Сегодня я поделюсь программой более сложной чем в прошлой статье,а точнее второй уровень тренировок прыжка на улице.
Каждая тренировка начинается со стандартной разминки для атлетов,она везде одинаковая,поэтому,чтобы вы её не потеряли в каждой статье я буду публиковать разминку перед основным планом тренировки.Приступим!
- Бег 1000-1200 метров
- Основной комплекс разминки суставов
- 10 приседаний
- 10 наклонов ладошками к носкам
- 10 круговых движений руками вперед и назад
- 10 круговых движений корпусом в каждую сторону ( поясница )
- 10 скрестных движений вверх вниз прямыми руками над головой ( плечевой сустав )
- 10 махов ногами как при беге в положении берёзка
- 10 махов ногами в стороны в положении березка
- 10 поворотов корпуса в стороны с руками на голове
- 10 выпадов вперед каждой ногой
- 10 наклонов головой по очереди к каждому колену ноги шире плеч
- 10 прижатий пятки к ягодице каждой ногой
- 10 выпадов в стороны каждой ногой
- 10 круговых движений локтями в каждую сторону
- 10 круговых движений бедром в упоре в стену ( разминка сгибателя бедра)
- 10 подтягиваний колена к груди в положении лежа поочередно каждой ногой
- 10 подъёмов прямой ноги с тягой ноги на себя в положении лежа поочередно каждой ногой
- 10 махов прямой ногой вперед назад поочередно каждой ногой ( если мах правой ногой то левой рукой упор в стену для баланса)
- 10 махов прямой ногой в стороны поочередно каждой ногой ( упор двумя руками в стену перед собой, при махе в левую сторону носок опорной ноги так же разворачивается в левую сторону, при махе в правую сторону носок опорной ноги разворачивается в правую сторону.)
- 10 движений с пятки на носок в упоре в стену (растяжка ахиллового сухожилия в упоре в стену)
С разминкой суставов закончили,теперь приступим к беговой разминке
(Каждое упражнение выполняйте по 20 метров + 10 метров выбегания)
1. Бег с высоким подниманием бедра
2. Бег с захлёстом
3. Бег спиной
4. Бег с прямым коленом, макс. частота шагов, дорсифлекция.
5. Бег с прямым коленом, макс. длина шагов, дорсифлекция.
- Понедельник
1. Спринт 4 по 30 метров в гору на скорости 95%
2. Прыжки в глубину с высоты 30 см 4 по 3 ( как можно выше прыжок и как можно меньше времени на земле )
3. Прыжки в гору подряд 4 по 5 ( максимально дальний прыжок и минимальное время контакта с землей )
4. Прыжки из выпада 4 по 10 смен ног в воздухе
5. Прыжки за счет стопы 4 по 20 ( прямое колено, дорсифлексия в воздухе) - Вторник
1. Подъём бедра с резиной 3 по 15 каждой ногой ( Руки в упоре в стену, резина вокруг стоп, поднять бедро вверх что бы угол в тазобедренном и коленном суставах 90 градусов, дорсифлексия.)
2. Шаги с резиной в сторону 3 по 10 шагов ( 10 вправо + 10 влево - 1 подход ) ( как в защитной стойке в баскетболе, резина вокруг щиколоток )
3. Болгарские приседания 3 по 15 на каждой ноге.
4. Прыжок в глубину с тумбы 30 см с замиранием в атлетической стойке на 3 секунды после приземления (падение с высоты 30 см, приземление и замирание на 3 секунды, без последующего выпрыгивания, угол в колене 45, руки отведены назад как на взмах перед прыжком) 4 по 5 прыжков.
5. Статика стульчик 4 по 90 секунд.
6. Подьемы на носки на одной ноге 4 по 30 на каждой. - Среда
1. Подъём прямых ног к перекладине 4 по 20
2. Подъём коленей к груди на брусьях 4 по 25
3. Отжимания с хлопками 4 по 20
4. Выходы на 2 на турнике 4 по макс ( если не умеешь на 2 делай на 1, не умеешь на 1 - учись, подтягивайся)
5. Подтягивания обратным хватом 4 по 15
6. Отжимания от пола с ногами на возвышенности 4 по 20 - Пятница
1. Спринт 5 раза по 100 метров на скорости 85 %
2. Прыжки в длину подряд 5 по 8 прыжков ( максимальная дальность прыжка и минимальное время контакта с землей )
3. Прыжки на возвышенность с места 5 по 5 ( парапет, коробки, гараж, машина, что угодно куда ты можешь запрыгнуть)
4. Прыжки из положения сидя в длину 5 по 5
5. Прыжки с разворотом на 360 в воздухе 5 по 5
Суббота
1. Бег по пересеченной местности 20 минут в среднем темпе
Как вы могли заметить я убрал четверг и воскресенье,эти дни будут восстановительными в вашем тренировочном процессе.Больше отдыхайте кушайте салаты(клетчатку никто не отменял), белковую пищу.На этом второй уровень тренировок на улице окончен,в следующем блоге расскажу о себе(авторе этого блога).Будьте здоровы!