший шаг увеличения рабочего веса часто диктуется не только видом упражнений и тренировочным стажем, но и типом оборудования. Специальное оборудование позволяет увеличивать рабочий вес медленно, с небольшим шагом. Этот метод известен под названием микропрогрессия. Большинство гантельных рядов имеют шаг в 2,5 килограмма. Некоторые хорошо оборудованные залы имеют гантельные ряды с шагом в один килограмм, что позволяет плавней увеличивать рабочий вес. Второй вариант — разборные гантели, которые с помощью замков позволяют закрепить на грифе дополнительный вес. В спортивных магазинах можно найти дополнительные диски весом в один или даже полкилограмма. Кроме того следует учитывать вес самих замков.
Третий вариант — магнитные диски (например PlateMates). Использование магнитных дисков возможно при наличии металлических гантелей (гантели с обрезиненными или старыми виниловыми дисками не подходят). Магнитные диски выпускаются с шагом 0,5 кг. Добавление по одному диску на каждую сторону гантели позволит увеличить ее вес на 1 кг. Несмотря на то, что микропрогрессия применяется в изолирующих упражнениях на маленькие мышечные группы, она может быть полезна продвинутым атлетам. Первоначальный рост мышечной массы и силы имеет тенденцию резко замедляться после нескольких лет тренировок. Установление личных рекордов становится все более редким явлением. Тем не менее, нахождение тренировочных методов, позволяющих устанавливать новые личные рекорды, остается целью большинства лифтеров.
Среди пауэрлифтеров распространена шутка, что настоящие мужчины могут добавлять на штангу только 20-килограммовые диски. В этом случае вес штанги с олимпийским грифом может увеличиваться только следующим образом: 60 кг, 100 кг, 140 кг,180 кг, 220 кг, однако, на вашем месте я бы отнесся к этой шутке скептически. Независимо от своих силовых показателей никогда не смотрите свысока на небольшие увеличения рабочего веса. Помните, что настанет время, когда вы не сможете его больше увеличивать.
7. Используйте систему двойной прогрессии, в которой рабочий вес не повышается, пока не достигнуто максимальное запланированное количество повторений в хорошей форме.
Очень часто причиной сложностей в планировании увеличения рабочего веса являются естественные колебания физиологических процессов в организме. Периодически люди чувствуют себя сильнее и энергичней, чем обычно. Еще одна причина заключается в том, что новички прогрессируют быстрее, чем продвинутые атлеты. Чем больше тренировочный стаж, тем медленнее прогресс. Независимо от причины, не позволяющей увеличить рабочий вес, почти всегда есть возможность выполнить еще одно повторение с тем же весом. Это совсем не страшно.
Следует развивать в себе готовность двигаться вперед шаг за шагом, повторение за повторением. Возможно, некоторым такой прогресс покажется очень медленным. Чтобы понять, несправедливость этого утверждения, важно помнить, что вы собираетесь тренироваться всю жизнь.
Ниже приведен пример двойной прогрессии:
- восемь повторений с весом 100 кг (минимальное количество повторений в диапазоне)
- девять повторений с весом 100 кг (плюс одно повторение)
- десять повторений с весом 100 кг (плюс еще одно повторение)
- одиннадцать повторений с весом 100 кг (плюс еще одно повторение)
- двенадцать повторений с весом 100 кг (достигнуто максимальное запланированное количество повторений); необходимо увеличение веса
- восемь повторений с весом 105 кг (минимальное количество повторений в диапазоне)
- девять повторений с весом 105 кг (плюс еще одно повторение)
- десять повторений с весом 105 кг (плюс еще одно повторение)
- одиннадцать повторений с весом 105 кг (плюс одно повторение)
- двенадцать повторений с весом 105 кг (достигнуто максимальное запланированное количество повторений); необходимо увеличение веса
- восемь повторений с весом 110 кг (минимальное количество повторений в диапазоне)
Это упрощенный пример с линейным возрастанием нагрузки, но часто прогресс идет скачкообразно, перемежаясь с периодами застоя. Временами целесообразно сделать три шага вперед, затем один на месте (или даже назад). Иногда происходит значительный прирост силы, что позволяет увеличивать вес на каждой тренировке. Иногда следует быть терпеливым и последовательно прибавлять повторение за повторением. В этом суть системы двойной прогрессии: если вы добавляете одно повторение на каждой тренировке, работая с тем же весом, — это тоже прогресс! В вышеупомянутом примере прогресс составил 10 кг за 10 тренировок. Терпение в сочетании с аккуратным ведением тренировочного дневника, в конце концов, принесет свои плоды.
