Почему не получается снизить вес и добиться желаемого результата?
У Натальи за плечами 10-ти летняя спортивная карьера в бодибилдинге и фитнесе, а сейчас она нутрициолог и психолог по расстройству пищевого поведения, поэтому она не по наслышке знает как привести свое тело в форму за короткий срок.
Для того, чтобы подготовиться к чемпионату нужно очень тщательно следовать определенному рациону, тут уж никакая генетика не поможет и оправдание про "широкую кость" тоже. Малейшая ошибка могла перечеркнуть месяцы подготовки к соревнованиям.
Как набирать и снижать вес я знаю практически все
В своей подготовке Наталья использовала определенную формулу, которая состоит из 5-ти важных составляющих.
Изюминка формулы в том, что если один из элементов пропустить (те он будет равен нулю), то весь результат будет равен тоже нулю.
1. Пищевой дневник
Позволяет контролировать рацион и увидеть его со стороны, а также позволяет быть честными с самим собой. То есть первое, с чего нужно начинать - это завести пищевой дневник. В любом формате, в котором вам удобно. Это может быть заметки в телефоне, приложение или обычный блокнот с ручкой.
Как вести пищевой дневник?
Элементарно! Покушали 👉🏼 записали в дневник, что кушали и время приема пищи.
Подпишитесь на НАШ ЮТУБ-КАНАЛ
👉🏼 Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором калорий 👈🏼
2. Анализ пищевого дневника
После того, как вы стали вести пищевой дневник, то сразу увидите в нем свои ошибки, погрешности, пищевой мусор, большие интервалы в приеме пищи, над этим нужно обязательно поработать и скорректировать.
С помощью пищевого дневника вы сможете отслеживать изменения в своем питании, сделать его чистым и правильным. Добавить углеводов, жиров и уменьшить необходимую пропорцию по белкам.
По классической диетологии на углеводы приходится 50-55% от общего рациона, на жиры приходится примерно 25-30% и на белки примерно 15-25%, в зависимости от ваших целей.
3. Постановка цели и подсчет калорийности.
Это очень важный элемент, так как важно не просто желание снизить вес, а ставить перед собой конкретные и выполнимые цели.
1) Сформировать для себя конкретную, реальную, достижимую цель, здесь важно объективно оценивать свои возможности и не ставить какие-то заоблачные ожидания.
2) После того, как вы определились с целью необходимо перейти к подсчету вашей калорийности.
3) Частая ошибка - это неверный подсчет калорийности, когда результата либо нет, либо он достаточно медленный и потом уже в зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили: снижение или набор веса, вы определяете какой вам нужен дефицит, либо профицит калорий, как правило это примерно 20% от текущего веса.
Постановка цели по методике SMART
SMART это аббревиатура.
1. Specific - цель должна быть конкретная.
2. Measurable - измеримая.
3. Attainable - достижимая.
4. Relevant - значимая конкретно для вас.
5. Timebound - привязанная к определенному сроку.
4. Расстройство пищевого поведения
РПП – это нарушение «отношений» с едой. Очень часто отсутствие результата связано с подобным нарушением.
Как обычно это выглядит на практике?
Вы налаживаете рацион, ведете пищевой дневник, контролируете свою калорийность, выровняли белки, жиры и углеводы, все прекрасно, но в какой-то момент вас периодически срывает, например, на сладкое и вы понимаете, что это не совсем контролируемый процесс.
И даже, если вы себя удерживаете силой воли, через какой-то период вы все равно срываетесь и возможно даже набираете больше, чем снизили. Это и есть то самое нарушение взаимоотношений с едой!
Такое желание сладкого носит психологический характер , например сладкое может заменять вам заботу о себе, может быть проявлением любви к себе или поиском удовольствия. Чем бы это для вас не являлось, расстройство пищевого поведения всегда будет мешать вам добиваться нужного результата, и вы будете попадать все время в одну и ту же историю.
4. Привычки и тренировка навыков
На "силе воли" далеко не уедешь, поэтому здесь нужно встроить себя в систему, при которой правильное питание станет обычным навыком, таким же как водить машину. Вы же не на "силе воли" водите машину, а просто потому что прошли курсы вождения и получили нужный навык.