Кэт Бенгер, тренер по триатлону и личный тренер в «GetMeFit», поделилась знаниями, которые она приобрела за годы тренировки себя и своих спортсменов в «ABCpure». Добавьте эти способы в свой план обучения, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь за относительно короткое время.
1. Начать силовые тренировки.
Включите в свой распорядок несколько силовых и подготовительных движений. Сила и кондиционирование имеют множество преимуществ – они укрепляют ваши мышцы и суставы и могут помочь поддерживать плотность костной ткани. Это также даст вам возможность работать над вашей проприоцепцией(эффективность ваших сенсорных рецепторов и нервной системы), а также вашим балансом и координацией, которые имеют тенденцию снижаться с возрастом. У спортсменов, которые много бегают, как правило, очень тугие подколенные сухожилия и слабые ягодичные мышцы. Это то, над чем можно работать во время силовых и подготовительных занятий, и это имеет большое значение как для производительности, так и для предотвращения травм. Простые, но эффективные упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Попробуйте делать приседания, выпады, планки и ягодичные мостики.
2. Смешивайте и сочетайте.
Кросс-тренировка в таких дисциплинах, как плавание и езда на велосипеде - еще один отличный способ улучшить свой бег. Выполнение других подобных упражнений улучшит вашу общую силу, не говоря уже о выравнивании мышечного дисбаланса, а также уменьшит риск травм и улучшит вашу выносливость.
3. Увеличьте свой пробег.
Увеличение бегового пробега часто является эффективным способом повышения вашей физической формы, но следует позаботиться о том, чтобы не увеличивать расстояние вашего длинного (и общего) бегового расстояния слишком резко. Разумным и безопасным руководством для применения к вашей долгосрочной перспективе, а следовательно, и к общему пробегу, является увеличение его на 10-20% каждую неделю. Стоит сесть, чтобы составить план, используя эти расчеты пробега за шесть недель, чтобы убедиться, что вы остаетесь на курсе и не окажетесь на скамейке запасных.
4. Бегайте чаще.
Количество раз, которое вы бегаете в неделю, также может быть увеличено. Поэтому, если вы регулярно бегаете два раза в неделю, вы можете подумать о том, чтобы добавить короткий третий пробег. Но опять же, добавляйте это постепенно и подумайте о своем общем объеме тренировок – вместо того чтобы бегать несколько дней подряд, постарайтесь распределить его так, чтобы вы могли тренироваться кросс-тренироваться или отдыхать день за днем после пробежки.
5. Играйте с темпом.
Нет ничего необычного в том, чтобы выполнять пробежки в устойчивом, разговорном темпе. Этот тип бега важен и всегда должен присутствовать в тренировочном плане бега, но не весь ваш бег должен быть выполнен в одном темпе. Вы можете выполнять свою более длительную пробежку на выносливость в устойчивом состоянии, и эти более длительные пробежки помогут развить аэробную, мышечную и умственную выносливость в рамках подготовки к поддержанию формы и темпа. Однако, почему бы не подтолкнуть себя к тому, чтобы найти темп, который находится где-то между вашим спринтом и скоростью выносливости? Этот тип бега называется темповым бегом и лучше всего описывается как «сверхкомфортный». Когда вы бегаете в этой зоне, происходит физическая адаптация, и это повышает вашу физическую и умственную выносливость. Делайте его кратким и выполнимым, и вы будете удивлены тем, чего сможете достичь.
6. Идите к цели.
Многие люди преуспевают, имея определенное событие для работы. В отсутствие организованных мероприятий, постановка личной цели, может помочь с концентрацией, целеустремленностью и мотивацией. И конечно, как только вы достигли своей цели или завершили свое мероприятие, вы получаете возможность отпраздновать и пересмотреть свое выступление – то, что не следует переоценивать.
7. Найдите друга.
Если вам не хватает немного мотивации, то договориться о том, чтобы бегать вместе с другими - отличный способ убедиться, что вы наденете свои кроссовки и отправитесь в путь. Он общителен и позволяет проводить время с единомышленниками. Если ваших друзей не удается убедить, то вступайте в беговой клуб, поскольку он обычно вмещает все уровни и приветствует новых членов.