Завтрак, как и любой приём пищи должен не просто быть. Желательно, чтобы он соответствовал вашим задачам. У кого-то задача скинуть лишние кг и тогда кушать нужно одно; с задачей нарастить мышцы кушать нужно другое.
Давайте сегодня поговорим про завтраки, которые помогут в разных задачах.
Чем завтракать, если худеете?
Самое важное и действенное — уберите углеводы в первый приём пищи. Хлопья и другие сухие завтраки, фрукты, круассаны, соки, сырники с мёдом, конфеты. Всё это будет разжигать аппетит и в течение дня, вам будет хотеться перекусывать. А перекусы — зло. Почему? Потому что господин инсулин не дремлет и копит жир.
Утром (до первого приёма пищи) в вашем организме низкий запас гликогена. Это значит мы на пороге жиросжигания. Если вы не будете подбрасывать «дрова в костёр» (углеводы) — процесс пойдёт. Если же постоянно пополнять запасы быстрой энергии, организм не будет использовать жир из ваших боков.
Белки, жиры, клетчатка — идеальный вариант.
Например:
- Омлет c зеленью и сыром.
- Яйцо-пашот, зелень, тунец (можно из банки).
- Скрембл (болтунья). Можно добавить овощи и красную рыбу.
- Яичница с сыром или авокадо, овощи.
- Яичница с беконом и овощами.
- Творог 5-9% со сметаной или греческим йогуртом, можно добавить семена чиа или ягоды (вишня, черника, голубика, малина, смородина).
Что мы получим в результате такого завтрака?
Наш любимый инсулин, отвечающий за набор веса, контроль аппетита и тягу к сладкому — всё будет в норме.
Слушайте организм. Определяйте аппетит по ощущениям, а не по часам.
Если вы не голодны — не ешьте. Ничего плохого не случится, если покушать первый раз через пару часов после пробуждения или вообще пропустить завтрак и начать с обеда (рыба или мясо с порцией салата).
Чем завтракать, если хотите удержать вес?
Если худеть не нужно и хочется сохранить ту форму и вес, в котором вы сейчас — можно добавлять в завтрак «хорошие углеводы»: крупа, фрукты, ягоды, цельнозерновой хлеб.
Если вы наращиваете мышцы и часто тренируетесь — то же самое.
Рост мышц создаётся тренировками и питанием ТОЛЬКО из цельных и чистых продуктов. Нельзя есть всё подряд и ждать, что вырастут ТОЛЬКО мышцы. Вместе с мышцами вырастит и жир. Если жир не нужен — следите за продуктами, которые едите.
Отличный источник углеводов и клетчатки, которые тоже могут быть утром — овощи и крупы: баклажаны, брокколи, авокадо, перец, листья салата, цветная капуста, огурцы; овсянка, булгур, гречка, киноа и т.д.
Любителям фруктов по утрам
Если задача похудеть, важно держать себя в рамках приличия и с фруктами.
Знаете в чём разница между фруктозой (фрукты) и глюкозой (конфетки)? Как организм различает их и что делает?
➜ Фруктоза (фрукты) летит в печень и разжигает аппетит.
➜ Глюкоза (конфетки-бараночки) быстро распределяется по всему телу, даёт всплеск энергии и превращается в жир (тот, что уютно устраивается под кожей).
Есть версия, что фрукты с низким гликемическим индексом можно есть в неограниченном количестве. Да и уровень инсулина практически не повышается. Но есть подвох. В чём он?
Переизбыток фруктозы приводит к накоплению жира в печени. И да, этого не видно со стороны, поэтому опасно. Слышали про фруктовые диеты? Так вот, товарищи, будьте бдительны. После таких частых диет можно начинать лечиться от ожирения печени, и это первый фактор инсулинорезистентности к инсулину.
В общем, не нужно переключаться на фрукты при задаче похудеть. Фрукт можно прицепить к основному приёму пищи, но не хомячить их постоянно в течение дня, начиная с завтрака.
А как дела с овощами на завтрак?
Полезно. Океан витаминов и клетчатки, сплошные плюсы для правильной работы ЖКТ .
Но вот какие овощи и в каком виде кушать зависит от текущего состояния тела, от ваших задач и целей.
При задаче сбросить лишние кг лучше подружиться с овощами, в которых гликемический индекс низкий или хотя бы средний. Статья про гликемический индекс и что с ним делать по этой ссылке.
Быстрый пример: картошка, кукуруза, тыква — высокий гликемический индекс, поэтому лучше с ними не дружить во время похудения.
А вот с этими ребятами можно дружить смело: листья салата, капуста, стручковая фасоль, чечевица, зелень, помидоры, огурцы, репа, редиска, перец сладкий, баклажаны, морковка.
Важно!
Лучше всего кушать свежими, без обработки. В процессе жарки, варки большая часть витаминов и минералов исчезает, а ещё... Госпожа Морковь и принцесса Свёкла при обработке увеличивает гликемический индекс. Так что лучше грызть их свеженькими.
Что касается консервированных овощей — тут та же "петрушка с сахаром". В консервированные овощи часто добавляют сахар — от такого счастья лучше отказаться. Хотя, есть горошек без добавления сахара — он хороший.
Такие дела. Если интересуетесь правильным питанием, спортом и стремитесь к стройному телу — подписывайтесь на Инсту, тут я делюсь полезным.
На связи! :)
