Сейчас идет Великий Пост, и многие люди соблюдают его в плане поддержания здоровья, а не по религиозным соображениям. Ведь Пост можно рассматривать, как некую очищающую программу, когда убирается из рациона ряд продуктов, которые мешают естественной детоксикации организма.
Например, в пост полностью убираются продукты животного происхождения, но белок нам ужен. Это главный строительный материал для всех систем и клеток организма.
Чем же его заменить? Конечно же растительным белком. Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище.
В чем польза растительных белков?
- растительный белок стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный»,
- способствует восстановлению кишечной микрофлоры,
- поддерживает в норме вес,
- за счет легкого усвоения улучшает метаболизм,
- не вырабатывает токсинов;
- не вызывает аллергических реакций;
- содержит большое количество витаминов и микроэлементов.
Но с растительными белками нужно быть аккуратными. Их нужно правильно обрабатывать, особенно бобовые и орехи, а также не злоупотреблять с их количеством, т.к. их переизбыток может привести к нарушениям в ЖКТ: вздутию, газообразованию и другим последствиям.
Какие же продукты содержат в большом количестве белки?
ТОП наиболее богатых белком круп.
Гречка содержит примерно 12,6 % легко усвояемого белка. Также этот продукт богат магнием, медью, целым перечнем витаминов группы В, калием, марганцем и йодом. Содержание жира - всего 1 %. Употребление гречки помогает повысить уровень гемоглобина, уменьшить концентрацию плохого холестерина в крови, улучшить работу органов ЖКТ, устранить отеки и усилить сопротивляемость организма к инфекциям.
Пшено содержит 11,5 % белка, а также богатый витаминно-минеральный комплекс. В нем много витамина В6, ускоряющего обменные процессы в организме, а также фосфора и кальция, которые важны для укрепления костной ткани. Содержание магния в составе делает этот продукт незаменимым для сердечно-сосудистой системы. В пшене отсутствует глютен, что важно в поддержании здорового ЖКТ .
В овсянке содержится 11 % белка. Кроме того, она обогащена практически всеми витаминами группы В, а также витаминами А, Е и К. Употребление овсянки способствует выведению вредного холестерина из организма, продлению молодости и красоты кожи, регенерации мышц, снижению риска кровоточивости десен и подкожных кровоизлияний.
Овсяная крупа также богата углеводами, поэтому лучше ее есть в первой половине дня.
⠀
Белок семян амаранта уникален по аминокислотному составу, он рассматривается как один из лучших белков растительного происхождения по соотношению незаменимых аминокислот. Содержит 14-20% легкоусвояемого белка.
Киноа содержит белки, жиры, углеводы, золу, пищевые волокна (клетчатка), а также витамины: А, группы В, С, Е и холин. Микроэлементы и минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Способствует формированию крепкого и здорового организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. В 100 граммах киноа содержится 15% белка.
Помимо круп не стоит обходить стороной и другие продукты.
Спирулина является сине-зеленой водорослью, содержащей в себе огромное разнообразие микроэлементов. Среди них натрий, фосфор, калий, железо, йод и витамины A, В1, В2, С, D и Е, которые нормализуют клеточный обмен и избавляют от свободных радикалов. Белка в 100 граммах спирулины содержится 65 процентов. Регулярное употребление спирулины понижает уровень глюкозы в крови и улучшает самочувствие.
Стоит обратить внимание, что спирулину можно заменить на морскую капусту. Выбирайте продукт по вкусу.
Орехи : арахис, фисташки, миндаль, грецкие, лесные и кедровые орехи содержат около 20% белков на 100 граммов. Они не влияют на уровень сахара в крови и не приводят к набору веса. При этом орехи содержат много полезных веществ. Среди них форма витамина E, мощнейшего антиоксиданта, ускоряющего восстановление клеток (особенно это касается миндаля), полиненасыщенная кислота Омега-3, цинк и медь, снимающие спазмы.
Тыквенные семечки на 20% состоят из белка, а также богаты жирными кислотами (поэтому ими часто заменяют животные жиры). Являются одними из рекордсменов по содержанию цинка. В них много каротина (из него получается витамин A), витаминов К, PP, группы B и аскорбиновой кислоты, глицина и пектина. Поэтому польза для клеток несомненна. Однако ввиду повышенной жирности людям с проблемами желудочно-кишечного тракта употребление лучше ограничить.
Нут или турецкий горох. Как и другие бобовые, отлично заменяет животный белок и активно используется в рационе без мяса. Помимо этого, нут содержит клетчатку, что способствует пищеварению и снижению веса (особенно в вареном виде), каротин, витамины A, B, C и E, микроэлементы селен, калий, цинк, кальций, натрий, магний, фосфор и железо. Предельно высокое содержание железа и антиоксидантов содержится в пророщенном нуте.
Фасоль . Содержание белков в этом бобовом растении варьируется от 10 до 21% на 100 граммов в зависимости от сорта. Протеины из фасоли без проблем усваиваются организмом, а фолиевая кислота помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Клетчатка очищает кишечник от шлаков, магний улучшает кровообращение, витамины B, C, E и K поддерживают иммунитет. За счет подавления аппетита фасоль рекомендуется при желании сбросить вес.
Кунжут содержит до 18% белка. Богат витаминами А, В, С и Е. В кунжуте также немало кальция, магния, калия, железа, фосфора, рибофлавина и фитина (вещество регулирует минеральный баланс). Кунжут стимулирует работу нервной системы и поддерживает нормальное состояние костной ткани. Кунжутное семя имеет богатый витаминно-минеральный состав, но наибольшую ценность в нем представляет сезамин. Это соединение содержится только в кунжуте и льняных семечках. Его поступление в организм позволяет ускорить метаболизм, повысить концентрацию витамина Е, уменьшить интенсивность воспалительных процессов.
И не могу обойти стороной горячо мной любимый авокадо . В белке этого зеленого фрукта (4% на 100 граммов) содержится весь комплекс аминокислот. Авокадо уникален по составу: он содержит ненасыщенные жирные кислоты, множество витаминов, минеральных веществ, клетчатку, антиоксиданты. Это самый питательный фрукт из всех растительных продуктов, за исключением кокоса. Калорийность на 100 г – примерно 160 ккал, поэтому не стоит его есть более 1 штуки в день.
Список растительных белков достаточно внушительный, можно легко составить рацион, заменив на время животный белок.
И напоследок хочется сказать, что растительный белок легче усваивается при правильной его обработке, в нем много полезных свойств, но растительный белок никогда не заменит животный. Для оптимальной работы всех систем организма не стоит его совсем исключать из своего рациона, кроме временных ограничений, которые вы вводите.
Для сбалансированного питания нужен и животный, и растительный белок. Идеальное соотношение 50/50.
Спасибо, что дочитали до конца! Если вам понравилась статья, буду рада вашему лайку. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить следующие публикации!