Всем привет!
В предыдущей статье мы рассчитали свой нормальный калораж, состоящий из общего обмена плюс физическая активность, а также выяснили как можно манипулировать этими показателями так, чтобы похудение не вредило здоровью. Ссылка на первую статью
Однако, имеет значение не только сколько мы едим, но и из каких нутриентов состоит эта еда. Особенно это важно для женщин, ведь есть рекомендуемая минимальная норма по жирам, и полностью их исключать из рациона нельзя, чтобы не нарушать естественные гормональные процессы.
Давайте подробнее рассмотрим из чего должны состоять наши примерные 1286 калорий. Как мы помним, это число я получила отняв 300 калорий из моей суточной нормы (1586).
Белковой пищи в нашем рационе должно быть из расчёта 2 грамма на 1 килограмм собственного веса. Получается я умножаю 54 на 2 и получаю свою норму в размере 108 граммов белка.
Как мы помним в 1 грамме белка 4 килокалории, получается 432 к/к .
В период похудения минимальная доза по жирам равна 0,5 граммам.
Возвращаемся к нашему калькулятору. Получается на 54 килограмм веса, необходимо употреблять 27 гр. жира , что в переводе на калории составляет 243 к/к, из расчета 1 гр. жира равно 9 к/к.
Если отнять полученные нормы по белкам и жирам из суточного калоража - остаются 611 к/к , которые приходятся на углеводы. В 1 грамме углеводов, как и в белках - 4 к/к. Итого получается (без одной калории) 153 грамма .
Итого в день Вы будете употреблять: 1287 к/кал.
Также, Белка: 108 гр. в день - 432 к/кал.
Также, Жиров: 27 гр. в день - 243 к/кал.
Углеводов: 153 гр. в день - 612 к/кал.
Важно! Если Вы хотите ускорить процесс похудания, и вместо 300 к/к хотите отнять 500 к/к из суточной нормы, необходимо делать это постепенно. Сначала следуйте той программе, которую я привела в пример, а по истечении 2 недель, можете вместо 300 к/к - отнять 500 к/к.
Все урезания в калорийности следует производить за счёт углеводов, так как рекомендуемые дозы по жирам и белкам снижать нельзя, это губительно для здоровья.
На этом пока всё, если остались вопросы - задавайте в комментариях.
Ставьте пальчики вверх - это сожжёт лишнюю калорию!