В народе изометрические, они же статические, упражнения имеют неоднозначную репутацию. Одни считают их бесполезными, другие очень эффективными для тренировки сухожилий.
Как бы там ни было, но "статика" не получила широкого распространения в фитнесе и бодибилдинге. Пожалуй самым распространенным статическим упражнением является планка.
Мы уже выяснили, что мышца считать не умеет и собственно повторения - есть просто общепринятый и очень удобный способ примерно подсчитать время, проведенное мышцей под нагрузкой.
Мышце не важно какую нагрузку на нее подают: статическую или динамическую. Если нагрузка превышает повседневную, значит есть стимул к росту. Прогрессия - стимул к гипертрофии.
С точки зрения тренировки сухожилий так же нет существенных преимуществ перед изотоническими (статическими) упражнениями. Для сухожилий так же важна лишь механическая нагрузка и нет разницы между динамикой и статикой.
Так есть ли какие-нибудь преимущества у статических упражнений?
1. Простота. Например, мы работаем над силой хвата. Нет смысла выполнять какие-то сгибания в лучезапястном суставе если можно просто удерживать тяжёлую штангу в руках.
2. Экономия времени. В статике мышца находится под максимальной нагрузкой в достаточно небольшом временном интервале:10-20 сек. В динамике для достижения такой же продолжительности необходимо затратить в 2 раза больше времени, так как его очень много тратиться на фазу расслабления.
3. Минимализм. Для работы в статистике не нужно никакого оборудования. Достаточно любого объекта, который невозможно сдвинуть с места. Это может быть стена, прикрученная стальная конструкция. Короче что угодно.
Но есть и существенные недостатки:
1. Огромная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
В статике мышца работает в режиме ишемии. Кровеносные сосуды пережимаются и на сердце оказывается колоссальная нагрузка, ведь ему очень тяжело протолкнуть кровь через пережатый сосуд.
В динамике эта проблема отсутствует, т.к. фаза сокращения сменяется фазой расслабления, соответственно ничего не мешает крови циркулировать.
2. Недостаточная проработка функциональных качеств.
В природе мы практически не преодолеваем статические нагрузки. Соответственно если тренировать мышцы только в статистике, то они статут менее функциональными. Человек будет хоть и сильным, но при этом достаточно неуклюжим.
Выводы:
Для развития силовых способностей и гипертрофии мышц, нет особой разницы между статикой и динамикой при условии одинаковой нагрузки на мышцу.
С точки зрения безопасности и функциональности, динамические упражнения предпочтительнее.
Статические упражнения хорошо подходят для мышц-стабилизаторов, т.к. для них естественный режим нагрузок. Соответственно пресс, мышцы выпрямляющие позвоночник, мышцы предплечий вполне себе хорошо тренируются в статике.
Таким образом, статика имеет свою конкретную нишу. Планка, прогулка фермера, удержание позвоночника от сгибания в наклоне - вот приблизительный список упражнений, которого вполне достаточно для проработки целевых мышц.
Отдельно надо сказать о том, что существуют динамические упражнения которые тем не менее дают статическую нагрузку для определенных мышц:
1. Любые упражнения с наклоном корпуса вперёд. Например тяга штанги в наклоне. Упражнение динамическое, но мышцы выпрямляющие позвоночник работают в нем в статике как стабилизатор.
2. Подъемы корпуса и подъемы ног, производимые за счёт сгибания в тазобедренном суставе. Об этом мы говорили в предыдущей статье. Ноги работают в динамике, а пресс стабилизирует тело, удерживая спину от переразгрибания.
3. Любые удержания веса в руках. Тут все понятно. Предплечья работают в статике в динамических упражнениях.
Другими словами, никаких магических свойств у статических упражнений нет, но ими можно прекрасно дополнить и разнообразить тренировочную программу.
Статические тренировки прекрасно подходят для преодоления мертвых точек в упражнениях (жим, присед, тяга), а также позволяют держать тело в тонусе в отсутствии каких-либо отягощений.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях.