Добрый-добрый день всем!
Сегодня очень большой православный праздник - Благовещение Пресвятой Богородицы. Я поздравляю всех православных христиан марафонцев с этим светлым праздником!
Про физические занятия пока достаточно вам рассказала. Теперь перейдем к не менее важному, если не самому важному при похудении вопросу - СОН!
- Напоминаю вам, уважаемые марафонцы, что мои статьи - информационные и моя цель - донести до вас то, как работает наш организм, и помочь этим стать вам здоровее.
- Если, меняя свой образ жизни и своё питание, вы начинаете чувствовать дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ!, и обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
- Если ваш сон поверхностный, если вы спите менее 6-7 часов, то похудеть ОЧЕНЬ СЛОЖНО!
- Всему виной наши гормоны. Во время сна, отдыха, вырабатываются практически все жизненно важные для здоровья человека гормоны, которые влияют в том числе и на вес.
Сон - это, можно сказать, самый важный для хорошего здоровья фактор, потому что именно во сне происходит восстановление всех систем организма, перезагрузка центральной нервной системы и выработка гормонов.
Первая половина сна - гормональная: именно в это время в числе других гормонов выделяется соматотропин, отвечающий за рост у детей, а у взрослых - за обмен жировой ткани и именно поэтому плохой сон у взрослого человека приводит к лишнему весу и ожирению.
Вторая половина сна - информационная. В это время нам снятся сны, а мозг трудится над собственной перезагрузкой: информация из кратковременной памяти переносится в долговременную, ячейки памяти вновь свободны и мы просыпаемся отдохнувшими и готовыми к новой информации.
- Помните хорошую русскую пословицу: "Утро вечера мудренее"? Вот это как раз об этом: мозг переработал, проанализировал информацию, поступившую в течение светового дня, разложил всё по полочкам и утром, как правило, выдал готовое решение, и то, что с вечера было "темным лесом", утром - ясненько и понятненько.
- Средний сон человека - это 7-8 часов. Есть, конечно, люди, которые спят по 4-5 часов и говорят при этом, что выспались и им этого достаточно. Но таких людей на самом деле очень и очень мало, а больше тех, кто хорохорится и обманывает не столько окружающих, сколько самого себя, так как своим недосыпом он вредит не окружающим, перед которыми "марку держит", а себе. Есть, конечно, и люди, которые подолгу спят - до 10 часов. И это тоже не совсем верно, но - что тут скажешь: уж лучше спать, чем не спать!
Нарушения в режиме сна приводят к очень серьезным проблемам со здоровьем. И это не только неминуемое ожирение, но и, соответственно, сердечно-сосудистые заболевания и, как показывают последние исследования в области сна, к онкологии.
Как определить качество сна?
- Если вы засыпаете в течение 15-20 минут и после пробуждения, через 15-20 минут чувствуете себя бодрыми и отдохнувшими, то можно сказать, что сон у вас был качественный. Опять-таки приведу собственные ощущения относительно сна:
- если я сплю более 7-8 часов, то я не чувствую бодрости, а наоборот, я разбита и чувствую усталость, иногда раздражение, мне лень что-либо делать, я слоняюсь по дому, берясь за одно и другое, и тут же это бросая: мне не охота! что-то делать! Я это состояние терпеть не могу!
- если я сплю менее 6-7 часов - часов так 4-5, то я просто физически себя плохо чувствую: у меня колотится сердце, может выступить испарина на лбу, мне тоже ничего не мило и я вынуждена себя заставлять хоть что-то делать! Потом, как говорят, я расхожусь и вроде потихоньку всё приходит в норму - и работоспособность, и настроение, и физическое состояние. Но недосып всегда "выходит мне боком".
