Трудиться сидя чревато печальными последствиями — от остеохондроза до варикоза. Мы посоветовались с ортопедом-травматологом и узнали, на что обратить внимание, чтобы сохранить здоровье спины и ног за рулем.
Правильная посадка
«При сидячей работе могут возникнуть следующие проблемы: онемение и спазмы в области ступней, голеней, передней поверхности бедер, боли в копчике, боль в области поясницы, шеи, в боку, головная боль, сонливость и утомление глаз», — объясняет Александр Голобоков, ортопед-травматолог.
Ощущение тяжести в затылке, а позднее и в шее — первые симптомы развивающегося остеохондроза. При попытке повернуть или наклонить голову, появляется дискомфорт.
Наличие любого болевого синдрома несомненно снижает концентрацию, что может стать причиной ДТП. В поясничном отделе аналогичная картина.
Проверьте свою посадку за рулем:
- Настройте кресло. Проверьте положение ног на педалях, при выжимании педали ноги должны оставаться полусогнутыми.
- Настройте спинку кресла так, чтобы ваша спина была в вертикальном положении, но без дискомфорта. Постоянно держать осанку не получится, да и не стоит — это даст большую нагрузку на мышцы. Подойдет небольшой наклон назад, при этом взгляд должен быть направлен вперед. Наклоняться к рулю, сгорбившись, или откидываться в положение полулежа — очень вредно.
- Проверьте, как руки лежат на руле: при обычной хватке руля они должны быть согнуты в локтях. Не отрывая лопаток от спинки кресла, вы должны доставать запястьем до верхней точки руля.
- Проверьте наклон подголовника, он должен крепко поддерживать затылок.
- Убедитесь, что кресло поддерживает поясницу, позволяя позвоночнику сохранять вертикальное положение. Не во всех автомобилях есть поясничный подпор, поэтому используйте специальную подкладку под поясницу.
- Добавьте массажные накидки, если будет рекомендация врача.
Сидеть нужно не на краю кресла, а как можно глубже, спина должна касаться спинки кресла от копчика до лопаток. Угол наклона спинки должен составлять 100 градусов. Верхняя часть подголовника должна быть вровень с макушкой. Это позволит избежать плетевых травм шеи, которые лечатся очень долго.
«Колени и локти должны быть слегка согнуты, приблизительно 120 градусов, а плечи — не отрываться от спинки кресла при повороте руля», — говорит Александр.
Массажные накидки полезны, правда, только в летнее время, когда водитель носит лёгкую одежду, при контакте тела с такой накидкой происходит небольшая стимуляция кожи и мышц в области контакта. Поясничный упор и шейный упор позволят избежать развития сколиоза.
Современные автомобили, как правило, оснащены сиденьями с регулируемыми поясничными и шейными упорами, однако если их нет, то подберите их дополнительно. Подбор упоров и валиков сугубо индивидуальный, если у человека уже есть проблемы со спиной, перед покупкой данных приспособлений надо проконсультироваться с лечащим врачом.
Одежда и обувь, не сковывающая движений
Одежда и обувь также влияют на ваше самочувствие за рулем. Поэтому нужно подобрать то, что максимально не сковывает движение и нигде не передавливает ваши мышцы. За рулем, помимо спины, устают также ваши колени и голеностоп.
Одежда не должна быть слишком свободной или тесной, одним словом она никак не должна ограничивать движения при управлении авто. Чтобы не вызвать отеки и боли в ногах, обувь не должна ничего пережимать. Ни в коем случае не на высоком каблуке, не на платформе и не пляжные тапочки. Рекомендуемая обувь — кроссовки, кеды и мокасины. Если туфли, то слегка свободные и с высотой каблука не более 3 сантиметров.
«Если у вас есть проблемы с венами, необходимо использовать компрессионный трикотаж с минимальной компрессией, примерно 10 миллиметров», — уточняет ортопед.
Растяжка при любой возможности
Максимальное время нахождения за рулем без перерыва по европейским стандартам — 4 часа. В идеале, нужно делать регулярные перерывы каждые 1,5-2 часа.
Водитель, постоянно сконцентрированный на дороге, устает не только морально, но и физически: напрягаются шейный отдел позвоночника, как поверхностные, так и глубокие мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы поясничного и грудного отделов позвоночника, колени и голеностопный сустав.
«Во время перерывов мы советуем делать лёгкую разминку», — говорит ортопед, — «приседания, наклоны, упражнения для разминки суставов. Можно найти видео с классической зарядкой или ЛФК и действовать по нему».
В свободное время здоровье спины поддержит крепкий мышечный каркас, идеальный спорт в данном случае — плавание в бассейне, отлично подойдет бег, быстрая ходьба, эллипс, регулярные занятия йогой или кроссфитом. Также водителям ежегодно рекомендуется проходить курсы профилактического массажа.
Подписывайтесь на канал Для водителей! Много интересных и полезных материалов каждый день ⤵