Отбой в 22:00 в это время начинается выработка важных гормонов.
Подъём в 6-7 утра в это время поднимается кортизол и он поможет вам проснуться.
Не спите при включённом свете или телевизоре и других приборах, излучающих свет.
Избегайте стресс, он снижает уровень мелатонина, повышает уровень кортизола.
Мобильник, телевизор, новости и т.п. могут повышать уровень кортизола и адреналина.
Электромагнитное поле создаваемое электрическими приборами может мешать качественному сну.
Чай, кофе, шоколад, много кофеина повышает уровень кортизола (гормона стресса), адреналина( гормона страха) и препятствует всасыванию аденозина подавляя выработку мелатонина вечером.
Алкоголь на нас действует похожим образом.
Нельзя плотно есть перед сном, вздутие и тяжесть могут плохо отразиться на сне.
Будьте активны в течение дня: занимайтесь спортом, проходите 10000 шагов = 1 час , погуляйте перед сном, примите расслабляющую ванну, теплый душ.
Избыток синего света может влиять на сон. Некоторые виды красного и
жёлтого света помогают увеличить выработку мелатонина.
Синтетический мелатонин для сна, снотворное не рекомендуется, если принимать мелатонин в таблетках, он поможет спать, но со временем
организм станет лениться сам его вырабатывать. В этом случае эффективно применение аюрведического натурального средства травы ашвагандхи* или препараты у которых есть ашвагандха в составе, принимать за час до ужина.
Также после 17-18 часов можно выпить 1-2 стакана чая тулси (туласи).
Быстрая глюкоза или сахар повышают инсулин в течении дня, при развитии инсулинорезистентности, ночью сахар в крови может падать, проявляется гипогликемия. Вступают в действие гормоны адреналин и кортизол, которые не дают уснуть.
Чистые углеводы или сахара могут помочь у спать, но повлияют на время сна и его качество, эффект будет недолгим, поэтому лучше есть «долгие» углеводы в после приема пищи (желательно за 3-4 часа до сна).
Высокий пульс может быть причиной бессонницы, в этом случае помогут: •концентрация на глубоком дыхании, с удлинением выдоха
•дыхательная техника «чандра бхедана»*
•техника снятия напряжения. напрягите все тело по максимуму, держите его напряженные 20-30 секунд, после чего расслабьтесь на тот же промежуток времени. проделайте эту процедуру 2-3 раза. А потом расслабьте все части тела поочередно.
•нидра йога
Витамины участвующие в выработке мелатонина: магний - из листовой зелени и овощей, в1, вз, в6, в12, цинк, калий и кальций. Всё это полезно для здорового сна.
В некоторых продуктах содержится триптофан, который может поднять мелатонин. съев такую еду вечером, человек может засыпать. Высокое содержание триптофана в сыре, мясе, рыбе, семенах подсолнечника, красной икре, тыквенных семечках, кунжуте, орехах. Так же на помощь придут добавки триптофан и 5-нтр*.
Запасы самого мелатонина можно пополнить благодаря следующим продуктам: шпинат, спаржа, салат латук ромашковый чай, свежая мята, корень имбиря брокколи, брюссельская капуста, лосось, яйца, твердые сыры миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи кукуруза, маслины и оливки.
*ашвагандха - рекомендуется как восстанавливающий препарат, после длительных заболеваний, тяжелой физической работы, людям пожилого возраста, при истощении, при стрессе, раздражительности, бессоннице, улучшает питание тканей в том числе головного мозга
Техника выполнения чандра бхедана пранаямы:
• медленно и бесшумно вдохните через левую ноздрю, закрыв большим пальцем правой руки правую ноздрю.
• доверху наполните легкие воздухом.
• медленно и бесшумно выдохните через правую ноздрю, зажав безымянным пальцем левую ноздрю.
Это один цикл дыхания. Сделайте 5 таких циклов. Постепенно увеличивайте количество циклов до 10 в одном подходе.
*триптофан и 5-нтр аминокислоты, которые можно приобрести в виде добавок.
Здоровый сон - это лучшее лекарство, оздоравливающая и
сохраняющая молодость практика.
Сон крайне важен для поддержания здоровья и большинство людей даже не представляют насколько! Во время сна в нашем теле происходят очень важные процессы: мозг перерабатывает и сортирует информацию, тело
восстанавливает ресурсы и именно на ночное время приходится пик синтеза гормонов - организм делает запасы этих веществ, чтобы их
можно было использовать в течение дня.
Запускает синтез большинства этих гормонов - гипофиз, железа внутренней секреции, которая расположена в основании черепа. Он
активизируется примерно через час после засыпания. Ночь - время основной активной деятельности гипофиза.
Очень важную роль в регуляции суточного ритма, в механизме сна и адаптации к неблагоприятным условиям среды играет гормон мелатонин, производимый эпифизом.
Мелатонин «гормон сна», производится шишковидной железой, влияет на работу биологических часов, оказывает противовоспалительное,
иммуномодулирующее, противоопухолевое и антиоксидантное действие начинает вырабатываться примерно с 8 вечера, а пик его концентрации (около 70%) приходится на период после полуночи и до 4 часов утра. В эти часы отдыха происходит "гормональная перезагрузка” и наш организм готовится к новому дню. Поэтому так важно ложиться спать до полуночи — конечно же, с нашим активным ритмом жизни это крайне непросто, важно начать, и вы заметите огромную разницу в самочувствии. Выработку мелатонина стимулирует темнота, а солнечный свет отключает. Когда свет перестает попадать на глаза, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин.
Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает.
Этому процессу мешать нельзя.