Как правильно выполнить разминку перед тренировкой. Примеры упражнений.
Опытные спортсмены знают, что любая тренировка начинается с разминки. Даже на уроках физкультуры в школе мы делали разминку. Это необходимо для подготовки тела к нагрузкам. Как готовят автомобиль перед поездкой, также и тело необходимо разогреть.
Итак, разминка нужна для того, чтобы:
- разогреть мышцы. Разминая мышцы перед тренировкой, мы увеличиваем кровоток в них, они становятся более эластичными, снижается риск травмы при работе с тяжелым весом.
- разогреть связки и суставы. Заменяя разминку на бег или другие кардиотренировки, можно нанести вред суставам и связкам. При сидячем образе жизни они становятся менее гибкими. Появляется риск возникновения заболеваний суставов после регулярных тренировок.
- ускорить метаболизм. При выполнении разминки в крови увеличивается концентрация таких гормонов, как тестостерон и дофамин. Это улучшает настроение и добавляет энергии для качественного выполнения упражнений.
- подготовить нервную систему к тренировочному процессу. Любое продолжительное усилие – это стресс для организма. Если резко приступить к выполнению интенсивных и тяжелых упражнений, это скажется раздражением, плохим настроением.
- расширить сосуды . Во время разминки мы постепенно готовим сердечно-сосудистую систему к активной работе. Если начать резко упражняться, можно почувствовать проблемы с дыханием, усталость уже после нескольких минут тренировки.
Как разминаться правильно
Главный принцип разминки в том, что мы не должны допустить риск потратить силы на этом этапе. Поэтому стоит соблюдать следующие правила:
- продолжительность разминки 5-15 минут. Долгая разминка способна забрать все силы, предназначенные для тренировки. И после эффективность основной тренировки может быть снижена. Поэтому разминайтесь не менее 10-15 минут, если вы старше 40. И около 5 минут, если вы моложе. Просто с возрастом эластичность мышц становится меньше, и разминаться приходится дольше.
- разминка должна быть несложной. Данный этап тренировки подразумевает простые упражнения, не дающие большую нагрузку на мышцы. Тем более, если у вас внушительный лишний вес, вам может быть трудно выполнять некоторые упражнения, выбирайте простые.
- разминка должна быть направлена на определенные группы мышц. В зависимости от того, какую группу мышц мы собираемся тренировать, нужно выбирать упражнения для разминки. Будет нелогично разогревать плечевые и локтевые суставы перед тренировкой ног.
Примеры упражнений для разминки
- Наклоны головы.
- Круговые движения руками.
- Вращение коленей.
- Подъем плеч.
- Вращение плечами.
- Разведение рук в стороны с поворотом.
Больше упражнений на разминку вы найдете в приложении «Мой тренер». Делая разминку перед тренировкой, вы поступаете разумно по отношению к своему здоровью.
Эффективных вам тренировок!
Было полезно - жмите лайк и подписывайтесь на канал.