В одной из своих статей я рассказывал о том, что высокий процент жира не всегда является препятствием для рельефного пресса.
Больше всего мифов в фитнесе посвящено тренировке мышц брюшного пресса. Каждый второй блогер на Дзене или в Ютубе обязательно расскажет о "секретной" методике благодаря которой вы наконец-то сможете увидеть в зеркале заветные шесть кубиков пресса.
Если говорить упрощённо, то все советы сводятся к какому-то особенному количеству подходов и повторений. Так же вам будут советовать тренировать пресс чаще чем другие мышцы. Ну и конечно вам расскажут про "базу".
На самом деле, прямая мышца живота - такая же мышца как и другие; следовательно нет смысла тренировать ее чаще, чем те же широчайшие.
Количество повторений тоже не отличается от остальных мышц. Другое дело, что пресс не очень удобно тренировать с отягощениями поэтому прогрессию лучше осуществлять за счёт усложнения упражнения.
Ещё вам будут советовать какое-то сложное упражнение. Обычно это что-то типа подъёма ног в висе или подъёма ног лёжа.
Вспомним анатомию. Прямая мышца живота начинается от грудины и ребер, а присоединяется к лобковой кости. Как видите, эта мышца никак не связана с движением ног. Она лишь приближает ребра к тазу, то есть банально сгибает позвоночник, "сгорбливая" тело.
Так почему же нам рекомендуют всякие подъемы ног?
Все упражнения на прямую мышцу живота можно разделить на два типа:
- Динамические упражнения. В этих упражнениях пресс работает как агонист, т.е. сгибает позвоночник. Наиболее типичным упражнением этой группы являются скручивания.
- Статические упражнения. В этих упражнениях пресс работает как стабилизатор, которой удерживает тело от разгибания. Характерным упражнением этой группы является планка.
Многие люди ошибочно считают упражнения подъем ног в висе и подъемы корпуса на римском стуле динамическими. Это очень глубокое заблуждение.
Все упражнения где происходит сгибания в тазобедренном суставе это упражнения на мышцы ног. Тут работают: подвздошно-поясничная и портняжная мышцы,
а также напрягатель широкой фасции и одна из головок квадрицепса - прямая мышца бедра. Пресс работает только как стабилизатор! Он препятствует переразгрибанию позвоночника.
Поэтому с точки зрения анатомии, разницы между планкой и различными видами подъемов ног и корпуса производимых посредством сгибания в тазобедренном суставе - нет.
Таким образом, вы можете тренировать пресс только скручиваниями и планкой. Главное учесть некоторые особенности:
- Скручивания надо выполнять без движения в тазобедренном суставе. Вы должны как бы приблизить ребра к тазу. Движение очень короткое, но при этом достаточное.
- Прогрессию планки вы должны осуществлять если спокойно можете в ней стоять больше 45 сек. Прогрессию можно осуществить за счёт уменьшения точек опоры (например делать планку на правой ноге и левой руке), а можно положить на спину отягощение (например рюкзак с блином от штанги).
Вот он и есть секрет тренировки пресса, который вы так хотели знать. Делайте упражнения правильно и не работайте на пресс чаще чем на другие мышцы.
В приседе и становой тяге, вопреки распространенному мнению, пресс практики не работает. Его функция лишь создание внутрибрюшного давления, чего не достаточно для его тренировки.
Подписывайтесь на мой YouTube канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях.