Одни говорят, что после тренировки нужно есть углеводы, дабы восполнить запасы гликогена. Другие говорят, что нужно есть белки, дабы мышцы росли лучше. Третьи говорят, что нужно есть углеводы вместе с белками, дабы делать и то и это. Давайте коротко, и по науке!
Есть данные о том, что гликоген восстанавливается в 2 этапа [1]. Первые 30-60 минут происходит быстрый синтез мышечного гликогена, который не требует наличие инсулина. Потом синтез гликогена замедляется и может длиться несколько часов.
Представьте, что вам необходимо пешком добраться до Мухосранска. И вот вы первые полчаса прям побежали-побежали, а всё оставшееся время вынуждены идти шагом. Как вы думаете, в общей картине данного «путешествия», полчаса бега сыграют значительную роль? Да вообще без разницы! От того, что вы увеличили скорость восполнения гликогена на полчаса, тоже ничего не изменится, ибо ему ещё восполняться и восполняться. Более того, гликоген восстанавливается даже если вы вообще не будете есть несколько часов после тренировки [2].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
А если учесть, что за стандартную тренировку с интенсивностью 70-80% в 6-9 подходов на мышечную группу, тратится примерно 36% гликогена, то для обывателя это никакой роли не сыграет [3]. И сами учёные говорят, что «более высокая скорость восстановления мышечного гликогена может быть полезна для человека, выполняющего несколько тренировок В ДЕНЬ».
Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к силовым тренировкам, говорит о том, что «добавление белков после тренировки по сравнению с углеводами или комбинацией белков и углеводов не оказало значительного влияния на размер или силу мышц» [4].
Мета-анализ (2021 год) 20 исследований изучал совместное употребление углеводов и белков в синтезе мышечного гликогена после тренировок [5]. «Сочетание углеводов и белков не оказывало общего влияния на синтез гликогена по сравнению с углеводами». То есть скорость синтеза гликогена увеличивалась только тогда, когда энергия белка потреблялась в дополнение к углеводам, а не вместо них. Что логично: больше жрём – быстрее восполнение.
Обратимся к систематическому обзору и мета-анализу (2021 год), изучающему влияние потребления углеводов с белком и без него на скорость синтеза мышечного гликогена [6]. «Спортсмены с ограниченным временем восстановления между последовательными тренировками должны уделять первоочерёдное внимание регулярному приёму углеводов, в то время как совместный приём белка и углеводов вряд ли увеличит (или замедлит) скорость повторного синтеза мышечного гликогена». То есть если до следующей тренировки менее 8 часов, то можно жрать больше углеводов.
Другой систематический обзор и мета-анализ тоже говорит о том, что есть смысл зажираться углеводами, если у вас следующая тренировка менее, чем через 4 часа [7].
Выводы:
- если вы не тренируетесь несколько раз в день, нет никакого смысла закрывать никаких окон. А белки, в сочетании с углеводами, принятые сразу после тренировки, так и тем более не приносят никакой выгоды для людей, которые и так нормально питаются. Поэтому прекратите жрать в раздевалках!
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7 👈
Не знаете как правильно питаться, обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O 👈
Всем добра!
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617691/ (Roy Jentjens, Asker Jeukendrup «Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery», Sports Med. 2003;33(2):117-44. doi: 10.2165/00007256-200333020-00004.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2055849/ (R A Robergs, D R Pearson et al. “Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise”, J Appl Physiol (1985). 1991 Apr;70(4):1700-6. doi: 10.1152/jappl.1991.70.4.1700.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9480948/ (B D Roy, M A Tarnopolsky «Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise», J Appl Physiol (1985). 1998 Mar;84(3):890-6. doi: 10.1152/jappl.1998.84.3.890.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26677350/ (Juha J Hulmi, Mia Laakso et al. “The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations”, J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48. doi: 10.1186/s12970-015-0109-4. eCollection 2015.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32826640/ (Lee M Margolis, Jillian T Allen et al. “Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis”, Med Sci Sports Exerc. 2021 Feb 1;53(2):384-393. doi: 10.1249/MSS.0000000000002476.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33507402/ (Jonathan Craven, Ben Desbrow et al. “The Effect of Consuming Carbohydrate With and Without Protein on the Rate of Muscle Glycogen Re-synthesis During Short-Term Post-exercise Recovery: a Systematic Review and Meta-analysis”, Sports Med Open. 2021 Jan 28;7(1):9. doi: 10.1186/s40798-020-00297-0.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29098657/ (Danielle McCartney, Ben Desbrow, Christopher Irwin «Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance», Sports Med. 2018 Feb;48(2):379-408. doi: 10.1007/s40279-017-0800-5.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #углеводноеокно