- Я - "жаворонок" самый что ни наесть классический. Я рано ложусь спать: в 21-21.30. Но уже в 4.30-5.00 утра -начинается мой день. И мне хватает времени на отдых, я активна и энергична, мозг мой хорошо усваивает, анализирует и выдает информацию -грех обижаться! Я успеваю с физической нагрузкой, с приготовлением пищи, с играми с хвостиками, повязать-повышивать, почитать и посмотреть интересные передачи, а ещё статьи писать, комментарии читать и так далее и так далее. А сейчас уже начинаются весенние хлопоты: рассада, пересадка комнатных растений, скоро-скоро выход на газон и на участок, в сад и в огород! И я вас уверяю, что я всё успею - но в этом мне помогает мой отдохнувший организм. Я желаю вам тоже поладить со своим сном и быть свежими, отдохнувшими, красивыми и стройными относительно своих лет!
Теперь коснемся дневного сна. Полезен ли он?
- Он безусловно полезен, если вы недосыпаете ночью.
- Но (существует такое понятие, как циркадный ритм), так вот, в соответствии с этим, этот сон должен быть в период с 14 до 16 часов. А в остальное время - это не принесет должной пользы.
- Сон днем может длиться 30-45 минут, но уже этого времени хватит, чтобы ваш мозг успел перезагрузиться и вы почувствуете прилив сил, и будете чувствовать себя свежими и отдохнувшими.
- Моя мама, как и бабушка, уже будучи в возрасте, на пенсии, всегда ложились днем отдохнуть на недолгое время и мама всегда говорила, что даже 10 минут дневного сна ей достаточно, чтобы чувствовать прилив сил.
- Но надо сказать, что и мама, и бабушка, проживали в селе и потому работы у них всегда хватало, а их физическая нагрузка всегда была на высоте.
- Как было летом у бабушки хорошо! - пасека, мед и пчелы, речка - пробежишь по дорожке через весь огород, калитка, луг с разнотравьем, а за ним, внизу, под косогором - речка с пескарями, с гранитными валунами, которые на солнце нагреваются и лежишь на них после купания, сохнешь, а от валунов тепло как от печки! Сад: ягоды и фрукты, курицы и корзина - ползаешь с ней под кустами, в зарослях крапивы и на сеновале - яйца из кладок собираешь, а ещё бывало наткнешься на новую кладку, а в ней уже с десяток яиц лежит! Как хорошо! Детские впечатления и воспоминания - самые лучшие!
- Но вернемся ко сну. Как научиться спать и можно ли этому научиться? Конечно, можно! Главное - ложиться спать ни когда придется, а примерно в одно и то же время. Это первое.
- Второе - не надо перед сном боевики или другие, вызывающие чрезмерные эмоции, передачи смотреть.
- Я знаете как поступала первое время, когда только училась спать? Я включала какую-нибудь передачу, где просто что-то говорят, где нет музыки или фоновых сбоев с тихого на громкое. Как правило, это был канал "история" - там в основном что-то рассказывают с показом кадров, снимков, в общем - относительно всё спокойно. А ещё я находила через интернет запись дождя ночью - это просто сказка: темный экран с ночным пейзажем за окном и монотонно шумит дождь, иногда вдалеке гремит гром, засыпалось под этот фон очень легко. Поворачивалась спиной к телевизору, чтобы не смотреть, а просто слушать и, как правило, засыпала, а телевизор потом отключался сам. Сейчас, уже давно, мне и этого не требуется. Но я все равно поворачиваюсь на тот бок, на котором привыкла засыпать под телевизор - для моего мозга это уже сигнал к тому, что я готова спать. И как-то незаметно и быстро засыпаю.
Кстати, знаете ли вы, что уже более 150 лет как ученые доказали, что плохой сон опаснее недостатки пищи!
Вот такие пироги с лепешками, дорогие мои!
- Если вы плохо спите, то повышается уровень гормона грелина - гормона голода, того самого нашего Жорика!, который неустанно "заботится" о том, чего бы перекусить! За счет этого снижается уровень гормона лептина, который регулирует уровень энергии в организме.
- То есть получаем прямую взаимосвязь: плохой сон - высокий грелин -низкий лептин!
- Получаем дисбаланс гормонов: даже при переизбытке еды, которую мы потребили, но гормон-то лептин при этом нашем обжорстве из-за плохого сна на низком уровне, его мало, тело воспринимает это состояние как энергетический голод (помним, что лептин у нас отвечает за регулирование энергии в организме).
