Я хочу сказать огромное спасибо многим из вас, кто решил пройти мой курс психотерапии, или приобретал видеокурс для самостоятельной работы. На основе этого я вижу, что становится все больше вопросов о разборах событий и изменения к ним восприятия.
Для тех из вас, кто начал работать над своей тревожностью, разбирать тревожные события, я бы хотел рассказать об ошибках, которые вы делаете при разборе событий. По сути ошибка – это когда вы разобрали события, но восприятия к нему не поменялось, то есть, сохранилась тревожность. Здесь есть несколько моментов, которые постоянно повторяются у всех моих клиентов.
Первый момент – вы изначально зафиксировали неправильное событие. Многие из вас, когда фиксируют события, пытаются все время ориентироваться на произошедшие ситуации. Например, человек говорит, что увидел в навигаторе пробку, и ему кажется, что это его напугало. Но на самом деле это не может напугать. Сама пробка человека не пугает, его пугает, что он в ней окажется через какое-то время. Получается, то что вы увидели информацию о пробке – это не является событием. Событием является ваш план поехать туда, где образовалась пробка. Поэтому в данном случае событием будет – «подумал поехать домой, вдруг попаду в пробку».
Здесь мы можем переживать за саму пробку – это одно направление. Второе направление может быть – как мы себя будем чувствовать в пробке. Вопрос заключается в том, что когда вы окажетесь в пробке, для вас может быть что-то переживательно, может даже в нескольких направлениях. Например: «подумал, как долго продлится эта пробка», «подумал, что скажет жена, если я в ней долго простою в пробке и приеду позже», «подумал, как я буду чувствовать себя в пробке». И также здесь может быть другая ситуация – «вспомнил как в пробке случилась паническая атака, а вдруг она опять повторится».
Как видите, когда вы пытаетесь только в одном направлении зафиксировать события, вы можете ошибиться в самой его формулировки. А из-за самой формулировки использовать не то правило для разбора и не получить нужного эффекта. Поэтому если вы разобрали ситуацию и не получили эффект, попробуйте просто по-другому сформулировать саму АВС схему. Если до этого она была с произошедшим событием, попробуйте сформулировать ее в виде плана. Вполне возможно это поможет. Следующее направление – когда вы непосредственно меняете свое восприятие к ситуации. Если вы сходу смогли найти совокупные причине и расписать варианты, то скорее всего вы расписали то, что уже и так знали, и это не поменяет вашего восприятия.
Представьте, я иду на экзамен и волнуюсь, но при этом я могу сразу сказать, какие варианты оценки я могу получить- 5, 4, 3 или 2. Вроде бы я знаю все варианты, но на самом деле этих вариантов недостаточно. Вам нужны те варианты, которые вы не можете сказать сходу. Нужно их проанализировать, исследовать. Например, вы можете получить автомат – это совершенно другой вариант, когда вы пришли на экзамен и даже не отвечали. Или может быть вы ответите только на один вопрос, и преподаватель сразу вам поставил отличную оценку – это тоже вариант. Нужно чтобы вы находили для себя те варианты, которых изначально знаете. Если вы видите варианты- вы не будете тревожиться. Если вы тревожитесь, значит вы не видите варианты.
Следующее– какие варианты вы используете. Очень многие люди могут писать одни и те же варианты. Когда мы пишем варианты того, что будет, они не должны иметь одинаковое начало. Например, если разбирать, что вам станет плохо, событие здесь: «подумал, как буду чувствовать себя в пробке». И далее пишите варианты: «будет плохо как обычно», «будет плохо как необычно», «будет плохо чуть лучше чем обычно». Если вы видите, что вы повторяете одну и ту же фразу, значит это один и тот же вариант. Нужны более конкретные жизненные варианты. Вы должны описывать реальность в своих вариантах, то, как это может быть на самом деле. Когда я обсуждаю с клиентом, что ему может стать плохо, я все время его спрашиваю, что для него значит чувствовать себя плохо. Он может ответить, что для него это значит сильное сердцебиение, напряжение, головокружение. Это и есть вариант, нужно тогда писать: «будет сильное сердцебиение, головокружение и напряжение». А дальше от этого изначального варианта нужно формулировать другие варианты. Например, если нет сердцебиения, то можно написать, что будет только напряжение. Напряжение тоже может быть не во всём теле, а только в спине, также может быть лёгкое головокружение – это один из вариантов.
Таким образом вы формулируете остальные варианты, на основе конкретного первого. Старайтесь себя конкретизировать. Ещё одна ошибка – когда вы пытаетесь разобрать ситуацию и вроде бы видите все варианты, но при этом у вас возникает паническая атака или что-то ещё. Зачастую в таком случае люди просто перескакивают этап. Мне приходится сначала со своими клиентами убирать их панические атаки, даже если клиент считает, что у него их нет. Мне нужно, чтобы человек правильно воспринимал свои симптомы страха и не усиливал их. Когда вы за что-то переживаете, страх провоцирует симптомы, вы начинаете бояться симптомов и симптомы усиливаются- это закономерность.
Чтобы вы могли работать с тревожностью, нужно чтобы при возникновении страха и симптомов больше ничего не происходило. Для этого вы должны спокойно воспринимать сами симптомы. Если же от разборов, от сталкивания с какой-либо ситуацией, у вас возникает паническая атака, то в первую очередь вам нужно научиться правильно воспринимать симптомы страха и не бояться их. Тогда у вас не будет панических атак и вам откроется возможность на снижение тревожности. Нужно понять, что вы можете перескочить последовательность, которую нужно сохранять.
Конечно, есть много сложностей в работе с АВС схемой. Не все ситуации вы можете зафиксировать, не все ситуации вы можете правильно разобрать. Даже после курса психотерапии я говорю своим клиентам, что даже если в дальнейшем они будут правильно разбирать только каждое третье событие, все равно они будут двигаться вперёд на снижение тревожности. Поэтому если у вас что-то не получается с одним событием, просто переходите к другому и двигайтесь дальше. На основе полученного опыта в следующем событии, вы столкнётесь снова с тем, которые не могли разобрать ранее, и потом уже может на большем опыте сможете разобрать и его более правильно и получить эффект.
Здесь главное понять, что ваше тревожное мышление формировалось годами и привело вас к этой проблеме. Вам потребуется время, чтобы проработать свое мышление. Оно естественным путём будет меняться только в результате получения вами нового жизненного опыта. Когда вы исследуете с помощью АВС схемы тревожные события, вы получаете на основе этого новые знания. Новые знания обогащает ваш жизненный опыт, меняют ваше мировоззрение. Поэтому наберитесь терпения, поймите, что это образ жизни и каждому из вас я рекомендую разбирать по одному событию в день.
Представьте, что если вы будете менять свое восприятие к одному событию в день, то за год вы решите всю вашу тревожную проблему. Тревожных событий в вашей жизни немного, если разбирать одно событие в день, то через год вы не узнаете себя. Желаю вам большой удачи на этом пути.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli