Желающие сбросить лишние кг часто действуют так: стараются меньше есть, начинают считать калории. Это самый очевидный путь, но он ошибочный.
Уменьшение калорий — не панацея. Диеты, препараты, центры очищения и выматывающие кардио-тренировки помогут на очень коротком отрезке времени. Дадут временный эффект похудения, но не долгосрочный.
Похудеть и вернуться в нормальный вес поможет баланс гормонов в организме. Скажу сразу, что медицинских препаратов здесь не будет — я рассказываю про то, как привести гормональный фон в норму за счёт сбалансированного питания и режима.
Сегодня посмотрим на инсулин и разберёмся как он работает.
Это главный гормон, который способствует накоплению жира. Разбираемся с тем, как привести его в норму и уверенно встать на путь избавления от лишних кг.
Можно ли убрать лишние кг навсегда?
Можно. Для этого нужно знать, что мы чиним и настраиваем в организме. Нужно починить (построить заново) фундамент, а не замазывать постоянно трещины цементом.
В нашем организме фундамент это гормоны.
И если задача привести в норму вес и избавиться от лишнего — нужно разбираться с господином инсулином.
Дам немного теории, чтобы вы понимали, о чём речь.
Инсулин это главный гормон, который способствует накоплению жира. Он вырабатывается поджелудочной железой.
Задача инсулина растаскивать глюкозу по клеткам и поддерживать этот уровень глюкозы в норме. Когда глюкозы становится слишком много – инсулин складывает все лишнее на хранение.
Мест для хранения у нас три:
- В печени.
- В мышцах.
- В жировых запасах (живот, бока, ноги, спина, руки, в общем повсюду).
К первым двум пунктам вопросов нет, а к запасу жира есть — он нам не нужен.
Давайте представим
Давайте представим день обычного человека, назовём его Игорь. Игорю 32 года и он работает финансистом в крупной компании.
Просыпается Игорь рано, в 6:30 утра, и первое что делает — бежит закидывать в себя еду. Если при этом он опаздывает на работу (с ним такое часто случается), то завтрак будет максимально быстрым: каша за 5 минут или хлопья с молоком или бутерброды с маслом, сыром, колбасой.
Ба-бах, инсулиновый взрыв!
Дальше Игорь едет на работу на машине, по дороге заезжает в кофейню и заказывает вкусный капучино с ореховым сиропом.
Инсулиновый взрыв.
На работе Игоря ждёт планёрка с коллегами.
На столе: орешки, конфетки, печеньки, а иногда пироженные (вчера у Ленки был ДР).
Инсулин ба-бах, снова привет!
В 13 часов пора идти на обед, и конечно же это: супчик (скорее всего, с большим количеством картохи и вермишели).
Второе, по-классике: котлетка или сосиска с макарошками (рисом). Возможно, здесь же будет кофе с молоком и слойка с вишней.
Ба-бах, инсулиновый взрыв!
Если кофе со слойкой не прилепятся к обеду, то придут в гости в течение 1,5-2 часов после обеда.
Инсулиновый привет!
Наконец-то рабочий день Игоря заканчивается примерно в 19 часов — едет домой.
Снова машина и минимум активности.
Дома ужин в компании прекрасного сериала: кусок мяса или рыбы, в дружбе с пюрешкой (это в лучшем случае); чаще бывают пельмени, вареники, котлеты, пицца, купленные по дороге домой. Иногда к тёплой компании Игоря присоединяется бутылочка пива с чипсами.
Ба-бах, инсулиновый взрыв!
А перед тем, как выключить комп или телек, возможно, Игорь ещё выпьет чай с печеньями/бутербродом или с какой-то сладостью.
Ба-бах!
Прожили день с Игорем. Фух!
Какой вывод можем сделать?
За день было 7 инсулиновых ба-бахов. И это мы не считали всякие орешки, полстакана лимонада и конфет, которые Игорь закидывал в себя пока работал за компом после обеда.
Игорь потратил крайне мало энергии (путь до работы и домой даже смешно считать).
А такому количеству глюкозы, которую Игорь набрал из еды (это же энергия) некуда деваться — есть только одно место и один способ. Это жир в теле.
Что было не так в этом прожитом дне?
Всё было плохо, если честно. :(
С таким образом жизни и питания можно только безнадёжно вздыхать о стройном и красивом теле. Лишние кг будут только приходить, набираться, копиться. Про образ жизни мы поговорим отдельно, а сейчас вернёмся к инсулину.
В режиме питания Игоря инсулин весь день был на высоте. Единственный момент, когда инсулин может успокоиться — ночь. Пока Игорь спит, инсулин падает, но этого времени слишком мало для того, чтобы прийти в норму.
И вот, что важно понять — даже если Игорь уменьшит калории в своём рационе, но оставит прежний режим питания, он не двинется к успеху. За счёт сокращения калорий Игорь может скинуть пару кг, НО это будет мало-мало жира — в основном уйдёт вода. Он скинет воду и на этом застрянет.
Что делать? Как можно минимально скорректировать эту историю в лучшую сторону?
Минимум, что можно сделать:
1. Не кушать сразу после пробуждения, а покушать первый раз в обед или хотя бы в 11-12 часов. Тогда, если последний приём пищи был, например, в 21 час вечера — перерыв составит 14-16 часов, что очень хорошо для инсулина. Он успеет прийти в норму.
2. Между первым и вторым приёмами пищи рекомендую Игорю сделать перерыв в 4 часа. То есть, если Игорь покушал в 12 дня (назовём это завтрак), то обед может быть в 16 часов.
3. И дальше снова можно сделать перерыв и поужинать в 20:00.
4. И ещё одна очень важная рекомендация для Игоря — убрать перекусы в виде булочек, печенек, конфеток и орешков. Я бы сказала так: «Игорь, если вам очень хочется орешков и кусочек шоколадки — прикрепите их к основному приёму пищи, например, к обеду».
Видите, что получается?
Убирая перекусы и делая паузы между приёмами пищи, мы сокращаем количество скачков инсулина, а значит организм перестаёт нонстопом откладывать жир в бока.
Конечно, есть ещё важный момент, который нельзя обойти, если задача похудеть. Продукты и их гликемический индекс (ГИ). Статья про товарища ГИ по этой ссылке.
Даже если делать паузы между приёмами пищи и отказаться напрочь от перекусов, но при этом завтракать, обедать и ужинать тем, что кушает Игорь… бока не сдуются. Возможно, они замрут на время и перестанут расти, но не сдуются.
А как можно хорошо скорректировать эту историю?
Если решать эту задачу по-серьёзному, то нужно делать следующее:
- корректировать стиль питания (перестать есть то, что было и начать есть другие продукты);
- корректировать образ жизни и привычки (добавить активности и привести в норму сон).
Если же вы стремитесь привести тело к стройности, бодрости и красоте без волшебных пилюль — подписывайтесь на мой Инстаграм, я там часто делюсь полезным про еду и про тренировки: вот ссылка.
Задавайте вопросы — буду рада помочь! :)