- Что начинает делать мозг, получив такую информацию: он же судит по сигналам, которые излучает гормон лептин, а тот сигнализирует, что он низок? Он включает режим сбережения запасов энергии и очень-очень начинает экономно расходовать всё, что мы съели, а ещё и запасти то, что лишнее.
- Мозг настроен на самосохранение, а для самосохранения нужна энергия. И находясь в состоянии нестабильности (а разлад гормональный - это и есть нестабильность), организм всегда всё тянет в запас, а вдруг за этой нестабильностью наступят более худшие времена? а вдруг поступления энергии больше не будет? Погибать из-за недостатка энергии мозг не желает и он, чувствуя из-за разлада в организме для себя угрозу, старается экономить наши жировые запасы.
- Вот так всё просто, дорогие мои, если говорить о грелине и лептине, уровень которых зависит ото сна.
Если вы не устали, то я продолжу разговор о гормонах, влияющих на сон.
Знаете ли вы, какой гормон можно назвать "гормоном гормонов"? Это МЕЛАТОНИН.
Итак, как мы выяснили, сон имеет две самые важные характеристики - это продолжительность и его качество. Если ваш сон поверхностный с частыми пробуждениями, то, можно сказать, что его и не было вовсе.
Мелатонин имеет своеобразную особенность: он вырабатывается только тогда, когда темно.
У нас в доме на окнах роль-ставни - это такая замечательная вещь! Когда я ложусь спать, я закрываю роль-ставни и в комнате - хоть "глаз выколи", так темно, а ещё они и от шума уличного тоже ограждают. Я уже только этим создала условия для начала выработки мелатонина, а выключив телевизор - уже тьма-тьмущая: спи не хочу!
Какими функциями или способностями обладает чудодейственный мелатонин?
Самое главное - он управляет выработкой гормонов и меняет уровень их секреции. А надо сказать, что каждый гормон действует в строго отведенное ему для этого время суток!
Пик выработки мелатонина с 22 часов вечера и до 4-х часов утра и только в ТЕМНОТЕ!
НО! - опять это "но", к сожалению, с возрастом уровень мелатонина в нашем организме снижается и потому возрастным людям очень важно соблюдать все правила качественного сна.
Кроме способности управлять выработкой гормонов, мелатонин умеет связывать свободные радикалы (клетки, которые при соответствующих условиях легко превращаются в раковые). Свободные радикалы, кстати, в том числе отвечают за наше старение и чем их меньше, тем выше антиоксидантный эффект организма и тем медленнее мы стареем.
А ещё мелатонин убивает генетически измененные клетки и, можно сказать, что он работает как противоопухолевый препарат.
- Итак, мелатонин повышается в темноте, но резко снижается при ярком освещении, а также при освещении синим светом, исходящим от экранов.
- Поэтому очень важно соблюдать правила для хорошего сна: это темные плотные шторы, которые максимально создадут темноту в спальной комнате, отсутствие источников света, а также раздражающих слух звуков.
Давайте поподробнее о гормонах своими словами поговорим.
Нас интересуют те гормоны, которые воздействуют на причины ожирения и участвуют в жировом обмене.
Это такие гормоны как кортизол (надпочечники), гормоны щитовидной железы, соматотропин (гормон роста), уже известные нам грелин и лептин, а также тестостерон и эстроген.
Лептин - гормон насыщения. Активно вырабатывается клетками жировой ткани именно ночью. Если концентрация лептина в крови достаточна, а для этого нужно спать!, то головной мозг не получает сигналы тревоги малого количества энергии и легко испытывает чувство насыщения. То есть мозг спокоен - с энергией всё в порядке, её достаточно!
Грелин - гормон голода. Выше я уже говорила, что результатом плохого некачественного сна является повышение концентрации в крови грелина. Клетки головного мозга воспринимают высокий уровень грелина как голод и посылают сигнал на потребление пищи: аппетит повышается - возникает риск ожирения.
