Группа экспертов-исследователей, которые коллективно опубликовали более 200 рецензируемых статей, посвящённых добавкам креатина, провели научно-обоснованную оценку литературы (2021 год), и ответили на общие вопросы касательно неправильных представлений о креатине.
🔹 Приводит ли креатин к задержке воды?
«Хотя есть некоторые свидетельства того, что добавка креатина увеличивает удержание воды, в первую очередь связанное с увеличением внутриклеточного объёма, в краткосрочной перспективе, есть несколько других исследований, предполагающих, что он не влияет на общий объём воды в организме (внутри или вне клетки) по сравнению с мышечной массой в течение более длительных периодов времени. В результате приём креатина может не приводить к задержке воды».
🔹 Креатин – анаболический стероид?
«Поскольку креатин имеет совершенно другую химическую структуру, это не анаболический стероид».
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
🔹 Вызывает ли креатин повреждение почек/нарушение функции почек?
«Экспериментальные и контролируемые исследования показывают, что приём креатина в рекомендуемых дозах не приводит к повреждению почек и/или почечной дисфункции у здоровых людей».
🔹 Вызывает ли креатин выпадение/облысение волос?
«Текущие данные не указывают на то, что добавка креатина увеличивает общий тестостерон, свободный тестостерон или вызывает выпадение/облысение».
🔹 Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам?
«Экспериментальные и клинические исследования не подтверждают мнение о том, что креатин вызывает обезвоживание и мышечные спазмы».
🔹 Вреден ли креатин для детей и подростков?
«Основываясь на ограниченных данных, добавление креатина кажется безопасным и потенциально полезным для детей и подростков».
🔹 Увеличивает ли креатин жировую массу?
«Добавка креатина не увеличивает жировую массу у разных групп населения».
🔹 Требуется ли «фаза загрузки» креатина?
«Накопление доказательств показывает, что вам не нужно «загружать» креатин. Более низкие суточные дозы креатина (например, 3-5 г/день) эффективны для увеличения внутримышечных запасов гликогена, наращивания мышц и производительности/восстановления мышц».
🔹 Полезен ли креатин для пожилых людей?
«Есть всё больше доказательств того, что креатин, особенно в сочетании с физическими упражнениями, обеспечивает преимущества для опорно-двигательного аппарата и производительности у пожилых людей».
🔹 Креатин полезен только для силовых тренировок?
«Можно сказать, что существует множество спортивных мероприятий, а не только силовые упражнения, которые могут принести пользу от добавок креатина».
🔹 Креатин эффективен только для мужчин?
«Накапливаются доказательства того, что приём креатина потенциально может быть многофакторным терапевтическим вмешательством на протяжении всей жизни у женщин, практически без побочных эффектов».
🔹 Схожи ли другие формы креатина с моногидратом или превосходят их, и стабилен ли креатин в растворах/напитках?
«Хотя некоторые формы креатина могут быть более растворимыми, чем моногидрат креатина при смешивании с жидкостью, исследования, основанные на фактических данных, ясно показывают, что моногидрат креатина является оптимальным выбором».
Выводы:
- пейте, дети, креатин, будете здоровы!
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557850/ (Jose Antonio, Darren G Candow et al. “Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?”, J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #креатин #creatine