Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете заново), используйте этот режим в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелой работе», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое жесткое слово дает результат? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу этого сделать».
Эта программа информативно объясняет, как правильно тренироваться для начинающих. Овладейте этими простыми основами, и вам не останется ничего нового о фитнесе.
Тренировочный сплит рассчитан на три тренировки в неделю:
1. Тренировка спины и бицепса:
1) Разминка;
2) Подтягивания или тяга вертикального блока - 4 * 8-12;
3) Горизонтальная тяга или тяга штанги к поясу в наклоне - 3 * 8-12;
4) Тяга гантели одной рукой на скамье - 3 * 8-12;
5) Подъём штанги на бицепс - 2 * 12-15;
2. Тренировка грудных и трицепса:
1) Разминка;
2) Отжимания - 2 * 15-20;
3) Жим лежа - 3 * 8-12;
4) Жим гантелей лежа на скамье 30 градусов - 4 * 8-12;
5) Разводка гантелей лежа на прямой скамье - 2 * 8-12;
6) Французский жим - 3 * 10-15;
3. Тренировка ног и дельт:
1) Разминка;
2) Разгибание ног в тренажере - 3 * 15-25;
3) Сгибание ног в тренажере - 3 * 15-25;
4) Жим ногами в гак-машине - 3 * 8-12;
5) Жим штанги стоя (армейский жим) - 4 * 8-12;
6) Махи гантелей в стороны стоя - 3 * 10-15;
Программа рассчитана на три месяца. Отдых между подходами — 1,5 минута. Спать до полного восстановления и принимать белок по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