Соматотропин - гормон роста. Пик его выработки приходится на час-два ночи. А ещё он способен во время сна, если он не угнетен инсулином, активно сжигать жировые клетки. Для того, чтобы соматотропин не был угнетен инсулином, нельзя во время ужина и вообще ближе к вечернему приёму пищи принимать творог, кефир, фрукты, и другие овощи. Именно поэтому, предпочтителен вечерний приём пищи из белка и зеленых овощей, ГИ которых низок.
Кортизол- гормон стресса. При избытке этого гормона начинает откладываться жир в зоне живота, наступает облысение, повышается артериальное давление, сахар в крови, растет риск сердечно-сосудистых заболеваний. Во время сна уровень кортизола снижается и начинает повышаться к моменту пробуждения (но это нормальное повышение, природой предусмотренное), начинает повышаться он к 5 часа утра.
Научно доказано, что на выработку мелатонина большое влияние оказывают привычки:
- если вы днем сидите в темноте, то это очень плохо для мелатонина, потому что для выработки мелатонина ночью днем организму нужно много яркого света. Больше гуляйте на свежем воздухе! на солнышке!
- засыпать нужно при полной темноте, с отключенными ночниками и телевизорами.
- очень неполезно засыпать после полуночи. Старайтесь ложиться спать с закатом солнца по вашему местному времени, чтобы не пропустить максимально выработки мелатонина.
- очень неполезно работать при ярком освещении вечером. Как я уже отмечала мелатонин начинает вырабатываться примерно с 20 часов, именно в это время человек начинает зевать и появляются первые признаки желания поспать.
- если вы встаете по ночам (даже в туалет) никогда не включайте яркий свет. Лучше иметь отдельное ночное неяркое освещение теплого спектра.
- ну и, конечно, исключается вечерний приём кофе, чая, алкоголя, курения. Все эти вещества имеют свойство возбуждать нервную систему, чем препятствуют выработке мелатонина и даже способны нейтрализовать его действие. Кстати, таким же свойством обладают некоторые лекарства, поэтому или консультируйтесь у врача о действии назначаемого препарата или сами внимательно читайте инструкцию к препарату.
Ну и напоследок снова:
- спите в полной тишине;
- не напивайтесь водой на ночь, чтобы ваш мочевой пузырь не разбудил вас раньше необходимого времени.
Вот и всё, что я хотела рассказать вам о гормонах, которые влияют на качество нашего сна. Ещё существуют продукты, повышающие выработку мелатонина: сыр, рыба, мясо, бобовые, молоко и другие, но об этом в другой статье.
- Дорогие мои марафонцы, надеюсь, что вам было интересна и полезна информация о сне и о гормонах, влияющих на сон.
- Вновь и вновь повторю вам, что в деле похудения очень много нюансов и среди них нет пустяшных!
- Знать, как работает ваш организм очень важно. Как только придет понимание, тогда и вы будете осознанно влиять на снижение вашего веса.
Я ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!
И опять и снова обращаюсь к дамам-"потеряшкам" , которые записались на платные курсы. Дорогие мои, у нас у всех, конечно, свои тараканы в голове, но ваши меня сильно удивляют!
- Вы оплатили занятия в группе и чего вы дальше ждете? Как я буду с вами общаться?
- В инструкции, размещенной в сетях, ЧЕТКО прописан порядок ваших действий: даете согласие - получаете реквизиты оплаты - оплачиваете - получаете анкету - заполняете и высылаете назад туда, откуда её получили - получаете извещение о том, что зачислены в определенную весовую группу (вес-то у всех разный и, соответственно, и рацион и КБЖУ будет разным) и ждете начала занятий с 10 апреля.
- Причем, оплата и запись в группу, и это тоже отдельно выделено особо, возможна только при условии, что у вас есть страница в Одноклассниках и возможность общения через Ватсап.
- Выясняется, что и это условие не соблюдено: вы как собрались заниматься, через какую платформу в интернете, через новости в Яндексе?
- Если у вас какие-то затруднения, то попросите своих детей или внуков, более продвинутых в этом отношении, помочь вам это сделать. Делайте же что-то, я ведь даже вернуть вам ваши деньги не могу - у меня нет информации куда их отправлять!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.