Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю для улучшения качества жизни, хорошего самочувствия и хорошей физической формы, то оптимальным выбором будут тренировки комплексной направленности. Это означает, что на каждой тренировке:
- работает все тело;
- развиваются все физические качества;
- предпочтительно используются многосуставные движения;
- односуставные движения носят вспомогательные, подсобные функции.
Такой подход экономит время и дает хорошие результаты.
В комплексную тренировку мы включаем:
- стимул для развития мощности;
- стимул для развития силы в основных движениях;
- любой из аспектов выносливости;
- работу над гибкостью (в формате поддержания или в формате развития, если есть дефицит).
Необходимо расставить приоритеты между этими блоками, понять их очерёдность.
Общее правило таково: сначала нужно выполнять то, что требует большей вовлеченности нервной системы. Например, учиться сложному двигательному навыку или мощным движениям (ускорения, прыжки, рывки).
Затем следуют силовые упражнения, которые требуют координации и задействования большого объема мышц.
В последнюю очередь тренируем кардио-респираторную систему.
Также на конец тренировки лучше оставить прокачку локальной мышечной выносливости. Эти упражнения довольно утомительны, поэтому выполнить их в начале нецелесообразно.
Универсальный шаблон будет выглядеть примерно так:
1. Подготовка к предстоящей нагрузке.
Это разминка в соответствии с характером тренировки.
2. Нагрузка, требующая активной работы нервной системы.
Изучение новых навыков, скоростная и скоростно-силовая работа выполняются в максимально свежем состоянии нервной системы.
3. Силовая нагрузка, требующая преодоления значительного внешнего сопротивления.
Тут выполняются все приседы и наклоны, жимы и тяги, упражнения на кор и мелкие мышечные группы, требующие отдельного внимания.
4. Работа на выносливость, требующая преодоления мышечного утомления и сопряженная с интенсивной работой кардиореспираторной системы.
Такая работа выполняется в конце тренировки. Оптимально, если блоки работы на силу и выносливость будут использовать разные двигательные шаблоны, мышечные группы или режимы сокращения. Тогда конфликт тренировочных стимулов будет минимальным, а эффективность повысится.
5. В конце всегда следует заминка.
Заминка ускоряет переход в состояние покоя и активизирует процессы восстановления.
Это лишь пример, как может быть построена тренировка. Бывает и по-другому. Если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, можно выполнять тренировки избирательной направленности. Тогда в одни дни планируется только скоростная и силовая работа, а в другие – только работа на выносливость.
Но если времени мало, а жертвовать балансом нагрузки не хочется – комплексная тренировка с указанной структурой будет оптимальным вариантом.