Незнающим людям может показаться, что бегуны имеют один вариант тренировок – бег. Это отчасти верно. Он основа, но им занятия не ограничиваются. Да и самих видов пробежек достаточно много.
Нельзя начинать бегать на большие дистанции с высокой скоростью. Данные ошибки совершают многие бегуны-любители, думая, что это поможет улучшить результаты. Необходимо освоить правильную технику и развивать выносливость, правильно нагружая организм. Именно поэтому даже у начинающих бегунов план тренировок включает разные упражнения. Они подразделены на два вида: ОФП и СБУ.
ОФП
ОФП или общая физическая подготовка необходима спортсменам всех уровней. Её цель укрепить опорно-двигательный аппарат, проработать мышцы и связки. В общих упражнениях для бегунов основной акцент делается на ноги. ОФП развивает скорость, гибкость, выносливость и силу.
Интенсивность ОФП определяется индивидуально, исходя из поставленных задач. Они могут быть следующими:
- Развитие выносливости. Обычно выполняются циклические упражнения и общеразвивающие подготовительные. К первым относятся – плавание, катание на коньках, поочередные бег с ходьбой. Ко вторым: махи руками, повороты туловища и т. п.
- Увеличение общей быстроты движений. Для этого подходят общеразвивающие упражнения и спринтерский бег.
- Развитие способности проявлять силу в разных движениях. Применяются статические упражнения и прыжковые с предметной нацеленностью.
- Увеличение мышц и другие.
Цели ОФП определяет тренер, он же выбирает подходящие упражнения.
СБУ
Специальные беговые упражнения необходимы для улучшения результатов бега и силовых качеств.
Также они:
- развивают координацию;
- укрепляют мышцы кора и спины;
- вырабатываю правильное дыхание;
- прорабатывают мышцы на ногах;
- улучшают ритмичность;
- учат правильному бегу.
СБУ могут быть отдельной тренировкой, разминкой перед забегом, частью ОФП. К беговым упражнениям относятся бег переставными шагами, с захлёстом, на прямых ногах, олений. Сложнее приседать во время бега, принимать упор лёжа, делать выпады.
Советы начинающим бегунам
Бег может являться отдельным спортом и частью другого. Заниматься можно не только в зале или на улице, но и на беговой дорожке . Она поможет и начинающим бегунам и профессионалам поддерживать организм в тонусе в любую погоду и время. Однако, независимо от места бега, необходимо придерживаться некоторых правил, особенно актуальных для новичков:
- Не забывать о разминке с заминкой. Ими могут стать упражнения на растяжку или ходьба в среднем темпе.
- Приобрести подходящие кроссовки. Они должны быть предназначены для бега, а не для прогулок.
- В основном придерживаться комфортного темпа.
- Бежать молча.
- Переходить на шаг при необходимости. Так иногда делают и опытные бегуны, а для новичков в этом и вовсе нет ничего зазорного.
- Следить за осанкой. Спина прямая, взгляд вперёд, плечи опущены и расслаблены.
- Увеличивать скорость не длиной шагов, а частотой.
- Чередовать лёгкие забеги и тяжёлые. Нетяжёлыми должны быть большинство пробежек.
- Пить воду.
Также важно не бежать до изнеможения, увеличивать нагрузку постепенно. А чтобы отслеживать результаты, можно периодически делать тестовые забеги на время.
Правильное дыхание – наиболее важный аспект. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. При медленном темпе дышать нужно полной грудью, делая вдохи через 2-3 шага. При высокой скорости дыхание на половину менее глубокое, частота индивидуальна.
Бег – один из наименее травмоопасных видов спорта. Однако при неправильных тренировках травмы возможны. Чтобы их избежать и получить желаемый результат нужно следовать правилам, выполнять ОФП и СБУ. Пройти тест для выбора беговой дорожки для дома .