8. Используйте другие методы прогрессивной перегрузки вместо прогрессивного увеличения сопротивления.
Увеличение рабочих весов является одним из главных методов реализации прогрессивной перегрузки, но это не единственный путь. Как уже упоминалось выше, увеличение количества повторений с тем же весом является формой прогрессивной перегрузки. Увеличение тренировочного объема — это тоже один из методов прогрессивной перегрузки. Он предусматривает увеличение количества подходов и упражнений. Вопреки тому, что утверждают приверженцы минимализма в тренинге, наращивание тренировочного объема очень эффективно, пока оно находится в пределах вашей восстановительной способности, вписывается в некоторые практические ограничения (например, наличие свободного времени) и отвечает условию надлежащей периодизации низко- и высокообъемных тренировок.
Повышение плотности тренинга — еще один метод перегрузки. Это означает выполнение такого же объема работы за меньшее время, большего объема за то же время или даже большего объема за меньшее время. Применение удлиненных сетов или методов, увеличивающих интенсивность прилагаемых усилий, также может создавать прогрессивную перегрузку. Дроп-сеты, суперсеты, гигантские сеты, статические удержания и т. д. — все эти методы позволяют нагрузить мышцы в нестандартном режиме с использованием того же веса. Можно даже утверждать, что более строгая форма выполнения движения с тем же весом также является разновидностью прогрессивной перегрузки.
Если вы не хотите или не в состоянии продолжать увеличивать рабочий вес, то можете использовать один или несколько из этих методов.
9. Отдыхайте некоторое время, прежде чем снова увеличивать нагрузку.
Достижение плато, когда рабочий вес или количество повторений перестают расти, не означает, что где-то была допущена ошибка. Это означает достижение временного пика интенсивности, объема и т. д. Существует еще одна возможность стимулирования прогресса и установления новых личных рекордов, но организм нуждается в небольшом отдыхе перед покорением следующей вершины. После выхода на пик интенсивности, организм находится в стрессе и нуждается в отдыхе, чтобы избежать перетренированности. Вместо полного отдыха следует некоторое время тренироваться с пониженной интенсивностью. Этот метод называется разгрузкой и позволяет организму восстановиться за короткое время и воспользоваться достижениями тренировок, проведенных в предыдущие недели. В течение недельной передышки иногда продолжается довольно значительный рост мышечной массы и силы, который является результатом не самого отдыха, а пика интенсивности, достигнутого перед ним. Этот феномен получил название суперкомпенсации.
Часто получается так, что после разгрузки достигнутые результаты практически не теряются (возможно небольшое их падение, часто служащее подготовкой к дальнейшему подъему), что дает основания надеяться на установление новых личных рекордов в конце нового цикла.
10. Изменяйте упражнения.
Иногда атлеты достигают точки, когда из конкретного тренировочного плана выжато все что можно, и просто настало время его поменять. Иногда меняется частота, объем тренировок, параметры сетов и повторений или техника движений. Чаще всего предполагается изменение некоторых или даже всех упражнений. Изменение всех упражнений не всегда полезно, однако регулярная замена некоторых из них очень важна для достижения постоянного прогресса (это также помогает избежать скуки и психологического перегорания). Базовые, наиболее эффективные упражнения не следует полностью исключать из тренировочной программы, просто нужно менять другие переменные, которые были упомянуты выше.
Как вариант можно слегка видоизменять эти упражнения. Например, можно заменить приседания со штангой на плечах приседаниями со штангой на груди, в тяге применять гексагональный гриф вместо обычного, выполнять жимы и тяги в наклоне к поясу с гантелями вместо штанги. Иногда хорошо работает простое изменение положения кистей. В качестве примера можно привести выполнение подтягиваний обратным хватом вместо обычного, тяг высокого блока узким хватом вместо широкого, тяг к поясу пронированным хватом вместо супинированного.