Вы не можете представить день без физических нагрузок - бегаете, плаваете, ездите на велосипеде, ходите в спортзал. Активный образ жизни заставляет вас чувствовать себя по-настоящему хорошо. Приходит лето, и вы уезжаете в отпуск. Вы с нетерпением ждете предстоящего отдыха, но после двух дней «пирога» на пляже начинаете пропускать тренировки. Стоит ли тогда искать открытый тренажерный зал?
Отпуск - время отдыха. Не только с работы, но и из повседневной жизни. Также для обучения. Это не значит, что мы должны лечь и ничего не делать во время отпуска. Напротив. Однако стоит воспользоваться местом, где мы находимся, вместо того, чтобы пытаться найти фитнес-клуб.
На каникулах лучше забыть о тренировочном плане, предположениях, прогрессе, о поисках открытого спортзала. Это хорошее время, чтобы получать удовольствие от физической активности и заниматься тем, чем мы хотим заниматься.
Воспользуйтесь благоприятными обстоятельствами природы
В этом году вы решили провести отпуск у моря? Пляж - идеальное место не только для отдыха на солнышке. Пляж - отличное место для тренировок, прогулок или бега по берегу моря.
Вставайте пораньше и до завтрака отправляйтесь на море. Ранняя прогулка, желательно босиком, шум волн, легкий ветерок с моря, заставят вас расслабиться утром, и вы обязательно вернетесь из отпуска отдохнувшим.
Если вам нужно больше усталости - бегайте или тренируйтесь на пляже.
Это не только весело, но и имеет много преимуществ.
Каковы преимущества пляжных тренировок?
Тренировки на песчаном пляже - это совершенно другой опыт и возможности, чем во время тренировок на устойчивой поверхности.
Все из-за песка, который является неустойчивым основанием. При ходьбе, беге или физических упражнениях на песке мы задействуем наши глубокие мышцы гораздо больше, чем каждый день. Этими мышцами часто пренебрегают, что является огромной ошибкой. Глубокие мышцы позволяют сохранять равновесие, прямую осанку тела и устойчивую фигуру.
Еще одно преимущество пляжных тренировок - это активация мышц стопы. Мы ходим и тренируемся в обуви каждый день. Мы не уделяем слишком много внимания активации мышц стопы. Это ошибка. Ступни - одна из самых иннервируемых частей нашего тела. Тренировка босиком на песке позволяет стимулировать все области стопы, и они отвечают за все наше тело, включая правильное функционирование внутренних органов.
Обычно вы тренируетесь в помещении. Тренируясь на пляже, вы находитесь на открытом воздухе, благодаря чему вы лучше насыщаете кислородом все свое тело. Кроме того, пребывание на солнце способствует выработке витамина D3 в нашем организме.
Комплекс упражнений для пляжа
Перед тем, как приступить к предложенному комплексу упражнений - сделайте разминку.
В качестве начальной разминки отлично подойдет бег трусцой или прогулка по берегу моря. Затем выполняйте различные виды наклонов, махов, скручиваний, приседаний и выпадов.
Разминка - подходящее время, чтобы устать, разогреться и отдышаться!
Как только вы правильно разогреетесь, можете переходить к следующим упражнениям.
Сделать их можно в виде цепи или последовательно последовательно.
В зависимости от вашего состояния делайте от 2 до 5 циклов по 4-6 упражнений.
Вы можете выполнять упражнения по 20 повторений или в заданное время - например, по 30 секунд. Отдыхайте около 60-90 секунд между кругами.
Упражнение №1 - приседание - прыжок
Не забудьте принять правильное положение, расставьте ноги на ширине плеч, поставьте колени на линию пальцев ног (чем шире ноги расставлены, тем шире должны быть поставлены колени), держите спину прямой и напряженный живот мышцы, вес тела должен приходиться на всю стопу. При сгибании ног, колено должно быть сонаправлено со стопой.
Упражнение № 2 - Выпады с ходьбой
Чем длиннее вы делаете это шаг, тем больше задействуете ягодичные мышцы. Чем короче шаг, тем больше работают квадрицепсы.
Упражнение № 3 - Отжимания
В зависимости от вашего уровня подготовки выберите наиболее подходящую вам версию. Если можете, делайте классические отжимания. Если они для вас слишком сложны, делайте женские отжимания или, если есть возможность, положите руки на платформу.
Голова должна быть продолжением позвоночника. Живот и ягодицы слегка напряжены. Избегайте сгибания позвоночника в поясничной области. Тело должно быть ровным. Ноги поставьте на ширине плеч.
