Доброе утро и добрый день всем, кто читает эту статью!
Прошла вторая неделя Марафона и, как заведено, мы с вами проводим разбор ошибок, которые были совершены вами при вашей работе над снижением веса. Ох уж эти ваши ошибки!
Но надо признать, что ошибки - это не совсем уж плохое дело: натура у человека такая - на ошибках учиться. Поэтому, давайте снова и ладом пройдемся по ним.
- Напоминаю вам, уважаемые марафонцы, что мои статьи - информационные и моя цель - донести до вас то, как работает наш организм, и помочь этим стать вам здоровее.
- Если, меняя свой образ жизни и своё питание, вы начинаете чувствовать дискомфорт - ОСТАНОВИТЕСЬ!, и обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Судить о ваших ошибках я могу только лишь на основании тех комментариев, которыми вы делитесь. И думаю, что на неделе я продолжу упоминать эти ошибки и поругивать вас, а сегодня остановимся только на двух.
Первая: Сперва о том, что некоторые ожидали большего отвеса от разгрузочного дня, а он был или небольшой или его не было совсем. Так не бывает, мои дорогие. Отвес всё равно есть, но есть определенные тонкости и в этом.
- Хочу успокоить: те, кто разгружался на углеводах (а это полезно, так как у нас низкоуглеводный рацион в течение недели, но мы можем вернуть углеводы не только во время разгрузочного дня, но и в время зажорного, так что худо-бедно, но баланс мы все равно соблюдаем), так вот, те, кто разгружался на углеводном дне, прошу вас не огорчаться по поводу небольших отвесов.
- Всё дело в том, что 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма жидкости!
- Что с вами происходит во время углеводного разгрузочного дня и тем более во время зажорного дня, если в нём много углеводов? Вас, можно сказать, просто "заливает" водой и увеличение цифры или небольшое уменьшение веса, которое показывают вам ваши весы, зачастую связано именно с этим: задержка жидкости, отеки.
- Как только вы возвращаетесь к нормальному рациону, вся эта жидкость уйдет.
- Вы сейчас, не дай Бог, неверно истолкуете углеводные разгрузочные дни и перестанете их использовать в своей практике! Не надо этого делать ни в коем случае! Во время этого дня идет мощное очищение вашего организма и тоже похудение, а этот эффект "заливания" - он временный, он уйдет буквально в первые два дня.
Вторая ошибка: Частенько звучит грустное: "..отвес всего лишь 200 (300, 500...) грамм.
- А вы бы хотели такой привес за неделю?
- Радоваться надо любому результату.
- Вот такое фото приведу вам для впечатления. На нём - 2 кг жира человека и 2 кг мыщц. Видите разницу между объёмом?
А вот так это выглядит на теле: один и тот же вес, но только один из мышц, а во втором мышцы частично уже заменены жировой тканью. Видна разница? Видна.
Каждые потерянные 100 грамм - они потеряны и нужно стремиться не вернуть их назад, и не расстраиваться: "...у меня всего лишь...". Не всего лишь, а УШЕДШИЙ жир, который нужно заменить мышцами!
- Давайте начнем с того, что определимся, что такое пища? Это энергия. Мы её измеряем килокалориями.
- А теперь по секрету - СНОВА, расскажу, что мышцы - основные потребители энергии, которую несет нам пища! Один кг мышц сжигает в сутки 30 ккал.
- Жир - энергию не потребляет, он сам -законсервированная энергия.
- Утерянные мышцы прекрасно восстанавливаются. Но тоже не по мановению волшебной палочки, а в результате ПРАВИЛЬНОГО питания и физической активности!
- Что означает Правильное питание для восстановления мышц? Это белковая пища и жиры. Да, дорогие мои, и жиры. Как мы с вами худеем? Наш рацион питания построен на принципе снижения количества углеводов в питании. Именно углеводы, вернее их перебор или неправильный подбор продуктов-углеводов, приводят к набору веса. Для того, чтобы снизить вес, мы ограничиваем их количество, и увеличиваем количество белка и жира, которые мало того, что сами справляются - частично!. с жировыми клетками, но они возвращают нам утерянные мышцы! А как вернуть утерянные мышцы? Только путем физических занятий!
Итак, белок и жир - это строительный материал наших мышц.
Кстати, знаете ли вы, мои дорогие, что наш мозг на 60 % состоит из жира? Ему надо много энергии, которую он и берет из жировых клеток! И это не тот жир, который на фото, это жиры Омега-3.
- Именно Омега-3 поддерживает здоровье как мозга, так и сердце, борясь с плохим холестерином и очищая сосуды. И именно Омега-3 в нашем рационе отсутствует начисто, так как его можно встретить в натуральном виде только в морской СВЕЖЕЙ рыбе. Большая часть из нас живет вдали от моря, а то, что в магазине - будем рассматривать уже больше как белок и не более, но не поставщика Омега-3.
- Что делать? Ищем альтернативу!
Первый вариант - это капсулы рыбьего жира и его нужно принимать так, как указано в инструкции. Кто ещё этого не сделал - идите в аптеку! Принимать Омега-3 при похудении нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, так как без достаточного количество этого полезного жира может наступит гормональный сбой.
Второй вариант - это ЛЬНЯНОЕ МАСЛО.
- Я уже неоднократно вам его демонстрировала своими фотографиями.
- Каждое утро во время завтрака я выпиваю одну столовую ложку льняного масла.
