Что такое средиземноморская диета и как начать придерживаться одной из самых здоровых диет в мире? Вот простые идеи, чтобы добавить в свою жизнь больше продуктов средиземноморской диеты.
Исследования показывают, что от следования средиземноморскому образцу питания может быть много преимуществ: улучшение потери веса, лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска депрессии. И это лишь некоторые из них. Средиземноморское питание также связано со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечного приступа, инсульта и болезни Альцгеймера.
Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к более средиземноморской диете. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте это привычкой. Когда будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти восемь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам перебрать свою тарелку и извлечь пользу для здоровья.
1. Готовьте на оливковом масле
Если вы готовили на растительном или кокосовом масле, переключитесь на оливковое масло первого отжима . Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут улучшить холестерин ЛПВП, «хороший» тип холестерина. Используйте оливковое масло в домашних заправках для любых салатов. Поливайте им готовые блюда, например рыбу или курицу, чтобы усилить аромат. Замени сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, макаронах и многом другом.
2. Ешьте больше рыбы
Основным белком средиземноморской диеты является рыба. В частности, эта диета делает упор на жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия. Эти рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга. Даже те рыбы, которые более постные и содержат меньше жира (например, треска), все равно того стоят, поскольку они являются хорошим источником белка. Приготовление рыбы в пергаментной бумаге или пакетах из фольги – один из способов без суеты и беспорядка накрыть стол на обед. Или попробуйте добавить его в некоторые из ваших любимых блюд. Например тако, жаркое и супы.
3. Ешьте овощи в течение всего дня
Старайтесь есть не менее двух порций в день. Чем больше, тем лучше. По данным австралийского исследования, как минимум три порции могут помочь вам избавиться от стресса.
4. Закуски из орехов
Исследование показало, что если люди заменят свои стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, закуски, зерновые батончики) на миндаль, в их рационе будет меньше пустых калорий, добавленного сахара и натрия. Кроме того, орехи содержат больше клетчатки и минералов, таких как калий, чем обработанные закуски.
5. Наслаждайтесь фруктами на десерт
Как правило, свежие фрукты, являющиеся хорошим источником клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Это здоровый способ побаловать себя сладким. Держите свежие фрукты дома на виду и берите с собой на работу, чтобы перекусить, когда у вас начнет урчать живот. Во многих продуктовых магазинах продаются экзотические фрукты, каждую неделю выбирайте новые, чтобы пробовать их и расширять кругозор фруктов.
6. Выпейте немного вина
Люди, живущие вдоль Средиземного моря - испанцы, итальянцы, французы, греки и другие, как известно, не уклоняются от вина. Но это не значит, что вы должны наливать его на досуге. Диетологи и специалисты, советуют женщинам придерживаться 100 миллилитров, а мужчинам 150 на порцию, в день. Если вы трезвенник, не стоит начинать пить только ради этой диеты.
7. Наслаждайтесь каждым кусочком
Еда по-средиземноморски – это такой же образ жизни, как и диета. Вместо того, чтобы есть перед телевизором, лучше сесть за стол с семьёй или друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вам не только понравится ваша компания и еда, но и медленное питание также позволит вам настроиться на сигналы голода и сытости. Вы более склонны есть до тех пор, пока не будете удовлетворены.
Будьте здоровы, питайтесь правильно и подписывайтесь на мой канал!!!