Автор: Джон Сифферман
Я предлагаю список из пяти наиболее распространенных причин, мешающих тренировочному прогрессу.
Неважно, каковы ваши цели.
Будь то сжигание жира, построение мышц или другие цели, связанные со здоровьем или физической формой, если вы застряли на месте, могу поспорить, одну из причин можно найти в этом списке.
1. Тренировки недостаточно тяжелые для того, чтобы заставить организм меняться
Иными словами они не выводят вас из зоны комфорта.
Человеческий организм чрезвычайно хорошо адаптируется к регулярному стрессу. Когда под стрессом подразумеваются тренировки, адаптация проявляется в виде роста мышечной массы, развития силы, улучшения физического состояния или сжигания жира.
Хорошая новость заключается в том, что организм реагирует на физическую нагрузку, а плохая – в том, что он не любит изменений.
Если речь идет о тренировках, то это означает, что многократно выполняя одну и ту же тренировочную программу, вы будете оставаться в хорошей физической форме и поддерживать то, что уже наработали. Однако, поскольку организм уже адаптировался к этой нагрузке,
ее недостаточно для роста силы и мышечной массы.
Понятно, что интенсивность – это только один элемент эффективного тренировочного плана. Программа должна быть составлена на основе научных данных и проверенных на практике принципах, таких как частота тренировок, объем, интенсивность и так далее.
Если вы новичок и не уверены в том, что составили адекватную программу, обратитесь к специалисту. Он обеспечит вас программой, а вы обеспечите ее выполнение.
Сегодня можно услышать множество разговоров о “перетренированности”, которые провоцируют кучу необоснованных страхов перед тяжелыми тренировками. Однако жестокая правда заключается в том, что
люди чаще всего не достигают результатов, потому что недостаточно тяжело тренируются, а не по каким-либо другим причинам.
При наличии грамотно составленной программы тренировок единственное, чего вам может не хватать, так это по-настоящему тяжелой работы.
2. Отсутствие фокуса на медленном, но стабильном прогрессе
Иными словами - отсутствие регулярных замеров, отслеживания и оценки получаемых результатов.
Если ваши спортивные показатели улучшаются (растет сила, увеличивается количество повторений и способность выполнить больше работы за меньшее время, сжигается больше калорий и так далее), то процесс улучшения фигуры будет продолжаться.
Очень многие люди надеются быстро похудеть, например, сбросить 10-15 килограмм за месяц, при том, что это просто невозможно. Они начинают новое предприятие с большим энтузиазмом, но затем терпят фиаско, часто не прозанимавшись и месяца.
Другими словами, они не работают по хорошей программе достаточно длительный период времени, чтобы увидеть результаты.
Приходя в тренажерный зал, всегда напоминайте себе, что ваша цель – это устойчивый, стабильный и долгосрочный прогресс. Не нужно совершать гигантских скачков вперед на каждой тренировке. Все, что вам нужно делать, так это каждый раз немного повышать ее результативность.
Например, поднять чуть больший вес, сделать на одно повторений больше, чем в прошлый раз, добавить еще один подход, увеличить угол наклона на беговой дорожке или увеличить сопротивление педалей на велотренажере, на несколько секунд сократить время отдыха – все, что поможет постепенно увеличивать результативность.
Даже если сегодня вы выполните на одно повторение больше, чем вчера, добавите на штангу всего два килограмма или увеличите кардиотренировку на одну минуту, этого будет достаточно для устойчивого и постоянного прогресса…
если делать это на каждой тренировке.
А если проявить терпеливость, то через несколько месяцев вы будете поражены, насколько улучшиться фигура и самочувствие, и как возрастут спортивные результаты.
Еще одна ошибка заключается в том, что вы не измеряете, не отслеживаете и не проверяете прогресс регулярно.
Если не вести учет результатов, особенно в течение одной или двух недель, то вы не будете уверены в правильности выбранного пути. Например, здоровым похудением считается потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Поэтому, если не взвешиваться каждую неделю, то не будете знать, способствует ли похудению выбранная программа или нет.
Но стоит учитывать тот факт, что даже при регулярном взвешивании, цифры на обычных весах говорят только о весе, но они не дают информацию о композиции тела (о процентном соотношении мышечной и жировой массы).
Регулярное получение информации о прогрессе из различных источников позволяет правильно планировать программу тренировок и следовать ей в дальнейшем.
Итак, стремитесь к медленному, постоянному и устойчивому прогрессу, и не забывайте измерять и отслеживать результаты!
