Метод выполнения упражнений 10х10(десять подходов по десять повторений).

В своей лекции тренерам сборной России по самбо, Виктор Николаевич Селуянов предложил метод восстановления спортсменов после тяжёлой тренировки. Метод основан на принципах работы гликолитических МВ.

Было предложено делать два упражнения, отжимания от пола и подтягивания на низкой перекладине. Каждое упражнение выполняется по десять раз. Отдых между упражнениями минимален. И так делается десять подходов каждого упражнения. Учитывая, что этот метод предназначался уровню мастеров спорта, то для них такая нагрузка была на уровне аэробного порога или чуть выше, т.е. практически без закисления МВ. После выполнения этого метода, спортсмены даже после тяжёлой тренировки могли опять тренироваться, как будто отдохнули. Виктор Николаевич называл это "дать продышаться митохондриям".

Этот метод очень хорошо использовать в разминке перед основной частью. Я, например, использую его в своей разминке.

Проанализировав этот метод и некоторые "намёки" Виктора Николаевича, я сделал следующие выводы по использованию этого метода.

1. Использование 10х10 в разминке. Например, я включил в разминку 10х10 используя два упражнения - сгибание туловища из положения лёжа на спине, ноги на возвышении (пресс) и гиперэкстензия. Это удобно, так как не перегружает мышцы для основной работы, например, жима или приседа, но хорошо "разогревает" тело. Считаю, что возможно в разминке использовать не два, а несколько упражнений по принципу круговой тренировки.

Также надо учитывать, что не обязательно делать именно 10 повторений, хотя меньше 6 повторений не рекомендую. Также не обязательно делать 10 подходов, достаточно пяти, хотя стремиться к 10 подходам и повторениям надо.

Самое важное - не закисляться ни в коем случае. Если чувствуется усталость то лучше прекращать упражнения либо сокращать количество подходов и повторений. Всё должно быть легко и непринуждённо.

Важно - интенсивность сокращения мышц должна быть порядка 50-60%, т.е. опять же не надо делать упражнения во всю дурь. По мере тренированности, интенсивность будет автоматически повышаться.

2. Использование 10х10 после перерыва в тренировках больше двух недель. Прошу учесть, это не разминка. Это выполнение основной части тренировки. Рассмотрю это на примере жима лёжа.

Берётся вес порядка 50% от максимума и делается в среднем темпе на 10повторений. И так 10 подходов.

Очень важно - это отдых между подходами. Он должен быть от одной до двух минут. Занимает это всё порядка 30 минут.

Следующую тренировку можно уже будет проводить в обычном режиме. Главное, не делать следующую тренировку на эту же группу мышц на следующий день.

Подобным образом можно делать вход в тренировку, после долгого перерыва, на любую группу мышц.

Этот метод не подходит для занимающихся лёгкой атлетикой по п.2. А вот как разминка - вполне подходит.

3. Как я уже писал выше, можно использовать метод 10х10 между частями одной тренировки, если она длительная, для восстановления и "отдыха". Даём "продышаться" митохондриям.

Мои статьи по различным вопросам тренировок и здоровья можно прочитать по этому адресу https://zen.yandex.ru/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb либо здесь https://vk.com/public202299788 либо здесь https://www.facebook.com/groups/582287459396397

Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/Seluyanovtraining и в Whatsapp https://chat.whatsapp.com/BkR8QwhxTEEBYVT1aLi20G

Donation https://yoomoney.ru/to/41001612854243 или карта Мир 2202 2023 7452 1692