Не для кого не секрет, что 80% процентов успеха в похудении заключается в питании (диете). На сегодняшний день в мире зарегистрировано свыше 28000 диет. Как сделать выбор из такого множества и не ошибиться?
Я похудела 62кг за 9 месяцев и удерживаю результат уже 13 лет, поэтому знаю о диетах не понаслышке. В этой статье я расскажу, как с помощью всего 3 правил можно оценить эффективость диеты и выбрать для себя лучший вариант! А также приведу пример минимальных границ БЖУ, пользуясь которыми можно похудеть быстро и без вреда здоровью.
Правила оценки эффективности диет:
Правило 1:
Диета должна быть нацелена на результат!
Запомните: диета не равно похудение! Диета – это определенная модель питания, которая преследует свою цель. Например, у диабетика диета не для похудения, а для контроля уровня глюкозы в крови. У пациентов хирургического отделения больницы диета направлена на восстановление сил после операции, а не для того, чтобы похудеть.
Для целей похудения в основе диеты должен лежать дефицит калорий!
У многих дефицит калорий ассоциируется с голоданием. Это неправильное понимание. В юности я тоже так думала, поэтому кучу ошибок наделала в процессе похудения.
На самом деле дефицит калорий - это разница между приходом и расходом энергии (калорий).
Дефицит калорий можно создать:
А) С помощью уменьшения общей калорийности рациона
Учтите, это не голод! Мы просто должны заменить высококалорийные продукты на их аналоги с меньшей калорийностью.
Б) С помощью увеличения расхода калорий
Недаром говорят «Движение – жизнь», но надо учитывать, что далеко не всякий профицит калорий можно компенсировать увеличением двигательной активности. Например, чтобы сжечь 502 ккал (1 шоколадка в 80-90гр) мне нужно проехать 22км на велотренажере! Это около часа езды со скоростью 27км/ч. Мне проще не съесть эту шоколадку, чтобы сэкономить час своей жизни и потрать его на более важные дела.
В) Сочетание первых двух вариантов дают максимально быстрый результат в похудении!
Правило 2:
Диета должна обеспечивать условия для сохранения жизнедеятельности организма!
Чтобы мы были здоровы, диета должна содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов (макронутриенты); витамины и минералы (микронутриенты); воду и пищевые волокна (клетчатка).
Таким образом, любая монодиета, питьевая, безсолевая диета не подходят. Они вредят нашему здоровью, так как не обеспечивают организм всем необходимым!
Про необходимость пить воду и употреблять клетчатку (овощи) пишут многие. Поэтому остановлюсь подробнее на БЖУ.
Существуют ли минимальные границы значений по белку, жирам и углеводам?
Да, они существуют.
По белку не менее 1гр на кг веса – это физиологическая норма! Это минимум для поддержания функционирования организма. Например, откуда берутся холестериновые бляшки на сосудах? При нехватки строительного материала (т.е. белка) организм заделывает повреждение сосудов подручным материалом (холестерином). При физических нагрузках норма по белку увеличивается до 1,5-2гр на кг веса. При некоторых видах спорта норма по белку еще выше, но для обычных женщин хватит и этой цифры.
По жирам не менее 0,55гр на кг веса - это минимальная норма для женщин. У мужчин примерный минимум: 20% от своего рациона должно приходится на жиры.
По углеводам – тут возможны манипуляции, в зависимости от выбранной диеты.
Почему? Даже если мы полностью исключим углеводы, мозг не умрет, а будет питаться кетоновыми телами (ныне популярная кето-диета). Не считаю кето диету полезной для здоровья, но для тех кому важно исключить из рациона углеводы (например, эпилептикам, собственно, для них она и была придумана) она подходит.
Для тех, кто хочет похудеть на кето-диете предупреждаю:
а) если не соблюдается дефицит калорий, худеть вы не будете! Поэтому контроль за жирами на кето должен быть.
б) состояние кетоза не физиологично для человека. Великая вероятность отката.
Для кето-диеты норма 25-40гр углеводов исключительно за счет клетчатки (овощей). Для низкоуглеводной диеты 70-100гр углеводов в сутки. Такие низкие границы по углеводам я не рекомендую из-за сильной нагрузки на ЦНС - чем жестче диета, тем сильнее откат после нее!
При выборе границ по углеводам, я исхожу из объема гликогена печени (это примерно, 100-130гр у женщин, 130-150гр у мужчин). Поэтому норму по углеводам для себя определяю как 100-150гр. Тут ты и наедаешься, и худеешь относительно быстро, и без вреда здоровью.
В пересчете на каллораж 1200-1500ккал (+-100ккал) - оптимальные для меня границы, когда ты худеешь максимально быстро, но в то же время не портишь свое здоровье. Худеть женщинам ниже 1200-1100ккал считаю вредным для здоровья!
Правило 3:
Для достижения конечного результата диета должна быть комфортной!
Что это значит? Если вам неудобно считать калории (КБЖУ), то такой способ похудения вам не подходит. Вы долго на нем не продержитесь. Будет срыв и откат 100%. Я, например, в последний год, худею без подсчета калорий. Мне неудобно постоянно взвешивать еду и вносить в программу для подсчета калорий. Раньше, да, было на это время. Поэтому могу сказать, что на ФМ4М я худела на 1600Ккал. Сейчас с 3 маленькими детьми, лишнего времени на подсчет калорий у меня нет.
Поэтому разработала свою методику похудения, которая учитывает первые два пункта правил выбора диеты, и в то же время, экономит кучу времени, упрощая процесс подсчета калорий (то есть выполняется 3 пункт). На себе пробовала, мне подходит: я ем и худею в комфортных для себя условиях. Кому интересно, напишите в комментариях под постом "Хочу знать" и я напишу об этом новый пост.
Резюме:
Эффективная диета для похудения должна отвечать следующим условиям:
- создавать дефицит калорий,
- восполнять необходимые организму микро- и макронутриенты, клетчатку и воду (т.е. сохранять здоровье)
- быть комфортной чтобы не сорваться на полпути.
Таким образом, используя эти несложные правила, вы сможете подобрать для себя идеальную диету!
Если понравился пост, ставьте лайк и подписывайтесь на канал! Буду рада дать кладезь полезной информации о похудении!
Откуда я все это знаю? У меня богатый жизненный опыт + дополнительно обучалась. 14 лет назад начала свой путь к стройности: похудела с 62 размера одежды до 44 размера за 9 месяцев. Прошло 13 лет, а на мне по-прежнему 44 размер одежды (плюс трое детей). Два года назад начала повышать свои знания в вопросах диетологии и фитнеса у Ярослава Брина. И теперь продолжаю держать руку на пульсе, так как данная тематика мне интересна.
#похудение и правильное питание #похудение мотивация #похудеть к лету #лишний вес похудение #похудение отзывы #похудение дома #брин #фитнес в домашних условиях #кето #диета
