«Подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодичную мышцу» - один из наиболее частых запросов, особенно среди женщин. К тому же, это самые крупные мышцы в теле человека. Поэтому с ними лучше работать, используя дополнительное отягощение.
Приседания - это базовое упражнение.
🏋🏼♂️Приседания - очень естественное для нас упражнение, такое движение часто встречается в быту, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять.
Правильная техника приседа с постановкой ног на ширине плеч:
✅Таз необходимо отвести назад, как если бы вы садились на стул.
📐Угол под коленом должен быть приблизительно 90 градусов.
👉🏼При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
✅Колени должны направлены в ту же сторону, что и стопы.
👉🏼В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
✅Спина тем временем прямая, с естественным изгибом
👀Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
✅Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.
Ошибки в приседаниях:
❌Фокусировка веса на носках ног. В этом случае нагрузку получают квадрицепсы - а это НЕ целевые мышцы, которые вы должны ощущать.
☑️Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
❌Направление коленей и стоп не должно разнится. Колени и стопы должны быть сонаправлены — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь.
☑️Оптимальный разворот стопы и колен примерно 45 градусов.
❌Неправильное положение спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. Так же важно сильно не прогибать спину и не наклонять вперед. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.
Как усилить эффект?
🔵Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее.
🟡Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес.
➕На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц.
➕Если хотите еще усложнить задачу - выполняйте жим гантелей или диска вверх.
🟢Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге).
🟠Плечевой мост (ягодичный мост), особенно с добавочным весом - отличное дополнение к приседаниям, к тому же нагрузка на колени существенно снижается.
А какие упражнения делаете вы? Где занимаетесь: дома или в тренажёрном зале? Какой вес используете и для каких упражнений? Поделитесь обязательно в комментариях!