Вариаций упражнений множество, но как среди них выбрать те самые действенные и рабочие? Внимание стоит обратить на базовые и обязательно комбинировать их с изоляционными.
Для симметричного и красивого развития Ваших ягодичных мышц необходимо регулярно задействовать их в трёх местах. А именно тренировать:
- большую ягодичную мышцу
- среднюю и малую ягодичные мышцы
- низ ягодиц так называемый "подрез".
Регулярность тренировки составляет один раз в неделю. Желательно тренировать ягодичные по сплит программе, то есть уделить целую тренировку только им. Оптимальная продолжительность тренировки должна составлять от часа до полутора часов, максимум два часа для особо тренированных.
Ниже приведены самые актуальные и действенные упражнения для ягодиц.
Для развития большой ягодичной мышцы.
Движение начинается с прогиба в пояснице в мостике и жиме и дополнительного отведения таза назад при приседаниях и становой тяге. При напряжении ягодичной мышцы в негативной фазе движения, мысленно давать сигнал упора на всю поверхность стопы.
1️⃣ Приседания с акцентом на ягодичные мышцы
2️⃣ Румынская становая тяга на прямых ногах
3️⃣ Ягодичный мостик в Смите с прямой постановкой ног на ширине плеч
4️⃣ Жим платформы с постановкой ног на ширине плеч
Для развития средней и малой ягодичной мышцы.
Во всех упражнениях с акцентом на среднюю и малую ягодичную необходимо совершать ротацию бедра, чтобы максимально задействовать эти целевые мышцы.
1️⃣ Ягодичный мостик с разведением колен
2️⃣ Жим платформы (Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны)
3️⃣ Отведение нижнего блока в кроссовере по одной ноге (Бедро и колено развёрнуто и смотрит в сторону)
4️⃣ Разведение ног сидя в тренажёре
5️⃣ Приседание с гирей между ног с разведение колен.
Для развития «нижней части» ягодичной мышцы.
Все движения начинаются с небольшого прогиба в пояснице и отведения таза назад. При разгибании коленного сустава напрячь ягодичную мышцу, мысленно сделав акцент на работу низа ягодиц. В ягодичном мостике акцент на сведение колен.
1️⃣ Жим платформы с узкой постановкой стоп
2️⃣ Выпады по одной ноге в тренажере Смита
3️⃣ Ягодичный мостик с акцентом на сведение колен
4️⃣ Румынская становая по одной ноге
5️⃣ Выпады в проходке
6️⃣ Зашагивания на куб
P.S. Результат во многом будет зависеть от правильной техники выполнения данных упражнений. К сожалению, формат одной статьи не позволяет подробно прописать нюансы каждого упражнения. Но главная суть в статье всё же отражена.
