Упражнение называется «скалолаз». Второе название — «альпинист». Но с горами это совсем не связано, да и нагрузка идет не на руки, а преимущественно на мышцы живота (прямая, поперечная, внутренние и внешние косые). Также работают ноги, разгибатели позвоночника, в статике находятся мышечные группы рук и груди.
В кроссфит «скалолаз» пришел из аэробики. Часто выполняется в качестве разминки и для тренировки пресса. Разберем подробнее, чем хорошо это упражнение, как и сколько раз нужно его выполнять.
Наш топ 10 упражнений на пресс.
Преимущества упражнения
Обратите внимание на следующие плюсы:
- Работает практически всё тело — некоторые мышцы в статике, некоторые в динамике. Отлично прорабатываются мышцы кора.
- При выполнении в высоком темпе развивается силовая выносливость.
- Тренируются координация и баланс тела.
- Статика укрепляет плечевой пояс и дает ему необходимое разнообразие нагрузок.
- Всегда можно усложнить выполнение упражнения, повысив темп, увеличив общее время под нагрузкой или использовав дополнительное отягощение.
- Малая вероятность получения травм.
Техника выполнения
В технике нет ничего сложного, упражнение подходит и для новичков:
- Исходное положение: классический упор лежа.
- Опытные спортсмены могут усложнить стартовую позицию, если поставят руки ниже уровня плеч и на небольшом расстоянии друг от друга. Такое положение еще называется упор лежа «кузнечиком».
- Корпус на протяжении всего подхода нужно держать прямо, не сутультесь, не опускайте голову вниз и не запрокидывайте её. Руки полностью выпрямлены.
- Подтяните ногу коленом к одноименному локтю до легкого касания. Старайтесь задействовать мышцы пресса, а не только ноги, это очень важно. Выдох производится на приведении ноги к корпусу.
- На вдохе верните ногу в исходное положение и сделайте повтор второй ногой.
Наглядно технику можно посмотреть на этом видео:
Варианты выполнения
Если вы без проблем выполняете упражнение в режиме 3-4 подхода по 1-2 минуты, можно его усложнить для повышения эффективности.
С дополнительным весом
Можно использовать следующие варианты:
- Надевать на ноги специальные утяжелители.
- Применять резиновую ленту (жгут). Как и в первом случае, это создаст повышенную нагрузку на мышцы пресса и ног, что может даже привести к увеличению скорости бега.
- Надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым (это увеличит нагрузку на плечевой пояс). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, для этой цели используется нагрузочный жилет.
Двумя ногами
В этой технике исполнения снимается нагрузка с косых мышц живота, а акцент идет на взрывную силу ног:
- Исходное положение аналогичное, но руки находятся немного впереди уровня плеч. Это поможет держать равновесие.
- Прыжком подтяните сразу обе ноги к рукам, но не касайтесь их (иначе вы можете случайно выбить собственную опору).
- Также прыжком вернитесь в исходную позицию.
С поворотом корпуса
Этот вариант направлен на максимальную активизацию косых мышц. Старайтесь дотянуться коленом локтя противоположной руки. В исходной позиции не расставляйте руки слишком широко.
На полусогнутых руках
Здесь нагрузка увеличивается на мышцы рук (трицепс) и дельты. Упражнение выполняется аналогично классическому варианту, но руки при этом постоянно слегка согнуты.
«Бегущий скалолаз»
В этом варианте выполнения значительно увеличивается интенсивность и развивается силовая выносливость. Технику проще всего показать в динамике:
Когда и сколько делать
Возможны следующие варианты:
- В качестве одного из упражнений разминки. В этом случае сначала нужно будет выполнить классическую суставную разминку, а затем уже «скалолаза» в режиме 2-3 подходов по минуте в среднем темпе. Это также повысит ваш ЧСС до рабочих значений и подготовит сердечно-сосудистую систему к работе.
- Если вы находитесь на этапе набора мышечной массы, то есть смысл использовать упражнение в целях прокачки пресса. В этом случае оно выполняется в конце тренировки, совмещаясь с еще 1-2 упражнениями на прямую мышцу живота. Например, это могут быть скручивания на фитболе, на полу с дополнительным весом или поднятия ног в висе. Режим работы здесь таков: 3 подхода по 1-2 минуты в медленном темпе «скалолаза» плюс 5-6 подходов (в сумме) других упражнений на пресс. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно. В аналогичном режиме для развития целевых мышц можно использовать «скалолаз» и на сушке.
- В случае похудения есть еще один вариант — можно использовать «альпиниста» в качестве кардио упражнения. Расход калорий здесь будет большим — более 500 ккал в час. Но делать его подолгу вряд ли получится. Лучше взять вариант с короткими, но высокоинтенсивными интервальными тренировками (вариант «бегущий скалолаз»). Например, можно включить упражнение в протокол Табата или вовсе сделать его единственным. Кстати, согласно исследованиям (источник - Sportwiki), короткая высокоинтенсивная тренировка в несколько раз более эффективна для жиросжигания, чем классическое низкоинтенсивное кардио.
- Иногда «скалолаз» в той или иной технике встречается в кроссфит-комплексах.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!
