Привет Вас на канале Правильный Тренинг!
В данной статье я хотел бы поговорить про одно из самых известных, базовых упражнений с собственным весом-отжимания на брусьях. Сам спортивный снаряд-брусья является одним из самых распространённых. Он присутствует практически на каждой спортивной площадке, у некоторых дома и это не говоря уже про тренажерные залы. Отжимания, выполняемые на брусьях это отличный способ для того, чтобы качественно проработать Ваш трицепс и грудные мышцы. Разница направления нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от нескольких нюансов, давайте их разберём по подробнее.
- Для того, что бы направить нагрузку от упражнения именно на грудные мышцы сперва нужно будет подобрать брусья необходимой ширины. Они должны быть чуть шире чем ширина плеч или на уровне с ними. При выполнении самих отжиманий есть тоже пара нюансов. Во-первых при подъёме корпуса в верхнее положение руки необходимо разгибать не до конца. Это нужно для того, чтобы грудные были всегда под нагрузкой. В противном случае вся нагрузка в верхнем положении уйдет на трицепс. Во-вторых корпус должен быть наклонен немного вперёд. Во время выполнения самого упражнения очень важно соблюдать плавность. На вдохе опускайте корпус в нижнее положение, соответственно на выдохе поднимайтесь в верхнее. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Для направления нагрузки на мышцы трицепса Вам так же сперва подобрать брусья необходимой ширины. Ширина данных брусьев должна быть уже чем для прокачки груди, чуть уже ширины плеч. Техника выполнения тоже отличается. Корпус при отжиманиях должен находиться вертикально, без наклона вперёд. Так же, во время выполнения отжиманий, при поднятии корпуса руки разгибаем полностью, делаем задержку в таком положении 1-2 секунды. Чтобы новичкам проще было выполнять отжимания по данной технике, во время выполнения отжиманий старайтесь смотреть строго в потолок. Упражнение стоит выполнять так же плавно. На вдохе опускаем корпус на выдохе поднимаем. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
При наборе определённого опыта в выполнении отжиманий на брусьях можно начать добавлять дополнительные веса. Это будет нужно для соблюдения дальнейшей прогрессии в нагрузке, которая будет необходима для роста мышечной массы. Если Вы до этого момента не выполняли отжимания на брусьях, то я рекомендую добавить их, чтобы разнообразить Вашу тренировочную программу. Это будет очень сильный аргумент для дальнейшего прогресса в росте мышц как груди, так и трицепса. Как всегда, не забываем про хорошую разминку перед выполнением и правильную технику. Хороших Вам тренировок!
