Сегодня в мире бодибилдинга и фитнеса прочно укрепился миф о том, что многосуставные (базовые) упражнения дают лучший стимул для гипертрофии чем односуставные (изолированные).
Этот устойчивый миф сформировался на основании гипотезы о том, что при выполнении тяжёлых многосуставных упражнений происходит мощный выброс анаболических гормонов. Кстати по этой же причине были рекомендованы короткие интервалы отдыха "чтобы гормональный фон не снижался"
Большой вклад в популяризацию гормональной теории внес профессор В. Селуянов. На сегодняшний день исследованиями не подтверждается зависимость гормонального ответа от типа упражнения, объема, интенсивности и интервала отдыха.
Я уже писал в статье про многосуставные упражнения, что основными их преимуществами являются: функциональность и экономия времени.
Ведь большинство "базовых" упражнений имитирует движения, которые каждый человек выполняет в повседневной жизни: становая тяга, армейский жим, подтягивание, отжимания.
Таким образом, "базовые упражнения" тренируют функциональные качества. Существенная часть "изолированных" упражнений неестественны и не имеют практического применения.
Вторым существенным плюсом является экономия времени. Мы можем сократить продолжительность тренировки в два раза. Ведь тем же приседом мы одновременно прорабатываем ягодичные и квадрицепс, подтягиваниями мы загружаем сразу и широчайшие и бицепс.
А в чем же тогда преимущества односутавных упражнений?
Лучшая проработка целевой мышцы.
Да, именно изоляция мышцы способствует ее качественной проработке. В многосуставных упражнениях нагрузка распределяется между разными мышцами, что приводит к тому, что одна мышца будет опережать другую как в силе так и в гипертрофии.
Особенно хорошо этот эффект заметен в приседе и тяге. У большинства людей сила мышц - разгибателей тазобедренного сустава: большой ягодичной и большой приводящей будет опережать квадрицепс. Чем дольше человек будет тренироваться в таком режиме, тем больше будет дисбаланс.
Обратите внимание как тянут многие атлеты. Они сначала задирают таз вверх, а потом начинают разгибаться в коленном суставе. Упражнение все больше становится похожим на румынскую тягу.
Это свидетельствует о слабости квадрицепса, и выполнение упражнения осуществляется за счёт б. ягодичной, б. приводящей и, подключаемых при такой технике ещё трёх мышц задней поверхности бедра. Аналогичная проблема в приседе.
Все бы ничего, но рано или поздно прогресс встанет. Разгибатели тазобедренного сустава не могут больше "вытягивать" вес, а слабый квадрицепс не способен "догнать" их, так как воспринимаемая им нагрузка значительно меньше.
Я уж не говорю, что подобный дисбаланс это потенциальная травма. Очень много травм в бодибилдинге и пауэрлифтинге происходят именно из-за мышечного дисбаланса.
Кстати, результат в любом многосуставном упражнении можно улучшить если включить в тренировочную программу "изолированное" упражнения на отстающую мышцу.
Комфорт и простота
Большинство односуставных упражнений достаточно простые и не выматывают нервную систему. Это после становой тяги вы будете минимум 5 минут восстанавливаться, а после разгибания голени сидя вы будете ещё полны сил. Можете даже суперсетом выполнить сгибание голени лежа на антагонисты.
Кроме того, почти на каждое изолированное движение есть свой специальный тренажер, что ещё больше упрощает задачу.
Подведем итоги.
Односуставные упражнения лучше нагружают целевую мышцу и способствуют сбалансированной проработке тела.
Большинство односуставных упражнений неестественны и не имеют практического применения. Ну правда, ведь мы в жизни не выполняем ничего похожего на французский жим или сгибания голени лёжа.
Однако именно эта проработка "слабых звеньев" помогает существенно улучшить результаты в функциональных многосуставных упражнениях.
Исследованиями не подтверждается влияние типа упражнения на продукцию анаболических гормонов. Более того, концентрация выделяемых в процессе тренировки анаболических гормонов незначительна.
Миф о том, что "базовые упражнения" позволяют поднять бо́льший вес и соответственно сильнее нагрузить целевую мышцу несостоятелен.
Как мы уже выяснили в многосуставных упражнениях нагрузка распределяется между всеми мышечными группами, участвующими в преодолении веса.
Соответственно вся "премия" от бо́льшего веса будет нивелирована за счёт включения мышц второго сустава.
#фитнес #бодибилдинг и фитнес #кроссфит #тренировка #упражнения