И вот вы вступаете в мир тренировок с весами.
В данном длиннопосте мы рассмотрим азы бодибилдинга в надежде, что новичкам принесем пользу, а прошаренным ребятам поможем вспомнить, с чего начинался их нелегкий, но очень интересный путь.
Итак, вы уже определились с местом для тренировок, нашли себе партнера (что кстати очень важно и в дальнейшем скажется на качестве тренировок и Вашей собственной отдаче на них- от автора).
Теперь стоит разобраться с тем, что у Вас уже есть, а именно с вашим типом телосложения. Большая часть спортивных энциклопедий и справочников выделяет следующие типы ( далее выдержки из http://m.sportwiki.to...) :
Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге.
У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом.
У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом.
Если вы определились со своим типом телосложения, и уже начали расстраиваться, что ваш тип телосложения не слишком "подходит", то не стоит сразу опускать руки- эти типы всего лишь определяет количество усилий и необходимость особых диет во время тренировок.
Главное во всех видах спорта это Ваш настрой, Ваша вера в собственные силы. Так что запаситесь терпением, выберите себе идеал, к которому будете стремиться, и вперёд в зал.
Базовые упражнения.
Для развития мускулатуры не обойтись без базовых многосуставных упражнений , ведь именно они способствуют наборе мышечной массы и выработке тестостерона. следует выполнять 4 подхода по 5-7 повторений.
Этого хватит, чтобы заставить работать все тело , в том числе и центральную нервную систему (кстати, развитая нервная система-ключ к высокому уровню силы, и об этом мы тоже поговорим).
Разберём 5 базовых упражнений:
1) Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку именно становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.
2) Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике выполнения в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.
3) Жим штанги лежа — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.
4) Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.
5) Жим штанги стоя развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.
И помните, все в Ваших руках!
