Поза «Верблюд» или «Уштрасана» ( санскрит «уштра» — переводится как верблюд, «асана» — удобное положение тела) оказывает сильный тонизирующий эффект на организм, помогая ему раскрыться во всех смыслах этого слова. Если вы чувствуете вялость или постоянную усталость, а такие ощущения могут возникать из-за низкого кровяного давления или неразвитых мышц, то эта поза для вас!
Содержание:
- Какие мышцы задействованы?
- Польза и вред упражнения.
- Техника выполнения.
- Советы для начинающих.
________________________________________________________________________________
Какие мышцы задействованы?
- Действия суставов
Позвоночник осуществляет разгибание. Происходит сведение и вращение лопаток внутрь, разгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе. Одновременно с верхней частью тела, в нижней происходит наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы.
- Работа мышц
Сила тяжести разгибает туловище, путём сведения, подъёма и вращения лопаток внутрь (ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку) но это движение контролируется с помощью рук и эксцентрического действия мышц, сгибающих позвоночник.
В шейном отделе позвоночника эксцентрически работают мышцы передней поверхности шеи, за исключением грудино-ключично-сосцевидной мышцы, поскольку ее активизация в этом положении создавала бы сильное давление основания черепа на первый и второй шейные позвонки.
Вовремя разгибания и приведения в плечевом суставе работают: трицепс (длинная головка), большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок).
В позе верблюда рекомендуется немного повернуть внутрь тазобедренные суставы, чтобы обеспечить стабильность крестцово-подвздошных суставов. В этот момент активизируются задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца.
Порой бывает непросто найти нужное положение позвоночника в нижней части шейного и верхней части грудного отдела. Помочь в этом может расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы и передача всех функций по сохранению положения головы более глубоким мышцам передней части шеи.
Польза и вред упражнения.
- Оказывает огромную пользу при искривлённом позвоночнике, улучшая осанку и придавая позвоночнику гибкость.
- Укрепляет плечи, спину, руки, грудь и бедра.
- Раскрывает область грудной клетки и расправляет опущенные плечи, снимая напряжение с верха спины.
- Очищает кровь и улучшает кровообращение.
- Повышает давление.
- Улучшает работу щитовидной железы и половых желез.
- Очень полезна при нарушениях работы мочеполовой системы.
- Работает с такими проблемами, как воспаления прямой кишки, запор, геморрой.
- Укрепляет пресс, оказывает интенсивное воздействие на органы пищеварения, особенно на пищевод.
- Избавляет от усталости, плохого настроения и депрессии.
Вред упражнения
Поза « верблюда» повышает давление, поэтому людям, страдающим гипертонией, выполнять её необходимо очень осторожно и под наблюдением опытного инструктора .
Еще к противопоказаниям относятся:
- различные проблемы с позвоночником, грыжи, протрузии, недавно перенесённые травмы;
- нарушение мозгового кровообращения;
- гиперфункция щитовидной железы;
- проблемы с шеей.
Техника выполнения.
Если Вы читаете эту статью для ознакомления с техникой выполнения упражнения и её осуществления самостоятельно, тогда мы настоятельно советуем начинать занятие с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если, всё же, Вы в себе уверены на 100% или у Вас уже есть опыт в упражнениях такого рода, тогда внимательно изучите последовательность и все нюансы.
Полезная мысль!! Можно прочитать указания вслух и записать себя на диктофон, а потом начать выполнение упражнения.
Но мы должны Вас предупредить, что неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
- Встаем на колени. Проверяем их положение: они должны быть на ширине таза.
- Ставим руки на бёдра и стараемся вытянуть корпус вверх, растягиваем ребра, освобождаем поясницу.
- Отклоняемся назад и беремся ладонями за пятки, либо кладём ладони на ступни. Руки прямые! Обязательно!
- Делаем глубокий вдох, и на выдохе прогибаемся в груди и пояснице, напрягая ягодицы и отводя голову назад (вытягивая).
ВНИМАНИЕ! Следите за тем, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу, а ягодицы напряжены. И голова, как и шея, должна быть вытянута назад.
- Совершайте прогиб за счёт вытягивания всей спины, поясница не должна быть лидером. Для этого крепко сжимайте ягодицы и тяните спину от копчика к макушке (по дуге или диагонали). Туловище держим за счёт напряжения мышц ног.
ВНИМАНИЕ! На руки не опираться! Сразу появится ощущение сдавливания головы со всех сторон.
- В этом положении находимся 30 секунд, дышим ровно. Отпускаем все возможные напряжения в теле.
ВНИМАНИЕ! Следите за тем, чтобы ваши плечи не были притянуты к ушам, а затылок не запрокидывался и не притягивался к "холке". Шея должна быть в меру расслаблена, а голова должна продолжать траекторию шеи.
Советы для начинающих.
Эту асану получается выполнить далеко не всем. Иногда, даже бывалые йогины не могут встать в эту асану из-за не раскрытого грудного отдела. И тогда, у занимающегося появляется очень заманчивая идея с халтурить и выполнить упражнение любой ценой, даже сделав очень грубую ошибку — сделать прогиб за счёт поясницы.
В связи с этим, ниже представлены облегченные варианты, которые помогут выполнить эту асану без вреда для здоровья:
1. Можно ставить стопы на носки. Пятки станут выше, и Вам будет легче до них дотянуться. И будет легче отталкиваться руками и прогибаться в спине.
2. Если совсем трудно войти в асану или никак не получается удерживать вес, можно подставить специальные «кирпичики» под руки.
3. Можно вообще сделать так: поставить руки на заднюю поверхность бедра, под ягодицы, и из этого положения уходить в позу верблюда.
Но при этом долго не зависайте в «легких» вариантах. Помните, что эффективнее всего поза верблюда проявляется в своем идеальном исполнении, которое мы вам только что дали.