Возможно ли одновременно набирать мышцы и худеть? Этот вопрос мы задали Артему Диянову – чемпион мира по Классическому Бодибилдингу IFBB, фитнес-тренеру, лектору региональных и международных фитнес-конвенций и выставок, презентеру Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM .
Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий, как например при похудении или наборе (мышц).
Процесс похудения или снижения массы тела лежит в организации так называемого «отрицательного энергетического баланса». Для этого нужно есть меньше чем тратишь, или тратить больше чем ешь. Естественно калорий, а не денег. Хотя и денег тоже…
Но не все так бесперспективно и грустно. Люди с излишней жировой массой тела (25% и более), как правило новички, могут на начальном этапе «рекомпозиции» одновременно худеть за счет жирового компонента и набирать в весе мышц.
Так, например, в эксперименте 1993 года [1] женщины с лишним весом смогли, находясь на энергетическом дефиците и занимаясь силовыми тренировками набрать мышечную массу и похудеть одновременно.
Только ли для новичков и полных работают данные условия? Для запуска одновременности процессов похудения и набора мышц нужны силовые тренировки. А что еще?
Давайте разбираться!
Синтез или анаболизм новых тканей требует энергии. Синтез или гипертрофия мышечной ткани особенно энергозатратна. Поэтому тренированным людям это сделать практически невозможно. Исключение составляет возвращение к тренировкам после длительного перерыва и использование эффекта так называемой «мышечной памяти». Но на этом, пожалуй, все.
И что же помогает гипертрофии?
Физические упражнения, особенно силовые, могут приводить к увеличению скорости синтеза мышечного белка и к гипертрофии [2].
Но гипертрофия возможна и без тренировок с отягощениями. Эксперимент 2016 года показал развитие силы и объемов рук даже при тренировках за счет волевой активации мышц и тренировок без внешних отягощений [5].
Однако одних лишь тренировок не достаточно! Важно еще поступление достаточного количества аминокислот или белка из вашего питания [3].
Для более опытных атлетов роль белка для сохранения и набора мышц в период отрицательного баланса калорий становится более важной.
Так, для роста мышечной массы при положительном балансе калорий необходимо употреблять 1,3-1,6 гр/кг белка. При похудении же на дефиците калорий потребность в белке для сохранения мышечной массы составляет уже от 2,2 гр/кг белка и выше. [4]
Получается, при одинаковой калорийности двух типов питания, питание с более высокой долей белка будет способствовать ускоренной потере жира и сохранению мышечной массы.
Однако одновременно набирать и худеть для тренированных и подготовленных людей все же видится не очень возможным.
Хотя, периоды чередования нескольких дней высокобелкового дефицита с несколькими днями энергетического профицита, вероятно, могут создать видимость одновременности этих процессов в рамках более длительного периода наблюдения и исследования.
Однако, это, как говорится, совсем другая история...