3. Несоответствие тренировочной программы и целей
Если я скажу, что для развития силовых качеств необходимо каждый день по часу заниматься на беговой дорожке, вы подумаете, что я сошел с ума, не так ли? Конечно, это будет отличная кардиотренировка, развивающая выносливость, но не силу.
Множество людей работают по программам, не соответствующим их целям. Но ведь если ваша тренировочная программа не соответствует целям, то вы никогда не добьетесь желаемых результатов. А если изначально у вас нет эффективных целей, то можете забыть об их достижении.
Очевидно, что в каждом виде спорта свои тренировочные программы, и вам также следует тренироваться в соответствии с целями.
Если цель – жиросжигание, то программа должна быть направлена на сжигание жира и включать в себя, как силовые, так и кардиотренировки, которые дают метаболический эффект, позволяющий сжигать больше калорий и при этом максимально сохранять мышечную массу.
Если целью является развитие силовых и мощностных качеств, то программа не будете включать столько кардио, как жиросжигающий протокол. В этом случае тренировки будут состоять из работы с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений.
Если вы хотите развить выносливость, то вам придется намного больше работать в аэробном режиме и меньше в силовом.
Если же вы стремитесь улучшить физическую форму, то вам подойдут тренировки в стиле кроссфит.
Не стоит слепо и бессистемно следовать какой-то программе, только потому что она пользуется популярностью.
Определитесь с целями, выберите соответствующую программу, и работайте по ней, пока не добьетесь желаемого.
4. Нерегулярность тренировок
Если вы тренируетесь бессистемно, каждые несколько недель меняете программу, пропускаете тренировки, работаете нерегулярно или вообще не следуете никакой программе, то вы обрекаете себя на неудачу.
Аналогично, "импровизация" во время тренировок – это распространенная ошибка, схожая с игрой в лотерею с собственными результатами – шансов на удачу очень мало!
Без регулярности даже самая эффективная программа не поможет. Если вы не уверены хотя бы на 90 процентов в том, что в состоянии полностью выполнить запланированную программу и соблюдать режим большую часть времени, то возможно, эта программа вам не подходит.
В этом случае поищите что-то еще, даже если придется сократить масштаб тренировок и, возможно, уровень ожиданий.
Если выбранная тренировочная программа вам нравится, то вероятность того, что вы будете выполнять ее регулярно, существенно выше.
5. Неправильное питание
Вероятно, вы не раз слышали о том, что “плохое питание невозможно компенсировать тренировками”. В этой фразе много истины, особенно если цель состоит в сжигании жира.
Если потреблять слишком много пищи, даже при условии упорных и правильных тренировок, жир не будет сжигаться. Даже если профессиональный тренер составит суперэффективную программу, она не будет работать, пока вы не наладите питание.
Питание стоит на первом месте в списке приоритетов.
План питания должен не только соответствовать целям и улучшения физической формы и здоровья, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Поэтому, начиная менять привычки в питании, помните, о постоянстве.
Если вы не можете или не хотите постоянно придерживаться выработанного плана питания, то он не принесет никакой пользы.
Безусловно, помимо питания, на результативность оказывают большое влияние и другие факторы, такие как качество сна и уровень стресса.
Если вы недостаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, подвержены стрессу и переедаете или недоедаете, или ваше питание неполноценно, то тренировки не принесут желаемых результатов.
Выводы
- За годы работы в качестве фитнес-тренера я понял, что важно не то, что именно вы делаете, а важно то, как вы это делаете.
- Посредственная программа, выполняемая регулярно, принесет больше пользы, чем идеальная, выполняемая время от времени.
- Хорошая программа, которую вы выполняете с усердием, даст больше результатов, чем самая лучшая программа, по которой вы будете работать без воодушевления.
И все же, горячие поклонники фитнеса так фанатично углубляются в тонкости, связанные с питанием или упражнениями, что из-за чрезмерного внимания к мелочам упускают главное. Почему так происходит?
Я не уверен, но возможно это просто человеческая природа или особенные черты фитнес-фанатиков.
Может быть, они думают, что чем круче программа и экзотичнее спортивные добавки, тем лучше будет результат.
Правда состоит в том, что, причины, по которым тренировки большинства людей не работают, намного проще.
- Тщательно выбирайте план тренировок, чтобы он соответствовал вашим целям.
- Тренируйтесь по выбранному плану тяжело, прогрессируя с каждой тренировкой, и при этом добросовестно отслеживайте прогресс.
Звучит просто? Так и должно быть. Недаром описанные выше идеи "старой школы" всегда работали.
Овладев основами, вы никогда не будете разочарованы результатами.