«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф.
Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.
Чтобы тренировки со скакалкой были разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, «крест-накрест», с перекрещиванием ручек скакалки, с высоким подъемом колен и упражнение «боковые качели» (прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).
Противопоказания
Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:
- заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей;
- артриты и артрозы;
- гипертония и нарушения работы сердца;
- венозные заболевания;
- высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
- некоторые глазные заболевания.
Обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свои тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.