Жим лёжа является мощным упражнением для грудных мышц.
Популярность этого упражнения среди мужской части не знает пределов. Многие, кто посещают тренажерный зал, хвастаются результатами именно в жиме лежа. Прогрессируя в данном упражнении, вы гарантирована увеличите мышечную массу в плечевом поясе.
Варианты активности различных мышц при жиме лежа
- Жим лежа на горизонтальной скамье: основной акцент на все пучки грудных мышц, дополнительная нагрузка на трицепс и плечи
- Жим лежа с прогибом(мостом): соревновательное движение в пауэрлифтинге, снижает нагрузку на грудные мышцы, за счет меньшей амплитуды движения. Дополнительно нагружается мышцы спины.
- Жим лежа на наклонной скамье: основной акцент на верхнюю часть грудных и плечи. Также работает трицепс и средняя часть грудных мышц. Стоит отметить, что чем выше угол наклона, тем больше смешается нагрузка на плечи.
- Жим узким хватом: основной акцент на трицепсе, дополнительно задействуется грудные мышцы и плечи.
- Жим лежа обратным хватом: основной акцент на плечи и трицепс, меньше грудные.
Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда вам необходимо сосредоточить внимание на развитии большего количества мышечных волокон.
У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной(средней и нижней частью груди), чем с ключицей(верхней часть груди). Таким образом грудина имеет намного больше потенциал для роста. А следовательно акцент при выборе упражнений, должен ложиться на развитие средней и нижней части.
Жим лежа с прогибом спины(мостом)
Хотел уделить больше вниманию, жиму лежа с мостом. Так как многие любители силовых тренировок начали жать именно в таком стиле. Они делают это для того, чтобы сократить амплитуду движения, и тем самым пожать больший вес.
Но, насколько лучше это отразиться на развитии мышечной массы? Давайте рассмотрим недавнее исследование, в котором рассматривали в течение десяти недель выполнения жима лежа в полной амплитуде и частичной.
Группа, которая выполняла в полном диапазоне движении лучше развила общую и специализированную силу, а также почти в два раза больше прибавила в объеме грудных, чем группа с частичными повторениями.
Подробное исследование: Жим лежа с полным диапазоном движений вызывает большую нервно-мышечную адаптацию, чем частичное выполнение
Количество повторений для набора мышечной массы
Отличным вариантом для увелечения объемов грудных мышц является диапазон повторений от 6 до 12 повторений. Это примерно составляет от 70 до 80% от 1ПМ. Работая с такой интенсивностью, вы не только увеличите размер мышц, но также и их силу.
Количество подходов и тренировок
Недельный микроцикл для набора мышечной массы должен включать от 10 до 15 подходов на одну мышечную группу, которые разделены на две тренировки.
В этой статье, вы найдете подробное описание по количеству подходов и повторений: Главные отличия тренировок для набора мышечной массы и развития силы.
Сколько нужно жать лежа?
Часто задают этот вопрос. Моё мнение такое. Вас максимальный жим лежа должен быть больше вашего веса в полтора раза. На мой взгляд, это будет отличным результатом.
Правильная техника
В данном видео, я разобрал основные ошибки и правильное выполнения жима лежа.