Упражнение 4 - Скручивания
Скручивания на пресс можно выполнять разными способами. Однако типичное скручивания - не лучший выбор. Чаще всего мы задействуем сгибатели бедра, а не мышцы живота. Может, попробуй кроссфит-скручивания. Лежа на земле, стопы вместе, колени расставлены. При каждом повторении касайтесь руками за ног, а при обратном движении - головы.
Упражнение 5 - Бёрпи
Берпи - одно из тех упражнений, которые вы либо любите, либо ненавидите. Нет сомнений в том, что берпи - это упражнение, которое гарантирует хорошее впечатление. Песок идеально подходит для того, чтобы научиться правильно выполнять это упражнение.
Упражнение 6 - планка отжимания
Это упражнение, в котором будут работать и живот, и ягодицы, и спина, и мышцы. дельтовидные мышцы.
Примите положение планки с прямыми руками. Не забудьте повернуть таз внутрь, напрячь ягодицы и мышцы живота. Выверните руки наружу, посмотрите на запястья.
Затем поднимитесь в положение отжимания, начиная с левой и правой руки по одному разу.
Подведение итогов
Отпуск не обязательно означает лежать на пляже. Однако в спортзал спешить не стоит. Отпуск - время отдыха и веселья. Сделайте физические упражнения в это время большим удовольствием и удовольствием.
10) 3 эффективных упражнения на сильные предплечья
Предплечья, как и икры, представляют собой особую группу мышц, и их правильное участие в силовых тренировках требует очень индивидуального подхода. Хотя некоторые люди, которые тренируются, могут похвастаться сильными и толстыми предплечьями, и они также заявляют, что не делают никаких упражнений для их развития, есть также люди, которые, в свою очередь, должны много работать, чтобы иметь возможность уменьшить диспропорции между мышечной массой руки и предплечья. Есть ли способ немного помочь их росту?
Предплечья - это часть тела, имеющая две основные части: группа сгибателей и разгибателей. Они отвечают за сгибание и разгибание запястья или, если хотите, за тыльное и ладонное сгибание. Кроме того, вращающиеся мышцы отвечают за движения супинации и пронации, но они имеют большее функциональное значение, чем влияние на формирование мощного внешнего вида. Также стоит упомянуть важную мышцу, которая снабжает большую часть мышцы, а именно брахиоцефальную мышцу, которая отвечает за сгибательные движения в локтевом суставе и является синергистом двуглавой мышцы - бицепса.
Зная, как мы должны тренировать мышцы, чтобы полностью задействовать их массу для роста, мы выбрали 3 упражнения, которые эффективно поддержат их развитие и укрепят, что не только улучшит их внешний вид, но и силу хвата.
1. Сгибание гантелей стоя
Исходное положение - обхват гантелей в положении стоя, при этом руки помещаются в промежуточное положение (ладони смотрят друг на друга), как в молотковом хвате. Медленно, эксцентрично опустите гантели вниз до уровня подушечек пальцев. Быстрым обратным движением верните гантели на пальцы, а завершите движение сгибанием запястья, удерживая его примерно одну секунду.
2. Вис на перекладине
Выполнение простое, заключается в том, чтобы как можно дольше оставаться на перекладине, используя только силу и выносливость предплечий.
Нам не нужно сразу придерживаться максимального времени, и вы можете успешно использовать серию, например, 4 х 1 мин. Глобальные упражнения развивают выносливость всех предплечий, в основном поддерживая выносливость, что будет полезно в силовых упражнениях, таких как становая тяга. Мы избегаем использования обезьяньего хвата, и если вес тела не вызывает затруднений, можно использовать дополнительную нагрузку, например, в виде пояса с отягощением.
3. Зажим дисков
Непопулярное упражнение, редко встречающееся в спортзалах из-за того, что иногда вес падает и издает шум, что не соответствует современным тенденциям в фитнес-клубах. Упражнение заключается в захвате двух пластин, хорошо, чтобы они были гладкими, что эффективно усложнит задачу, так что на одной стороне будет 4 пальца, а на другой большой палец руки. Опустите руку с пластинами вдоль тела и удерживайте диски, сжимая пальцы, чтобы они не выскользнули из руки.
Упражнение можно успешно выполнять в нескольких сериях, сохраняя при этом прогрессию нагрузки.
Резюме
Сильные предплечья - это не только визуальная часть наших верхних конечностей, которая должна сохранять определенные пропорции между плечами и предплечьями. Это также функциональный аспект, позволяющий использовать значительную нагрузку в таких упражнениях, как становая тяга. Более того, сильное предплечье означает лучшее качество захвата, что означает безопасность упражнений.
**************************************************************