Свежий шпинат содержит в 100 граммах:
В таблице приведены данные для сырого шпината. Их анализ показывает, что растение:
- входит в число лучших источников витамина К (0,483 мг на 100 г при суточной норме в 0,12 мг для взрослого мужчины);
- достаточно богат витамином С (28,1 мг при норме 75-90 мг в день);
- в «десятке» растительных продуктов по содержанию витамина А (469 мкг на 100 г при суточной норме в 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин);
- очень богат витамином В9 – фолатами (194 мкг при суточной норме в 200 мкг для взрослого человека и 400 мкг – для беременных).
Как раз из шпината и был в 1941 году впервые получен натуральный фолат (как называют витамин В9, содержащийся в продуктах питания). При этом биодоступность фолатов, полученных из шпината, заметно ниже, чем биодоступность синтетического витамина В9 (фолиевой кислоты), и сильно зависит от способа приготовления пищи. Количество 0,6 мкг синтетической фолиевой кислоты соответствует примерно 1 мкг растительного фолата, что следует учитывать при составлении программы здорового питания.
Также, определённую поправку следует делать при оценке содержания железа, кальция, цинка и других минералов в составе шпината. Эти элементы соседствуют в листьях растения с фитиновой кислотой и солями щавельной кислоты, которые потенциально должны препятствовать их усвоению. Однако фактическая биодоступность минералов, проверенная в экспериментах, зависит от ряда сопутствующих факторов, приводящих в некоторых экспериментах к иным результатам.
Так, в одном исследовании оценивалось влияние сопутствующих компонентов на биодоступность двухвалентного железа у анемичных крыс. Относительная биологическая ценность для железа сначала определялась на уровне 53%. Но добавление 2,1% щавельной кислоты в диетическую программу увеличивало этот показатель до 164%. К повышению усвояемости приводило и включение в рацион лигнина и пектина в различных комбинациях.
В целом в своём исследовании учёные пришли к выводу, что в условиях эксперимента биодоступность железа в растительной пище зависела от того, в каком виде и соседстве это вещество поступило в организм. Также они отметили, что целлюлоза, фитат (фитиновая кислота) и оксалат, добавленные в очищенную диету, содержащую двухвалентное железо, даже повышали биодоступность этого элемента.
Шпинат входит в группу растений-рекордсменов (наряду с щавелем, ревенём, кислицей) по содержанию щавельной кислоты, соли и эфиры которой (оксалаты), кристаллизуясь, могут забивать почечные и мочевыводящие протоки, провоцировать развитие подагры и артрита. По некоторым данным, листья растения (в зависимости от сорта, места и способов выращивания) содержат оксалатов от 100 мг/100 г до 800 мг/100 г, что уже значительно превышает допустимую суточную норму потребления при условии полного усвоения.
Но на процесс абсорбции оксалатов очень сильно влияют их форма, бактериальная среда в ЖКТ и комбинация продуктов, а на образование камней – характеристики метаболизма кальция. Таким образом, и опасные, и полезные свойства компонентов растения можно оценивать только при комплексном подходе.
Наконец, шпинат выделяется очень высоким содержанием каротиноидов, по количеству лютеина (11,607 мг) значительно опережая другие огородные и садовые культуры. Много в нём, по сравнению с другими овощами, и зеаксантина – 331 мкг. Следует также отметить высокие концентрации (по отношению к дневной норме) марганца, бора и кремния в растении.
***
Еще про шпинат на нашем канале:
***
