Плохой сон и борьба с лишним весом часто идут рука об руку. Узнайте, как получить качественный отдых, чтобы чувствовать себя лучше и поддерживать свои цели по снижению веса.
Сон и вес тесно связаны
Ты высыпаешься? По данным Национального фонда сна , большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки. Хотя точные причины еще не ясны, недостаточный сон неизменно ассоциируется с большим весом.
Чтобы понять, как сон влияет на вес и как лучше выспаться ночью, я поговорил с доктором Келли Джаната, директором клиники сна в больнице UCHealth Longs Peak Hospital в Лонгмонте, штат Колорадо.
Что лишает тебя сна?
Стресс и экраны
Хотя существует множество причин плохого сна, доктор Джаната сообщает, что стресс является наиболее частой причиной плохого сна в образе жизни, которую она замечает. «Люди не могут отключиться ночью, поэтому им трудно уснуть, они просыпаются ночью и не могут снова заснуть», - объясняет она. Она добавляет, что обращение к электронным устройствам, нарушающим сон, или тяжелые рабочие проекты могут создать порочный круг бодрствования и отказа от засыпания.
Ночное воздействие света может затруднить засыпание. Свет от электронных устройств содержит более высокий уровень синего света, который снижает выработку регулирующего сон гормона мелатонина.
Медицинские причины
Хотя стресс и беспокойство обычно лишают сна, не упускайте из виду возможные медицинские причины. Доктор Джаната предлагает вам поговорить со своим врачом, если вы спите 8 часов, но по-прежнему просыпаетесь с ощущением сонливости, имеете дневную сонливость, просыпаетесь, задыхаясь, храпите или если кто-то был свидетелем остановки вашего дыхания ночью. Если у вас есть эти симптомы, вам следует пройти обследование на предмет обструктивного апноэ во сне , которое вызывает затрудненное дыхание во время сна. Доктор Джаната подчеркивает важность лечения ОАС, поскольку он сопряжен с серьезными рисками для здоровья, включая повышенный риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Как плохой сон влияет на вес
К сожалению, недостаток сна влияет не только на уровень вашей энергии. Это может саботировать ваши усилия по снижению веса. Исследования показывают взаимосвязь между сном, аппетитом, метаболическими гормонами, голодом и тягой.
Недостаток сна может влиять на гормоны, связанные с едой и аппетитом, снижая уровень лептина, подавляющего аппетит, и повышая уровень гормона грелина, повышающего аппетит. Этот двойной удар - повышенный уровень голода и снижение сытости - очень затрудняет контроль порций, несмотря на ваши лучшие намерения.
Недостаток сна не только делает вас более голодным; это может повлиять на тягу и вкусовое восприятие. Одно исследование обнаружило связь между сонливостью и восприятием участниками исследования кислого и соленого вкусов и повышенной тягой к сладкой и жирной пище. Даже одна ночь плохого сна может усилить чувство голода, тягу к еде и количество съеденной пищи. Недостаток сна может даже повысить активность центра вознаграждения мозга в ответ на еду, что делает сладкое лакомство еще более привлекательным.
Недостаток сна в конечном итоге приводит к потреблению большего количества калорий. Обзор 41 исследования показал, что участники исследования потребляли в среднем на 243 калории в день больше, когда недосыпали. Эти дополнительные калории могут со временем привести к значительному увеличению веса!
Доктор Джаната отмечает, что, к счастью, нормализация сна, вероятно, улучшит все эти негативные последствия.
Улучшите свой сон с помощью этих советов экспертов
Хотя хороший ночной сон может показаться неуловимым, попробуйте одну из этих стратегий, чтобы улучшить свой сон.
Рутина
«Прежде всего, соблюдайте постоянный график сна и бодрствования даже по выходным», - заявляет д-р Джаната. Это означает, что каждый вечер ложиться спать примерно в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время, даже если это может быть заманчиво!
Выполняйте успокаивающий распорядок дня перед сном, например читайте, слушайте музыку или медитируйте. Эти расслабляющие занятия незадолго до сна могут помочь вам перейти в спящий режим. Теплая ванна и душ за час или два до сна могут помочь, поскольку внутренняя температура тела повышается, а затем постепенно остывает, вызывая сонливость.
Избегайте экранов
Доктор Джаната рекомендует избегать использования экранов за два часа до сна и убирать их в спальню. Если вам необходимо использовать электронику в вечернее время, используйте очки, блокирующие синий свет, и используйте «ночные режимы» на своих электронных устройствах. Однако они не отменяют эффекты электроники. Она добавляет: «Дело не только в свете. Содержание того, что появляется на экранах, может затруднить просмотр».
Подготовьте почву для сна
Прохладная, темная и тихая спальня создает основу для лучшего сна. Сделайте свою спальню расслабляющей обстановкой, свободной от беспорядка и отвлекающих факторов, чтобы она прочно ассоциировалась со сном. Доктор Джаната отмечает, что кровать следует использовать только для одной вещи: сна.
Смотрите, что вы едите и пьете
Избегайте переедания на ночь, особенно если вы страдаете изжогой. Хотя чашка кофе может помочь вам взбодриться утром, доктор Джаната советует избегать употребления кофеина после полудня. Хотя некоторые люди клянутся, что кофеин не мешает им заснуть, кофеин все же мешает спокойному сну. Ночной коктейль может помочь вам сначала заснуть, но алкоголь может нарушить сон позже ночью, что приведет к ухудшению сна в целом.
Двигайтесь, особенно при дневном свете
Исследования показывают, что упражнения помогают людям быстрее заснуть и дольше спать. Воздействие естественного света в течение дня способствует большему отдыху ночью. В то же время упражнения в любое время дня способствуют улучшению сна. Беспокоитесь о том, что упражнения ночью будут слишком стимулирующими? Доктор Джаната говорит, что для большинства людей это не проблема.
Держите еду под контролем
Недостаток сна создает множество проблем для похудания. Хотя ваша первая цель может заключаться в улучшении сна, минимизируйте прибавку в весе, взяв на себя ответственность за выбор еды.
Если вы, как правило, мало или плохо спите, знайте, что вы более уязвимы для продуктов с высоким содержанием сахара и жира, и держите их подальше от глаз, чтобы избежать соблазна.