Во время выполнения упражнения «Замок за спиной с прямыми руками» иногда люди сталкиваются с такой проблемой как:
"У меня не получается сцепить пальцы в замок!" - Что же делать в этой ситуации?
Выход есть всегда. Вам на помощь может придти любой вспомогательный предмет:
- гимнастическая палка, которую можно заменить штыком от лопаты/грабель/мотыги, палка от швабры или сама швабра;
- верёвка/тугая лента/любая ткань (платок, кофта или то, что будет у Вас под рукой);
- гантель (но не тяжелая) или же обычная пластиковая бутылка.
А теперь, давайте немного подробнее разберем растяжку задних дельт.
Какие мышцы задействованы?
Достаточно активно работают большие и малые грудные мышцы. Но прежде всего, во время упражнения, включены двуглавые мышцы плеча (бицепсы), плечевые мышцы, а также растягиваются дельтовидные мышцы, которые делятся на 3 пучка:
- передний
- средний
- задний
Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени. Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Так как, эта группа мышц задействована во время практически всех базовых упражнений на спину, её необходимо растягивать.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч, голова смотрит прямо, взгляд направлен вперёд.
- Распределите вес на пятки и на подушечки стоп (выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, находящаяся у основания пальцев) так, чтобы пальцы ног были расслаблены и Вы могли ими шевелить.
- Слегка согните колени и подкрутите лобковую кость (или же таз) вперёд. (Это движение стабилизирует Вашу поясницу и предотвратит ненужные прогибы в ней. Таким образом, будет легче изолировать грудную клетку и упражнение станет менее травмоопасным и принесёт больше пользы организму.)
- Расслабьте плечи и распрямите их.
- Напрягите мышцы кора и выпрямите спину.
- Возьмите инвентарь двумя руками:
палка(или швабра) — для начала расположите кисти рук на достаточно широком расстоянии друг от друга ладонями вверх. Представьте, что палка лежит на 4-ёх Ваших пальцах, как на полке, а большой палец лишь её придерживает. Если поднимать палку стало легко, по миллиметру приближайте руки друг к другу каждый раз (перехватите палку чуть поближе);
верёвка(ткань/лента) — подберите необходимую длину или растяните ленту на максимум. Помните, когда Вы растягиваете ленту или натягиваете веревку, не стоит сжимать кулаки, максимум что можно задействовать, это большой и указательный пальцы и тогда Вы сразу почувствуете напряжение в предплечьях рук с внутренней стороны;
гантель(бутылка) — предмет нужно обхватить с двух сторон, локти направлены в стороны, ладони во внутрь (держат предмет). Гантель нужно выбирать лёгкую, либо наполнить бутылку:
- Для новичков пустая.
- Для продолжающих можно наполнить водой (легко), песком (средняя тяжесть), мокрым песком (тяжело).
- На вдох, медленно поднимите руки вверх к потолку (как на картинке), а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении. Дыхание ровное, спокойное.
- Корпус не заваливается вперёд. Спина не горбится, голова смотрит прямо (не исподлобья,зажав затылок, старайтесь вытягиваться вверх)
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше.
- Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох-выдох. Затем снова поднимите руки вверх на вдохе и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд.
Читайте также: "Упражнения для вращательной манжеты плеча"
Комментарии:
- Следите за запястьями! Так как есть вероятность своеобразного закручивания. От старания выполнить упражнение качественно кисти рук могу согнуться, а прямая линия от плеча до пальцев будет нарушена в запястье, и если посмотреть назад на одну из рук, то, в первую очередь, Вы увидите свои ногти. Этого не должно быть! Вы должны увидеть полностью выпрямленную руку и немного ногтевые пластины.
- Когда сзади у Вас в руках гибкий предмет (верёвка, ткань, лента) он не должен провисать! В случае с лентой, это просто не возможно. А вот с веревкой и тканью есть 50% вероятность, чтобы этого избежать, обхватив инструмент руками и не сжав его кулаками, растягивайте его в стороны (внешней боковой стороной кулака) на протяжении всего упражнения. Это придаст уверенность мышцам и они смогут поднимать руки вверх и опускать их вниз.
- Шея и плечи не должны быть напряжены! При подъёме инструмента вверх, могут подключиться плечи и шея - сжаться (как черепаха прячет голову под панцирь). Как только Вы подняли руки сзади в максимально высокое положение, обязательно уделите внимание шее и плечам: Шею немного вытяните, а плечи опустите вниз (расправьтесь).