- Почему именно его? Льняное масло - это лидер среди РАСТИТЕЛЬНЫХ источников Омега - 3.
- Его можно принимать только так как оно есть, его нельзя нагревать!
- Можно им заправлять салаты, а мы с мужем просто его пьем и всё. Снова покажу такое фото. Вот она бутылочка с маслом на столе, а ещё рядом - тыквенные семечки и кунжут. Тыквенные семечки тоже каждый день в размере одной столовой ложки во время завтрака.
Как любые семена тыквенные семечки , конечно, калорийный продукт, но УТРОМ-ТО можно - это полезная и хорошая энергия, которая уйдет в течение дня, а сколько пользы! В семенах тыквы, кстати, дорогие сладкоежки, содержится помимо всего прочего так любимая вами фолиевая кислота, которая борется с тягой к сладкому.
Вернемся к ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ
Итак, для того, чтобы нарастить потерянные мышцы и худеть, нужно начать заниматься физической культурой. Без этого - ну никак!
- Даже, если ваш вес выше 100 кг, нужно начать ХОДИТЬ. Это единственное, что вам можно. И, кстати, не тренированным людям тоже рекомендуется начинать именно с этого. И ходить, а также выполнять другие не очень активные, как ходьба, упражнения нужно обязательно. Опять повторю про ходьбу с Лесли. Найдите в интернете и начните ходить.
- Может быть ваш темп первое время будет отставать от заданного, но пройдет неделя-вторая и вы даже и не заметите как уже повторяете упражнения в том же темпе. В следующей статье я распишу вновь дыхательную гимнастику - более подробно. Она годится всем: и тем, у кого вес за 100 кг, и тем, у кого не так высок.
Кстати, хочу поделиться таким своим опытом.
Как вы помните, я сейчас частично обездвижена в результате полученной травмы и я сейчас не гуляю с Тимошей, а гуляет с ним муж.
Что мне оставалось делать?
Но на ногах-то я стою и даже, стоя на месте, могу шагать: я не могу влево-вправо, выпады и так далее, а на месте мне травмированная нога дает шагать.
И я, когда Лесли просто шагает, шагаю вместе с ней, а когда она начинает какие-то упражнения с передвижениями, я продолжаю стоять на месте и начинаю активно двигать бедрами- покачивать и вертеть. То ещё, надо сказать, упражнение: непростое.
А ещё у меня гантели по 1 кг. Я шагаю с ними.
1. Итак, дорогие мои, пока ваш вес, с которого вы начали худеть, не снизится на 10 или 15 килограмм, вам МОЖНО только активно ходить! Это правило. Его нужно выполнять. Это рекомендация специалистов. Любые другие нагрузки могут спровоцировать развитие проблем с вашим опорно-двигательным аппаратом, а также и с сердечно-сосудистой системой. БЕРЕГИТЕ СВОЁ ЗДОРОВЬЕ! Относитесь к нему ответственно и бережно. В день можно ходить быстрым шагом не менее 60 минут.
2. Далее, когда за плечами уже первые 10 кг, а вы уже втянулись немного в физическую нагрузку, стоит подключить скакалку (но для тех, у кого вес ниже 80 кг - это важно: берегите свои ноги! Большой вес - большая нагрузка на ноги!). Сто прыжков в день это хорошая зарядка для вашего тела. Правильно это делать нужно так: 3-4 подхода по 30 прыжков через скакалку. Уверяю вас, что уже через несколько дней ваш вес будет уходить гораздо быстрее, чем до этого.
3. Следующее упражнение - это приседания. Можно приседать с гантельками. Правило такое: также 3-4 подхода по 10 приседаний за раз.
4. Следующее упражнение - разводим руки в стороны и соединяем к груди. Можно также с утяжелением (это всегда приветствуется), то есть с гантельками. Правило то же самое: 3-4 подхода по 10 разводов.
5. Следующее упражнение: сидя на стуле, в кресле, на диване, но прямо держа спину, подымаем руки вверх (можно опять-таки с утяжелением - это увеличивает эффект любого упражнения) и просто их держим - сколько сможем на первое время. Желательно начать с 5 минут.
6. Те, у кого вес уже позволяет большую амплитуду упражнений, добавляют отжимания или планку, различные силовые упражнения с гантелями, подъемы ног в положении стоя, упражнения для мышц живота.
Дорогие мои марафонцы, я всем желаю терпения и силы духа. Если может кто-то - сможете и вы! Нужно лишь время! Бесследно не пройдет ни одно ваше усилие, направленное на снижение веса - результат будет обязательно!
- Сегодня воскресенье - отдыхаем!
- Хочу уберечь вас от настоящего обжорства в "зажорный" день: прилагать столько усилий для того, чтобы снизить вес, и за один день вновь прибавить себе лишнюю воду и даже может 50 грамм жира - зачем?
- Помните, что главная наша задача в такой день - это увеличение калорийности питания. А увеличить его можно и на относительно здоровой пище, но всё-таки домашний пирог с начинкой лучше куска торта! А жареные котлеты с картофельным пюре лучше чем пачка чипсов с бутылкой газировки!
P. S.ОБЪЯВЛЕНИЕ: рацион забыла расписать на неделю. Сейчас у меня 8 часов утра (время Екатеринбурга). Где-нибудь в районе 9-30 я опубликую ещё одну статью - с рационом. Договорились?
Я ЖЕЛАЮ ВАМ ЗДОРОВЬЯ!
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.
