Пищевые волокна (или клетчатка) очень полезны для здоровья. По данным многих исследований они снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют состав микрофлоры кишечника, немного снижают уровень сахара в крови при нарушениях углеводного обмена. Диеты с повышенным содержанием клетчатки помогают в профилактике сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний печени и рака толстой кишки.
Клетчатка помогает бороться с голодом на диете благодаря тому, что продлевает чувство насыщения. Меньше голод – меньше соблазн сорваться и переесть.
В России рекомендуемая суточная норма потребления пищевых волокон для взрослых - около 30 грамм. Большинство людей не съедает и половины этой нормы. Тем не менее, перебор с клетчаткой может быть вреден. При употреблении 70 грамм в сутки, а у некоторых людей и 40 грамм, может наблюдаться повышенное газообразование и дефицит минералов, потому что клетчатка может препятствовать их усвоению.
Клетчаткой богаты овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, сухофрукты. Если вы на диете, смотрите на содержание клетчатки с оглядкой на калорийность и вес продукта. Например, из 200 грамм вареной гречки (после варки она примерно в 2 раза тяжелеет) вы получите столько же клетчатки, сколько из 620 грамм стеблей сельдерея. То есть сельдерея вам нужно будет съесть в 3 раза больше. При этом из сельдерея вы получите 81 ккал, а из гречки 308 ккал – почти в 4 раза больше.
Для общего ознакомления мы привели на картинке содержание клетчатки в широко распространенных пищевых продуктах. Если вас интересуют другие продукты, то в большинстве приложений для подсчёта калорий вы сможете найти информацию о содержании в них пищевых волокон.
Следите ли вы за тем, сколько едите клетчатки? Какие продукты с её содержанием выбираете - цельнозерновые макароны, бобовые, хлеб с отрубями, овощи, фрукты или что-то другое?